Vorrei raccontarvi come le persone che svolgono attività fisica regolare possono integrare i propri schemi di allenamento nel modello nutrizionale del digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente, e a cosa dovrebbero prestare attenzione. Come molti di noi sanno, la regola base di questo modello nutrizionale è mangiare durante un determinato periodo della giornata e rimanere affamati per un periodo più lungo. Perché in questo modello nutrizionale ciò che ci interessa è quando consumiamo, non cosa consumiamo e come. La sua storia risale alla storia umana. Migliaia di anni fa esistevano due modi per procurarsi il cibo: cacciare e raccogliere. Pertanto, la ricerca del cibo richiedeva lunghe ore, a volte giorni, e le persone erano costantemente in movimento. In altre parole, anche se oggi possiamo raggiungere facilmente il cibo con pochissimo sforzo e facilmente, la nostra specie e la nostra fisiologia sono adatte a soffrire la fame per lunghe ore, a muoversi e a fare attività fisica durante questo processo di fame.
Digiuno intermittente OMAD, 5: Ha forme diverse come 2 e 16:8. Ti parlerò del 16:8 in quanto è il modello preferito, essendo più applicabile alle ore di digiuno e adattandosi facilmente a diversi tipi di allenamento. Anche se questo modello assume il cibo nel periodo di 8 ore della giornata, mira a essere in uno stato di digiuno per il periodo di 16 ore e il periodo di assunzione del cibo di 8 ore è solitamente tra le 11:00 e le 19:00 o le 12:00. :00-20:00 dobbiamo dire che il digiuno e l'attività fisica possono essere praticati contemporaneamente con facilità. Ciò che occorre considerare qui sono i macro da consumare durante i periodi di sazietà e la durata e l'intensità dell'allenamento da svolgere. Pertanto, non sarebbe logico per una persona lavorare a stomaco vuoto e rimanere affamata dopo l'allenamento con i pesi. Atleta;
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Fare 16:8 di questi modelli;
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Allenamento poche ore dopo il primo pasto
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Assumere 2/3 del fabbisogno totale di carboidrati in questo primo pasto
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Si consiglia di assumere 1/3 del fabbisogno totale di carboidrati nel primo pasto della giornata, ovvero nell'ultimo pasto della giornata, dopo l'allenamento.
Lo scopo qui è; Per fornire l'energia di cui i muscoli avranno bisogno durante l'allenamento con i pesi, ovvero i carboidrati nel primo pasto, e preparare il corpo al periodo di digiuno di 16 ore riducendo i carboidrati nel pasto successivo. Per questi atleti, la pianificazione dell'allenamento dovrebbe stare il più possibile dopo il primo pasto; proprio come i bodybuilder. La quantità di carboidrati nel primo pasto; Dovrebbe essere assunto almeno il 50% dell'apporto calorico del pasto e la proteina dovrebbe essere pari a 1 g per chilogrammo. Ciò aumenterà l’efficienza dell’allenamento e supporterà le prestazioni. L'allenamento HIIT è uno dei metodi di allenamento ideali da includere nel digiuno intermittente perché non richiede il rifornimento delle riserve di energia prima dell'allenamento come nel bodybuilding; Può essere fatto durante il periodo di digiuno così come durante il periodo di alimentazione.
Non c'è nulla di male nel praticare pratiche come Pilates e yoga, poiché non soffrono di ansia da prestazione. Non essendo esposti a pesanti effetti fisiologici come gli altri atleti, pratiche come pilates e yoga non richiedono un allenamento per saziarsi.
Di conseguenza, possiamo dire che la forma di allenamento più adatta è il digiuno intermittente è HIIT, yoga e pilates. Non è impossibile aumentare la massa muscolare e le prestazioni con questo modello nutrizionale; Tuttavia, c'è più di un dettaglio che richiede attenzione.
I punti principali a cui le persone che praticano il digiuno intermittente dovrebbero prestare attenzione sono:
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Abbondante acqua dovrebbe essere consumato durante la fame. Bevande come tè e caffè, che non contengono calorie e dolcificanti, possono essere consumate anche durante la fame.
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Un sonno adeguato è molto importante. Poiché la mancanza di sonno aumenta l'appetito e, in termini di rilascio degli ormoni necessari al nostro corpo, il periodo di digiuno dovrebbe essere trascorso dormendo il più possibile.
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Missing Non nutrirsi è molto importante in questa forma di alimentazione. Se non si vuole effettuare una restrizione calorica, la pianificazione dovrebbe essere fatta in modo tale che quando si passa da una dieta con 3-4 pasti a questo metodo, i pasti saltati vengano compensati in 2 pasti. È difficile. Nel lungo processo della fame, è necessaria una fonte che venga digerita a lungo e fornisca energia per lungo tempo, quindi è necessario prestare attenzione per garantire che il consumo di grassi nella dieta sia sufficiente.
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