Molte persone sperimentano lo stress ogni giorno. Lavoro, problemi familiari, difficoltà finanziarie, problemi di salute sono tra le situazioni che causano stress. Alcuni fattori possono svolgere un ruolo nell'insorgenza dello stress:
-Genetica
-Livello di supporto sociale
-Strategie di coping
-Tratti della personalità
-Traumi infantili
-Razzismo e discriminazione
Ridurre lo stress nella vita quotidiana fa bene anche alla salute fisica. Lo stress cronico aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache, depressione e disturbi d'ansia.
Ecco 16 suggerimenti per ridurre lo stress:
1-Attività fisica
p>Se sei stressato, aumentare l'attività fisica riduce il livello di stress e aiuta a stabilizzare il tuo umore.
Se al momento non fai molte attività fisiche, puoi iniziare camminando e andando in bicicletta, che sono meno faticose. Fare un’attività che ami può farti andare avanti per un periodo di tempo più lungo.
2-Seguire una dieta equilibrata
La tua dieta influisce su ogni aspetto della tua salute, inclusa la tua salute mentale.
Uno studio condotto nel 2022 ha rilevato che le persone che seguono una dieta ricca di alimenti trasformati e zucchero sperimentano livelli di stress più elevati.
Essere stressati cronicamente può portarti a mangiare troppo, il che può danneggiare la tua salute generale e il tuo umore.
Non mangiare abbastanza cibi nutrienti contribuisce alla carenza di nutrienti necessari per regolare lo stress e l'umore, come il magnesio e le vitamine del gruppo B.
Ridurre al minimo l'assunzione di cibi e bevande altamente trasformati e consumare cibi nutrienti può aiutare il tuo corpo a rimanere adeguatamente nutrito. Può anche aumentare la tua resistenza allo stress. Gli alimenti nutrienti sono:
-Verdura
-Frutta
-Prodotti a base di legumi
-Pesce
-Noci
3-Ridurre l'utilizzo del telefono e il tempo trascorso davanti allo schermo
Se telefoni, computer e tablet vengono utilizzati più del necessario, ciò può portare ad un aumento dello stress S.
La maggior parte degli studi condotti nel 2021 ha dimostrato che l'uso eccessivo del telefono provoca lo sviluppo di stress e disturbi di salute mentale.
Un'esposizione eccessiva allo schermo è associata alla salute psicologica e allo stress negli adulti e nei bambini.
Un tempo eccessivo davanti allo schermo causa anche problemi di sonno.
4-Cura di sé
Prendersi del tempo per sé stessi può ridurre i livelli di stress.
-Fare una passeggiata
-Leggere un buon libro
-Fare esercizio fisico
-Preparare un pasto sano
-Perdersi prima di andare a letto
-Farsi un massaggio
-Sviluppare un hobby
Fare yoga
Persone impegnate nella cura di sé in genere hanno livelli di stress più bassi e una qualità di vita più elevata, la mancanza di cura personale è associata a un rischio più elevato di stress e burnout.
Per vivere una vita sana, è molto importante prendersi del tempo per se stessi. Ciò è particolarmente importante per le persone ad alto stress, inclusi infermieri, medici, insegnanti e operatori sanitari.
La cura personale non deve essere elaborata o complicata. Significa semplicemente prendersi cura del proprio benessere e della propria felicità.
5-Scrivere
Scrivere i propri sentimenti e pensieri può ridurre lo stress e l'ansia.
Uno studio condotto nel 2018 ha affermato che la scrittura espressiva o la scrittura terapeutica può apportare benefici alle persone che vivono con condizioni di salute croniche come condizioni di salute mentale come la depressione.
Se preferisci una scrittura più mirata e significativa, puoi anche provare un diario guidato.
6- Ridurre l'assunzione di caffeina
La caffeina è una sostanza chimica presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche che stimola il sistema nervoso centrale.
È stato dimostrato che un consumo eccessivo di caffeina aumenta l'ansia. Provoca anche disturbi del sonno.
Le persone hanno soglie diverse riguardo alla quantità di caffeina che possono tollerare. Se la caffeina ti rende nervoso o ansioso, caffè o bevande energetiche Valuta di ridurlo sostituendolo con caffè decaffeinato, tisane o acqua.
La maggior parte delle persone sensibili alla caffeina può provare ansia e stress anche se riducono la caffeina. Pertanto, è molto importante conoscere il proprio livello di tolleranza.
7- Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici
Il sostegno della famiglia e degli amici gioca un ruolo molto importante nella gestione e nell'affrontare i momenti stressanti.
