Alimentazione vegetariana e vegana

Il vegetarianismo è una dieta che non consuma cibi di derivazione animale in quantità limitate o del tutto e li sostituisce con cibi di derivazione vegetale. Il veganismo è; Si definisce come persone che consumano solo cibi vegetali e non consumano cibi animali (come carne rossa, pollo, pesce, latte e latticini, uova).

Le diete vegetariane e vegane si stanno sviluppando per la salute, protezione degli animali e ragioni ecologiche. È diventato sempre più popolare in molti paesi e sono stati pubblicati molti studi sullo stile alimentare e sugli effetti sulla salute di questo gruppo.

Esistono molti tipi di diete vegetariane. Questi sono:

• Dieta latto-ovo vegetariana: la dieta comprende alimenti a base vegetale, latticini e uova.

• Dieta latto-vegetariana: la dieta non comprende carne, pesce e uova, solo latte e latticini e alimenti di origine vegetale.

• Dieta ovo-vegetariana: carne e latticini non sono inclusi nella dieta. Tuttavia, ci sono alimenti a base vegetale e uova.

• Dieta vegana: tutti gli alimenti di origine animale, prodotti a base di carne, latte e latticini, uova, miele , eccetera. gli alimenti non vengono consumati. Alcuni vegani non utilizzano nemmeno prodotti animali come pelle e seta nella vita quotidiana.

• Dieta semi-vegetariana: la carne non viene consumata in questa dieta . La dieta comprende alimenti di origine vegetale, nonché quantità limitate di pesce e pollame. Si possono consumare anche latte e latticini e uova.

• Pesco-vegetariani: non si consumano carne e pollame. Nella dieta sono inclusi pesce, latte, latticini e uova.

• Dieta polo-vegetariana: oltre ai prodotti di origine vegetale, carne di pollame è incluso nei programmi nutrizionali.

• Fruvitari (coloro che mangiano frutta): Solo verdure, frutta e noci che sono botanicamente incluse nel gruppo della frutta sono inclusi in questa dieta.

• Macrobiotica: la dieta consiste in alimenti a base di cereali e cereali.

STORIA DELLA NUTRIZIONE VEGETARIANA E LO SVILUPPO DEL VEGETarianesimo

I documenti più antichi riguardanti il ​​vegetarianismo risalgono al VI secolo a.C. in Europa. Agli inizi del 1800, alcuni gruppi cristiani adottarono una dieta vegetariana e, sotto l'influenza di questi gruppi, nel 1847 fu fondata in Inghilterra la prima "Associazione Vegetariana". L'associazione continua ancora oggi le sue attività sotto il nome di "Vegetarian Society of the United Kingdom". Dopo la fondazione dell’Unione Vegetariana Internazionale nel 1908, la prima società vegana emerse nel 1944. Le associazioni vegetariane continuarono ad aumentare fino al XX secolo e continuarono a diffondersi grazie ai seguaci della nutrizione vegetariana come il Mahatma Gandhi. Nel 21° secolo, grazie agli studi scientifici e all'effetto della dieta vegetariana sulla riduzione dei rischi di alcune malattie, i pregiudizi riguardo a questa dieta sono diminuiti e questa dieta è diventata sempre più importante essendo adottata. Oggi, la dieta vegetariana è ancora diffusa.

NUTRIZIONE E SALUTE VEGANA

Nel vegetarianismo, che ha diversi stili nutrizionali, i nutrienti necessari per ciascun gruppo differiscono può mostrare. I problemi di un'alimentazione equilibrata per i vegetariani riguardano il fatto che nutrienti come proteine, calcio, ferro, zinco, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi vengano consumati in modo equilibrato e sufficiente.

Tra questi gruppi nutrizionali, soprattutto quello la dieta vegana è la più rischiosa. L'alimentazione vegana può essere resa sostenibile solo con un programma nutrizionale pianificato e attento.

Effetti positivi

• È una dieta ricca di fibre e incide positivamente sulla salute dei il sistema digestivo. p>

• È una dieta ricca di antiossidanti.

• Poiché è una dieta a base di frutta e verdura, vitamine e l'apporto di minerali è fornito a livelli elevati.

• Protegge la salute del cuore poiché non vi è alcun apporto di grassi saturi e colesterolo.

• Il rischio di formazione di calcoli renali e biliari è minore.

• Aiuta a perdere peso.

• Protegge da alcuni tipi del cancro.

• Riduce la resistenza all'insulina.

Effetti negativi

• A causa di carenza di vitamina B12; anemia perniciosa, ritardo della crescita, d possono verificarsi depressione e problemi di memoria.

• A causa di un apporto proteico insufficiente; Può verificarsi una carenza di aminoacidi e una perdita muscolare.

• Acido fitico, che si trova in quantità elevate nei cereali, nei legumi e in altri prodotti vegetali; Può bloccare l'assorbimento di calcio, magnesio, ferro e zinco.

• A lungo termine si possono osservare dolori muscolari ossei e anemia a causa della diminuzione di questi minerali.

