Il motivo principale dell'aumento di peso è la diminuzione dei livelli di molti ormoni, in particolare degli estrogeni. I cambiamenti metabolici in questo processo causano anche problemi come stress e insonnia, che facilitano l’aumento di peso. Purtroppo sarebbe sbagliato considerare l’aumento di peso in questo periodo come un semplice aumento di peso. Con i cambiamenti ormonali, il tasso di grasso corporeo aumenta. Il peso acquisito si manifesta con un aumento del grasso, soprattutto nell'addome. Ciò provoca un aumento del rischio di molte malattie come malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, osteoporosi.
Tuttavia, nonostante questi cambiamenti metabolici, è possibile tenere sotto controllo la propria salute. I risultati degli studi hanno dimostrato che i bisogni energetici e nutrizionali delle donne cambiano dopo la menopausa. Durante questo periodo, il tasso metabolico del corpo diminuisce, quindi il fabbisogno energetico diminuisce. Per questo motivo, sono importanti semplici cambiamenti nella dieta per adattarsi facilmente a questo processo.
L'assunzione di calcio è importante!
Dopo la menopausa nelle donne , diminuiscono i livelli di estrogeni, l'assunzione urinaria di calcio aumenta la perdita ossea a causa di una maggiore escrezione e di un ridotto assorbimento di calcio nell'intestino. Secondo i risultati della ricerca, mentre la perdita di densità ossea nelle donne in premenopausa è del 3-5% ogni 10 anni, con la menopausa questo tasso è dell’1-3% all’anno. Dovrebbe essere fornito un adeguato apporto di calcio e vitamina D per proteggere la salute delle ossa e prevenirne la perdita.
Attenzione ai grassi!
In questo periodo, quando il rischio di malattie cardiovascolari aumenta, gli alimenti ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere evitati. Il tipo di acidi grassi è importante quanto il grasso alimentare. Dovrebbe essere ridotto il consumo di grassi saturi (grassi solidi a temperatura ambiente) e di grassi trans (soprattutto nelle margarine). Come fonte di grassi sono da preferire oli liquidi come l’olio d’oliva e alimenti ad alto contenuto di omega-3 come noci e pesce. Oltre ai grassi consumati, dovrebbero essere considerati anche i grassi contenuti nella carne e nei latticini, e dovrebbero essere preferiti quelli senza grassi o con pochi grassi.
Aumenta il consumo di polpa!
In molte malattie la fibra, che ha un effetto nella protezione e nel trattamento delle è di grande importanza. Il consumo di fibre, che hanno molti benefici come la regolazione della glicemia, l’abbassamento del colesterolo, il trattamento delle malattie cardiovascolari, la prevenzione della stitichezza, dovrebbe essere aumentato e dovrebbero essere forniti quotidianamente con la dieta 25-30 g di fibre. Verdura, frutta, noci, legumi, cereali integrali sono alimenti ad alto contenuto di fibre.
Non dimenticare l'acqua!
Mentre la sensazione di sete diminuisce con l’aumentare dell’età il consumo di acqua diminuisce. Poiché l’acqua ha funzioni molto importanti come eliminare le scorie dal nostro corpo e garantire l’equilibrio minerale, un consumo insufficiente causa molte malattie. Per questo motivo non bisogna aspettarsi che la sete beva acqua e si dovrebbero consumare almeno 2-2 litri di acqua al giorno. Inoltre, il consumo eccessivo di tè e caffè provoca la perdita di liquidi poiché provoca minzione frequente. Il consumo eccessivo di tè e caffè dovrebbe essere evitato sia per questo motivo sia per l'effetto della caffeina di aumentare la distruzione ossea, il cui tasso è in aumento. Oltre a mantenere il peso corporeo ideale, un’attività fisica regolare apporta anche benefici come l’abbassamento del colesterolo, la protezione della salute cardiovascolare, la prevenzione dell’osteoporosi e la facilitazione della digestione. Per mantenersi in salute si consigliano 30 minuti al giorno o 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata.
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