Avere un sistema di supporto sociale è importante per la tua salute mentale generale. Se ti senti solo e non hai amici o familiari di cui ti puoi fidare, i gruppi di supporto sociale possono aiutarti. Potresti prendere in considerazione l'idea di unirti a un club o una squadra sportiva o di fare volontariato per una causa importante per te.
8- Stabilire limiti e dire no
Non tutti i fattori di stress sono sotto il tuo controllo, ma alcuni lo sono. Mettere troppe cose nel piatto può aumentare il carico di stress e limitare il tempo che puoi dedicare alla cura personale.
Un modo per ridurre lo stress e proteggere la tua salute mentale potrebbe essere quello di dire "no" più spesso. Ciò è particolarmente vero se ti stai assumendo più di quanto puoi gestire, perché assumerti molte responsabilità allo stesso tempo può farti sentire sopraffatto.
Essere selettivi su ciò che si intraprende e dire "no" a cose che aumenteranno inutilmente il proprio carico può ridurre il livello di stress.
Creare dei confini con le persone che aumentano il proprio livello di stress è un'operazione modo sano per proteggere la tua salute mentale. Se hai bisogno di più spazio, può essere semplice come chiedere a un amico o un familiare di non passare o annullare eventuali piani in corso con un amico.
9- Evita la procrastinazione
Un altro modo per controllare lo stress è dare priorità ed evitare di procrastinare quando non ti senti stressato.
Procrastinare può compromettere la tua produttività. Ciò può causare stress che influisce negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno. Funziona come meccanismo di coping nei momenti di stress È anche vero che la probabilità di procrastinare è maggiore.
Se ti ritrovi a procrastinare regolarmente, può essere utile creare un elenco di cose da fare prioritarie. Datti scadenze realistiche e scorri l'elenco. A volte aggiungere un elemento all'elenco può aiutarti a sentirti meglio, anche se non viene fatto immediatamente.
10- Fai yoga
Lo yoga è uno degli esercizi per tutte le età per ridurre lo stress ultimamente.
Sebbene gli stili di yoga differiscano, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire il corpo e la mente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.
Lo yoga può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
11- Costruire la consapevolezza
La consapevolezza definisce il percorso che ti connette al momento presente.
Le tecniche di riduzione dello stress che utilizzano la consapevolezza includono la meditazione, che è un tipo di terapia cognitivo comportamentale, e la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza.
Meditare continuamente, anche per brevi periodi di tempo, può aiutarti a migliorare il tuo umore e ridurre i sintomi di stress e ansia.
12- Abbracciare
Il contatto ha un effetto calmante e facilita la gestione dello stress.
Tali contatti possono aiutare a rilasciare ossitocina e abbassare il cortisolo. A loro volta, questi effetti aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Sia la pressione alta che l'aumento della frequenza cardiaca sono segni fisici di stress.
13- Trascorrere del tempo nella natura
Trascorrere del tempo all'aperto può aiutare a ridurre lo stress.
La ricerca mostra che trascorrere del tempo in aree verdi come parchi e foreste e stare in contatto con la natura sono modi salutari per gestire lo stress.
14- Esercizi di respirazione profonda
Lo stress mentale mette il tuo corpo in modalità lotta o fuga attivando il tuo sistema nervoso simpatico.
Durante questa reazione, gli ormoni fisici come gli ormoni dello stress, il battito cardiaco accelerato, la respirazione più veloce e i vasi sanguigni ristretti innesca i sintomi.
Esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento.
Gli esercizi di respirazione profonda includono:
-Respirazione diaframmatica
-Respirazione a narici alternate
-Respirazione a scatola
-Respirazione ritmica
La respirazione profonda mira a focalizzare la tua consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e profondo. Quando respiri profondamente attraverso il naso, i tuoi polmoni si espandono completamente e lo stomaco si solleva. Questo ti aiuta a sentirti tranquillo rallentando la frequenza cardiaca.
15- Trascorrere del tempo con un animale
Possedere un animale può migliorare il tuo umore e aiutarti a ridurre lo stress.
Quando abbracci o tocchi il tuo animale domestico, il tuo corpo rilascia ossitocina, un ormone associato a uno stato d'animo positivo.
Possedere un animale domestico può anche aiutare a ridurre lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendoti compagnia.
16- Integratori aggiuntivi
Varie vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nella risposta allo stress del corpo e nella regolazione dell'umore. Pertanto, la mancanza di uno o più nutrienti può influire sulla salute mentale e sulla capacità di affrontare lo stress.
Alcuni studi dimostrano che alcuni integratori alimentari possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore.
Tuttavia, gli integratori alimentari potrebbero non essere adatti o sicuri per tutti. Se sei interessato a utilizzare integratori per ridurre lo stress, consulta un operatore sanitario.
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