I proverbi dicono molto con poche parole. Ad esempio: "Non posso farmi male". Questa frase tocca molti concetti della psicologia comportamentale contemporaneamente. Abitudine o Abitudine (inglese: Habit) sono comportamenti che ripetiamo spesso e di cui non siamo nemmeno più consapevoli. Non guardare Twitter per 20 minuti quando ti svegli, non bere un caffè subito dopo il pasto, leggere un messaggio almeno 5 volte prima di rispondere, mangiarti le unghie quando sei nervoso e insultarti quando commetti un errore. Sono tutte abitudini che si sono formate nel tempo ma che ora sono automatizzate. Possiamo dividere le abitudini in due categorie: Funzionali (positive) e Disfunzionali (negative). Ad esempio, mentre gli sport ripetitivi per mantenersi in salute o perdere peso sono benefici, non poter bere caffè senza cioccolata o mangiare troppo quando siamo tristi è a nostro danno. Come tutti i comportamenti, i comportamenti negativi vengono appresi durante il periodo dello sviluppo e diventano un'abitudine essendo costantemente ripetuti. Allora come possiamo rendere funzionali queste abitudini disfunzionali? Se sei in terapia con uno psicologo, molto probabilmente il tuo terapeuta ti parlerà di questi metodi. Per farlo da solo, è importante conoscere questi 6 punti:
1- Le abitudini non devono essere orientate agli obiettivi.
Di solito Quando proviamo ad apprendere un nuovo comportamento, cerchiamo di adattare il comportamento esternamente in modo che corrisponda al premio. In psicologia esistono due tipi di motivazione: intrinseca ed estrinseca. La motivazione intrinseca si verifica quando una persona non ha bisogno di stimoli esterni mentre esegue un comportamento. Ad esempio, supponiamo che tu legga un libro per piacere, per imparare cose nuove o per diventare un lettore. Questa è una motivazione interna e non è richiesta alcuna ricompensa esterna. Anche in questi casi, una ricompensa esterna può avere l'effetto opposto e alienarci dal comportamento (ad esempio: effetto di giustificazione eccessiva). La motivazione estrinseca è il perseguimento di un comportamento con una ricompensa. Ad esempio, comportamenti come leggere un libro per 30 minuti per giocare al computer o mangiare cioccolata dopo aver completato i compiti necessari sono seguiti da una ricompensa. I premi sono utili se non abbiamo una motivazione intrinseca per l’abitudine che vogliamo acquisire. Tuttavia, quando un’abitudine si sviluppa nel tempo, il “bersaglio” può essere sostituito dalla ricompensa creata dall’azione stessa. Ad esempio, giocando a un gioco per computer Mentre leggi per 30 minuti, potresti amare leggere e ora adottare questo comportamento senza ricompensa, o quando vai a fare una passeggiata per perdere peso, stare all'aria aperta e incontrare persone può rendere questa abitudine sufficiente per te. Di conseguenza, l’abitudine può continuare anche se l’obiettivo cambia. L'ho sperimentato anche in molti dei miei clienti i cui sentimenti, pensieri e comportamenti sono registrati. Poiché l'automonitoraggio fa emergere sentimenti e pensieri interessanti e inaspettati nel tempo, molti dei miei clienti ora lo rendono un comportamento standard e lo continuano.
2- Non essere vago, sii specifico
strong>“Camminerò per 1 ora al giorno”, “studierò per 2 ore”, “finirò il lavoro sulla mia scrivania”. Frasi che vengono sempre dette e quasi mai seguite. Perché sono così vaghi. Quale 1 ora? Quando? Prima o dopo il pasto? Dove? Con chi? Con quali vestiti? Come? Innumerevoli insidie ci attendono in un obiettivo del genere in cui queste e altre domande rimangono senza risposta. La formazione di abitudini è la ripetizione dello stesso comportamento in momenti simili. Ad esempio, se ti svegli ogni mattina alle 7:30 per andare al lavoro, col tempo il tuo corpo si abituerà a quest'orario. Ma supponiamo che il tuo lavoro inizi alle 11, un giorno alle 14 e talvolta alle 16. Il tuo corpo può prendere un'abitudine quando vai a letto e ti svegli a un'ora diversa ogni giorno? Ovviamente no. Quindi l’obiettivo dovrebbe essere specifico. Invece di “camminerò 1 ora al giorno”, “camminerò 1 ora nel parco sottostante tra le 19:00 e le 20:00 il lunedì, mercoledì e venerdì”. Se lo desideriamo, possiamo specificare specificamente vestiti, movimenti e molte altre variabili, ma per ora questo obiettivo è sufficiente. Questo bersaglio ha una certa percezione del tempo e dello spazio. Ad esempio, se dicessimo dopo cena, accadrebbe comunque? NO. Perché la maggior parte degli orari dei pasti variano. Quello che mangio alle 18 un giorno, posso mangiarlo alle 19 o alle 20 un altro giorno. In questo caso, il mio corpo dovrà seguire un programma ambiguo anziché un obiettivo fisso, e fallirà. Quindi non essere vago, sii specifico.
