Le proteine sono gli elementi costitutivi di base delle cellule del nostro corpo. Garantiscono la crescita e la continuità di tessuti come muscoli, ossa e sangue. Le proteine presenti nella struttura degli enzimi, degli ormoni e dell'emoglobina contribuiscono alla formazione di anticorpi, alla coagulazione e alla regolazione dell'equilibrio elettrolitico e acido-base del corpo.
Poiché il nostro corpo si rinnova costantemente, esiste un produzione e distruzione delle proteine nel corpo. Le proteine non vengono immagazzinate nel corpo come i carboidrati e i grassi, quindi le proteine escrete possono essere sostituite solo con proteine assunte dal cibo.
Anche le proteine, che sono il nutriente fondamentale di una dieta adeguata ed equilibrata, contribuiscono notevolmente alla perdita di peso.
Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2012, al termine di un periodo di 3 mesi con diete iperproteiche, la perdita di peso corporeo è stata di 1,21 kg in più, il la diminuzione del BMI è stata di 0,51 kg/m2 e la diminuzione della circonferenza della vita è stata di 1,66 cm in più rispetto alle diete ipoproteiche. (1)
In un altro studio, sono stati esaminati un totale di 132 pazienti obesi che consumavano una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati (22% di proteine) e una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati (16% di proteine). È stato riscontrato che il gruppo che consumava una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati perdeva molto più peso dopo un periodo di 6 mesi (5,8 kg contro 1,9 kg) (2)
I vantaggi dell'assunzione di proteine nelle diete sono come segue:
-Molti studi hanno dimostrato che il consumo di proteine è più soddisfacente rispetto al consumo di carboidrati e grassi. La sazietà necessaria nelle diete è fornita dagli alimenti proteici.
-Mentre le proteine vengono digerite e metabolizzate, viene spesa più del doppio dell'energia rispetto al processo di digestione dei carboidrati o dei grassi.
-Le ricerche dimostrano che anche le calorie sono le stesse, tuttavia, le diete ricche di proteine consentono di trattenere più massa magra durante il processo di dimagrimento, preservando così i tessuti muscolari. Gli individui con un'elevata massa muscolare perdono peso più facilmente.
-Gli alimenti proteici hanno indici glicemici più bassi. In questo caso, provoca meno fluttuazioni dello zucchero nel sangue. Non aumentano rapidamente la glicemia come i carboidrati, prevenendo così frequenti attacchi di fame e spuntini.
Pro Doppio esercizio con le proteine
L'uso efficace delle proteine alimentari da parte dell'organismo aumenta con l'esercizio. Consumare quantità adeguate di proteine, combinato con esercizi di resistenza come trasportare o sollevare pesi, salire e scendere le scale, ti aiuterà a mantenere i muscoli e a ritrovare la forma desiderata mentre perdi peso. In questo caso la massa grassa diminuisce e la massa muscolare aumenta. In un certo senso, trasformi il tuo grasso in muscoli. Se proteggi i tuoi muscoli e rimetti in forma il tuo corpo bruciando i grassi, ti sentirai meglio e avrai un aspetto migliore. Allo stesso tempo, ti rimetterai in forma e potrai trasportare più facilmente le borse che hai comprato al mercato e salire le scale o correre dietro ai tuoi bambini con più facilità. Bruci più calorie di qualcuno che ha il tuo stesso peso ma ha un alto contenuto di grassi.
Quante proteine?
20-25% di il tuo fabbisogno energetico quotidiano sono le proteine. Quando contengono proteine, la perdita di peso è più semplice e veloce rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Ci sono molti fattori che influenzano il fabbisogno proteico del nostro corpo. Età, sesso, esercizio fisico, età avanzata, gravidanza,... Puoi trovare il tuo fabbisogno proteico giornaliero nella tua dieta moltiplicando il tuo peso medio per 1-1,5.
Quali proteine dovremmo scegliere?
Più varietà crei nella tua dieta, più è probabile che tu ottenga la gamma completa di vitamine e minerali e altri micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano. Inoltre, diversificare le fonti proteiche aumenta la tendenza a consumare una quantità equilibrata di grassi essenziali e aminoacidi. Le fonti proteiche più grasse saziano di più. Pertanto, puoi consumare carni grasse e prodotti ricchi di grassi.
Le proteine di origine animale sono chiamate proteine di buona qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali sono chiamate proteine di bassa qualità perché contengono 1 o più aminoacidi essenziali mancanti. Mentre il tasso di digeribilità delle proteine di origine animale (carne, latte, uova, ecc.) è del 91-100%, il tasso di digeribilità delle proteine di origine vegetale (cereali e legumi) è del 69-90%. Il latte materno e le uova sono due alimenti base che contengono proteine.
Come mangiare per aumentare le proteine?
Al mattino, 2 uova di frittata magra o menemen + 2 fette di formaggio
Almeno uno dei pranzi e delle cene: 150 g di carne rossa / 250 g di pollo o tacchino / 120 g di tonno / 1 porzione di pesce alla griglia
2 giorni a settimana, piatto di legumi secchi o insalata (grano saraceno, quinoa, fagioli mung, fagioli rossi, lenticchie,...)
Pasti principali: 1 ciotola di yogurt o 1 bicchiere di kefir
Per spuntino: 1 manciata di mix di noci (noci, mandorle, anacardi, nocciole, arachidi,..
Una soluzione in 3 giorni contro la dieta proteica dimagrante ostinata
Mattina
2 uova (può essere bollita, frittata, menemen ecc. )
2 fette di formaggio< br /> Rucola, prezzemolo, peperoncino
Pranzo e Cena
120-150 grammi di formaggio rosso carne / pollo / pesce alla griglia / tonno
Tanta insalata con olio d'oliva
Spuntino pomeridiano
1° giorno: 1 bicchiere di latte + 3 noci
2° giorno: 1 bicchiere di kefir + 15 gherigli di mandorle
3° giorno: 2 confezioni di yogurt probiotico + 15 nocciole
Questa dieta non include zuppe, legumi secchi, pane, frutta, ecc. Inoltre, dovresti bere 2 litri di acqua.
Questa lista dietetica è per individui sani di età compresa tra 20 e 45 anni. Non deve essere applicato da bambini, donne incinte o malati di reni.
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