Durante il Ramadan, la dieta quotidiana da 3 pasti principali è ridotta a 2 pasti principali. La fame a lungo termine aumenta la tendenza a consumare cibi ipercalorici durante e dopo l’iftar. Questo cambiamento nelle abitudini alimentari può causare problemi allo stomaco e all’intestino. Il dietista specialista Özlem Tay del dipartimento di nutrizione e dieta dell'ospedale Memorial Diyarbakır ha fornito informazioni sugli aspetti da considerare per trascorrere un Ramadan sano.
1- Scegli metodi di cucina sani
Dovresti fare attenzione ai metodi di cottura dei cibi consumati durante il Ramadan. Invece della frittura si possono preferire i metodi grigliati, al forno, bolliti o al vapore. In questo modo il rischio di crampi allo stomaco, reflusso, bruciore di stomaco e indigestione è ridotto al minimo.
2-Rompi il digiuno con datteri e albicocche secche
Dopo una lunga veloce All'iftar c'è una tendenza verso cibi ad alto contenuto calorico. Rompere il digiuno con frutta come datteri e albicocche secche può ridurre questa tendenza. Dopo 10-15 minuti potete scegliere la zuppa di latticello preparata con fagioli, ceci, grano spezzato e yogurt, lenticchie o tzatziki. I cibi acquosi come la zuppa e lo tzatziki consumati durante l'iftar soddisferanno il fabbisogno di liquidi e aumenteranno la saturazione dello stomaco.
3- Consumare il pasto lentamente
Ai tavoli dell'iftar sarebbe opportuno mangiare il cibo lentamente, a piccoli bocconi, invece di consumarlo velocemente e masticando meno. Perché caricare lo stomaco con quantità rapide ed eccessive di cibo provoca improvvise tensioni e aumenti della pressione sanguigna, oltre a una rapida secrezione di ormoni neurologici.
4- Scegli il pane pita per l'iftar e il pane integrale per il sahur.
La pita, un classico del Ramadan, dovrebbe essere preferito per l'iftar. Per il sahur è preferibile il pane integrale o quello di segale. Perché il pane fatto con farina integrale mantiene la persona che digiuna con un senso di sazietà più a lungo e ritarda la fame. Va inoltre notato che 1 pita grande quanto un palmo di mano contiene circa 50-70 calorie, equivalenti alle calorie di 1 fetta di pane.
5- Consumare yogurt o ayran con il pasto principale
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All'iftar, dopo la zuppa, mangia carne e verdure Si può preferire lo yogurt o l'ayran insieme allo spezzatino, al piatto di verdure grigliate con olio d'oliva. Dopo il pasto, a seconda della stagione, si può consumare l'anguria, il melone o la composta preparata senza o con poco zucchero. Si può continuare con una piccola porzione di dolce al latte 1 ora dopo il pasto.
6-Prestare attenzione al consumo di acqua
Il fatto che il Ramadan coincide con giornate calde e il bisogno di acqua del corpo aumenta , richiede quantità adeguate di liquidi e l'assunzione di acqua diventa ancora più importante durante il Ramadan. Mentre il fabbisogno idrico giornaliero è di 1,5-2 lt, nei mesi caldi tale fabbisogno aumenta fino a 2-2,5 lt. Oltre a consumare abbastanza acqua per soddisfare il fabbisogno di liquidi, si dovrebbero consumare frutta appena spremuta e acque minerali, composte di frutta a basso contenuto di zucchero o senza zucchero e frutta estiva come melone e anguria. La scelta della frutta dovrebbe avvenire in piccole porzioni.
7- Consuma una dieta equilibrata da ciascun gruppo alimentare.
Cerca di includere cibi diversi sul tavolo dell'iftar. Piatti di carne rossa, pesce, legumi e verdure possono essere consumati in maniera equilibrata per 1 settimana. In questo modo è possibile adottare un modello alimentare sano.
8-Prendere precauzioni contro il problema della stitichezza
Mantenere la fame un periodo prolungato può aumentare il problema della stitichezza. Per questo motivo, durante il Ramadan, dovrebbero essere privilegiati cibi ricchi di fibre e fibre. Scegliere pane integrale o integrale, bulgur pilaf, legumi secchi e frutta e verdura fresca preverrà i problemi di stitichezza che potrebbero verificarsi durante questo periodo. Anche consumare abbastanza acqua è estremamente importante per evitare problemi di stitichezza.
9-Fai una passeggiata dopo l'iftar
Perdi peso durante Ramadan È necessario alzarsi per il sahur per non consumare alcol, mantenersi in forma e mangiare sano. Dopo l'iftar, il movimento dovrebbe essere aumentato il più possibile, si dovrebbero fare esercizi e fare passeggiate.
10- Chi soffre di malattie croniche dovrebbe consultare il proprio medico in merito digiuno.
I gruppi di pazienti per i quali il digiuno è scomodo dovrebbero agire in conformità con le raccomandazioni dei loro medici. Anche i pazienti con pressione sanguigna, diabete e colesterolo dovrebbero seguire le avvertenze del proprio medico sul digiuno.
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