3- Non puoi creare un'abitudine senza ripetizioni
Forse la cosa più importante quando impari una il nuovo comportamento è la ripetizione. Se facciamo qualcosa solo quando ne abbiamo voglia, non creiamo un'abitudine. tracciare è impossibile. Perché l’unica cosa che rivela questo comportamento è la nostra volontà, e la volontà è una struttura molto facile da infrangere. Ecco perché possiamo pensare alla formazione di abitudini come a una catena. Affinché una catena funzioni, ogni sua parte deve essere collegata tra loro. Allo stesso modo, per acquisire un'abitudine, dobbiamo adottare questo comportamento in qualsiasi momento lo determiniamo. Ad esempio, se vuoi leggere un libro per almeno 15 minuti ogni giorno, dovresti leggere per 15 minuti ogni giorno. Ma la vita è imprevedibile e imporsi regole inflessibili ci porta alla critica, alla colpa e al perfezionismo. Quindi a volte dobbiamo allentare queste regole, ovviamente. Ad esempio, se quel giorno siamo molto stanchi o non abbiamo voglia, possiamo leggere per 2 minuti anziché 15 minuti. Certo, leggere un libro per questi 2 minuti non ha senso da solo, ma almeno non spezzeremo la catena delle abitudini. In questo modo significa che abbiamo fatto un passo importante verso l’acquisizione della disciplina.
4- Progetta il tuo ambiente secondo le tue abitudini
Se vuoi ridurre il consumo di zucchero, non dovresti tenere cioccolato e cibi zuccherati in casa tua . Anche se li conserverai, dovrebbero essere in quantità molto piccole e non dovrebbero causare una crisi alimentare che te ne farà pentire. Se vuoi consumare più frutta, dovresti sempre averla in casa. Se la credenza della cucina è piena di cibo spazzatura, puoi sopprimere fino a un certo punto la voglia di mangiare usando solo la tua volontà. Tuttavia, è inevitabile vedere la scena familiare di mangiare cibo spazzatura al primo incendio della tua volontà. Ecco perché dobbiamo organizzare il nostro ambiente secondo l'abitudine che vogliamo, in modo da imporre il minor peso possibile alla nostra volontà. Se vuoi consumare più frutta, dovresti metterla in luoghi visibili. Perché tali fattori scatenanti faciliteranno l’emergere del comportamento. Se vuoi fare sport tutti i giorni, dovresti tenere i tuoi indumenti sportivi in un posto ben visibile. Se vuoi leggere un libro, il tuo libro dovrebbe essere proprio accanto a te, non sugli scaffali polverosi della libreria. Se vuoi bere acqua, dovresti mettere dei promemoria sul telefono e avere delle bottiglie facilmente accessibili intorno a te. Le abitudini positive non possono essere acquisite in ambienti negativi.
5- Le abitudini disfunzionali sono difficili da abbandonare
A Le abitudini non si formano in un giorno, ma una volta formatesi è difficile romperle. Perché ormai l'abitudine è diventata automatica. Si ripete automaticamente senza troppi sforzi. Supponiamo che tu stia guardando video di YouTube in bagno. Se ormai questa è diventata un'abitudine, aprirai involontariamente YouTube e inizierai a cercare video non appena vai in bagno senza rendertene conto. Non ti rendi nemmeno conto che lo stai facendo. Finché non lasci il telefono nella stanza. Adesso il bagno si trasforma in una prigione terribilmente noiosa. Per noia inizi a leggere il contenuto delle bottiglie o a concentrarti sulle forme sulle piastrelle. Normalmente, in una parte molto, molto breve del tuo tempo, finisci il lavoro e scappi dal bagno perché sei annoiato. La prossima volta che vai in bagno, il telefono sarà saldamente in mano. Perché non vuoi rivivere l'esperienza negativa che hai appena vissuto. Pertanto, una volta che le abitudini si sono formate, sono comportamenti difficili da interrompere o modificare. In questo processo, è importante concentrarsi sulle piccole vittorie senza appesantirsi e riducendo al minimo le critiche. Alcuni studi hanno stabilito che sono necessari dai 18 ai 250 giorni perché si formi una nuova abitudine. Naturalmente, la persona, l'ambiente e l'abitudine possono aumentare o diminuire il tempo trascorso qui, ma una nuova abitudine non si verifica all'improvviso.
6- La ricompensa è importante nell'acquisizione di un'abitudine, ma non sempre
Si crea una nuova abitudine. Man mano che acquisiamo abitudini, ci aspettiamo di essere ricompensati come ogni essere vivente in natura. Ad esempio, giocare al computer per 1 ora dopo aver fatto sport o aver acquistato un nuovo vestito può essere una ricompensa efficace. Tuttavia, se la ricompensa inizia a ripetere sempre il comportamento, perderà il suo effetto nel tempo. Pertanto, mentre si cerca di formare un'abitudine, le ricompense possono seguire immediatamente il comportamento, ma è positivo che diminuiscano di frequenza nel tempo. Ciò rallenta la banalità della ricompensa. Alla fine, quando l’abitudine diventa automatica, la ricompensa può abbandonare l’ambiente. Il metodo più positivo è che la ricompensa venga sostituita nel tempo da un ideale più personalizzato. Ad esempio, il mio obiettivo dovrebbe evolversi dal leggere un libro per 1 ora al giorno a diventare una persona che legge libri. In questo modo posso continuare questo comportamento solo perché sono una persona del genere, ovvero "Camminerò per 1 ora al giorno" nel tempo, "Una persona a cui piace fare sport". può evolversi per essere. In questo modo, è adesso Comincio a impegnarmi in un comportamento con una motivazione intrinseca piuttosto che con una ricompensa estrinseca.
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