• Studi recenti hanno rivelato che le allergie sono due volte più comuni nelle persone che seguono questo tipo di dieta.

CHI È VEGANO, COSA DOVREBBE CONSIDERARE?

• Non dovresti avvicinarti ai prodotti vegani preconfezionati con la logica del "nutrizione vegana uguale vita sana". È necessario esaminare specificamente il loro contenuto. Perché per ottenere prodotti vegani, potresti consumare prodotti eccessivamente elaborati, con acidi grassi dannosi e carboidrati aggiunti in eccesso.

• Per i vegetariani, acidi grassi come EPA, Il DHA e l'acido alfa linoleico sono molto importanti. Gli acidi grassi ω-3, che contengono due importanti acidi grassi come EPA e DHA, che non possono essere sintetizzati dall'organismo, svolgono un ruolo attivo nello sviluppo dei tessuti nervosi, nella salute del cervello e degli occhi e nelle funzioni cardiovascolari.

• Un apporto insufficiente di acidi grassi ω-3 provoca disturbi visivi e di apprendimento dovuti alla diminuzione della quantità di DHA nel cervello. Nella carenza di ω-3 si verificano alcune malattie della pelle come secchezza cutanea, asma, artrite, ritardo della crescita, diabete e alcuni tipi di cancro, nonché molte malattie psicologiche.

• EPA e DHA, si trovano negli alimenti di origine animale, in particolare nei pesci d'acqua fredda. L’acido α-linoleico, che si trova nelle fonti vegetali ed è il precursore degli acidi grassi ω-3, viene convertito in acidi grassi EPA e DHA nel fegato, anche se in piccole quantità. Pertanto, è un acido grasso importante per i vegani.

• Sebbene gli alimenti a base vegetale contengano acido α-linoleico, sono poveri di acidi grassi EPA e DHA a catena lunga. Per i vegetariani, alimenti come noci, olio di canola, soia, semi di lino, alghe, alghe e loro derivati ​​sono consigliati come fonti di acidi grassi ω-3. È. Il consumo di pesce può essere consigliato ad alcune tipologie di vegetariani (eccetto i vegani).

• Conoscere i valori di macronutrienti, vitamine e minerali contenuti negli alimenti che consumi ti salverà da una dieta uniforme. In questo modo, puoi aggiungere varietà alla tua dieta sapendo di cosa hai bisogno.

• Vegani e vegetariani che non consumano frutti di mare o latticini rientrano nel gruppo a rischio in termini di iodio . Per questo motivo, i vegani possono eliminare le carenze di iodio utilizzando alghe, sale iodato o integratori di iodio.

• Verdure come patate dolci, soia, broccoli e cavoletti di Bruxelles, che vengono comunemente consumate dai vegani, sono dovuti al loro contenuto di gozzo, che riduce l'assorbimento di iodio.

• Per i vegani, si raccomanda che un basso apporto di iodio sia nelle situazioni a rischio e che le vegane incinte in età fertile dovrebbero integrare 150 μg di iodio al giorno.

• Se la futura mamma viene nutrita con alimenti carenti di iodio durante la gravidanza, il bambino potrebbe sperimentare disabilità nello sviluppo mentale e fisico.

• Per i vegetariani, come fonti di ferro possono essere utilizzati cereali da colazione arricchiti, frutta secca, fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde, semi di sesamo, nocciole e pane integrale.

• Calcio e tannino riducono l'assorbimento del ferro. Pertanto, consumo di tè e caffè; Gli integratori di calcio dovrebbero essere consumati poche ore prima di un pasto ricco di ferro.

• Si consiglia inoltre di consumare questi alimenti insieme ad alimenti contenenti vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro. La presenza di questi alimenti come fonti di ferro nella dieta dei vegetariani che possono consumare pesce e pollame aumenterà l'assorbimento del ferro rispetto agli alimenti di origine vegetale.

• Alimenti ricchi di calcio, in particolare questo gruppo, dovrebbe essere consumato di più. I latticini sono una fonte naturale di calcio per vegetariani e non vegetariani. I vegani possono consumare formule di soia fortificate, verdure a foglia verde ricche di calcio, latte di soia, yogurt di soia e vari integratori di calcio.

• L'integratore B12 dovrebbe essere assolutamente assunto. In uno studio, era del 52% nei vegani e del 7% nei vegetariani e in coloro che mangiano sia fonti animali che vegetali. È stata osservata carenza di vitamina B12

• Latte di soia, cereali per la colazione, latte e latticini, uova e alimenti arricchiti con B12 possono essere utilizzati come fonte di B12 per i vegetariani. L'integrazione di vitamina B12 è consigliata soprattutto alle donne vegane in gravidanza e in allattamento e ai loro bambini.

• Per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali, cereali, crostacei e semi o alimenti secchi come riso e lenticchie si consumano nello stesso pasto. Consumare insieme i legumi sostiene il fabbisogno proteico.

 

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