L'ansia è abbastanza salutare e funzionale in una certa misura. Se la tua ansia per l'esame è a un livello sufficiente, ciò influenzerà positivamente la prestazione e il successo dell'esame. Tuttavia, se la tua routine quotidiana viene interrotta a causa dell'ansia da esame (ad esempio, se avverti intensi sintomi di ansia fisica prima o durante l'esame e le tue prestazioni diminuiscono), ti consigliamo di lavorare sulla tua ansia.
Possiamo offrirti alcuni suggerimenti per la tua ansia da esame:
Prima dell'esame;
Renditi conto dei tuoi pensieri automatici! Nota i tuoi pensieri automatici negativi riguardo all'esame . Ad esempio, il pensiero automatico "non ci sarà abbastanza tempo per l'esame" è la tua opinione personale. Puoi invece inserire pensieri alternativi e più realistici come "Posso usare bene il mio tempo per l'esame, il tempo sarà sufficiente". Un altro esempio; Il pensiero automatico "Una domanda lunga è una domanda difficile" è un pensiero molto comune ma irrealistico. Sostituiscili con pensieri realistici. Inoltre, puoi pianificare cosa puoi fare riguardo a questo pensiero realistico.
Concentrati sui tuoi successi passati! Puoi creare un elenco dei tuoi risultati passati. Pensa e scrivi ogni successo in dettaglio e come lo hai raggiunto.
Esercizi di respirazione e rilassamento sono un metodo molto efficace per affrontare l'ansia!
Puoi imparare regolarmente respirazione con esercizi di respirazione. La respirazione e il rilassamento regolari ridurranno l'ansia e aumenteranno le tue prestazioni.
Ecco ad esempio una scorciatoia:
Prima di tutto, chiudi lentamente gli occhi per lavorare sulla corretta respirazione. Metti la mano destra sulla pancia e la mano sinistra sul petto. Lascia che la mano sinistra senta il petto che si alza e si abbassa mentre respiri. In questo modo respiri con la parte superiore dei polmoni. Ora prova a riempire d'aria la parte inferiore dei polmoni e respira dalla pancia. Se la tua mano destra sullo stomaco inizia ad alzarsi e abbassarsi, stai iniziando a respirare correttamente. Ora concentra i tuoi pensieri interamente sulla respirazione. Senti l'aria che entra ed esce dal naso. Fai lentamente un respiro profondo ed espira. Molto comodo senza affaticarsi Respira correttamente.
…
Il primo passo dell'esercizio di rilassamento inizia con il rilassamento delle mani. Stringi le mani a pugno il più strettamente possibile. Stringi il pugno, stringilo forte, poi rilassalo. Lascialo completamente da solo. Lascia che le tue mani siano libere, completamente rilassate. Ripeti questo e gli altri esercizi qui sotto tre volte.
Fai gli stessi esercizi di contrazione e rilassamento per tutti i muscoli della mano, del braccio, della spalla, del viso, della testa, delle sopracciglia, degli occhi, delle labbra, dei denti, del collo, del torace, dell'addome, rispettivamente gamba, piede.
Tutti questi vengono praticati insieme ad esercizi di respirazione.
Alla fine del lavoro immagina te stesso nel luogo in cui ti senti meglio e al sicuro (safe place work).
Fare questi esercizi con un esperto ti consentirà di ottenere risultati più efficaci.
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Esercizi fisiciforniscono rilassamento mentale e fisico. La ricerca dimostra che l’esercizio fisico regolare influisce positivamente sulla salute mentale. Inoltre, è noto che l’esercizio fisico regolare ha effetti positivi sull’apprendimento. Pertanto, puoi camminare per 20-40 minuti ogni giorno.
Dormi regolarmente e mangia sano! È noto che un sonno adeguato e un'alimentazione sana aumentano le prestazioni.
Con l'avvicinarsi dell'esame, cerca di trascorrere del tempo di buona qualità. Visitare in anticipo la sede dell'esame ridurrà la tua ansia.
Durante l'esame, iniziare dall'area in cui ti trovi meglio ti aiuterà a gestire la tua ansia e a risparmiare tempo. Durante l'esame puoi sostituire i pensieri automatici negativi con pensieri più realistici e positivi, cosa che ti consigliamo di fare prima dell'esame. Puoi anche fare esercizi di respirazione durante l'esame.
Se non riesci a gestire l'ansia da esame, assicurati di ottenere il supporto professionale di un esperto (psichiatra o psicologo).
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