Il vegetarianismo è un tipo di alimentazione che prevede un consumo limitato o nullo di alimenti di origine animale.
Il veganismo, invece, è una dieta più limitata e rigorosa in cui non vengono consumati prodotti di origine animale, così come prodotti come lana, seta e pelle, poiché ottenuti da animali; Poiché si utilizzano animali da esperimento, non vengono utilizzati prodotti come cosmetici, medicinali e dentifrici; Appare come uno stile di vita e una visione del mondo in cui si difende l'uguaglianza degli esseri viventi.
Tipi di alimentazione vegetariana
1. Il semi-vegetarianesimo è un gruppo che consuma prodotti a base di carne in alcuni giorni della settimana.
2. I latto-vegetariani sono coloro che consumano solo latticini di origine animale. 3. I latto-ovo vegetariani sono il gruppo che consuma latticini e uova.
4. Coloro che consumano solo pollame sono vegetariani polo
5. Coloro che consumano solo pesce sono detti pesco vegetariani.
Tipi di alimentazione vegana
6. Macrobiotica Zen; Si nutrono di verdure, frutta, legumi e cereali. Alcuni consumano solo cereali. Alcuni evitano i grassi saturi, il colesterolo e gli zuccheri raffinati. Non consumano gelatina perché è ottenuta da animali, cioccolato perché contiene latte o miele perché è ottenuto dalle api.
7. Fruvitariani o fruttaisti; Si nutrono di frutta, alimenti come zucca e pomodori, che botanicamente sono considerati frutta, e noci. Credono che il cibo ritornerà al suolo e si unirà al ciclo.
8. I ravisti non credono nella cottura del cibo, pensando che il cibo perda il suo valore nutritivo cuocendolo.
Perché il vegetarismo?
La dieta vegetariana è nata inizialmente per ragioni economiche. È stato suggerito perché coltivare e consumare piante è meno costoso di quello degli animali e per considerare la continuità delle risorse.
La macellazione degli animali è proibita nel buddismo e il consumo di alcuni animali è proibito nel cristianesimo, nell'ebraismo e nell'islam per vari motivi.
Secondo gli insegnamenti religiosi del buddismo, del giainismo e dell'induismo, mentre è vivo è un animale. Il consumo dei prodotti ottenuti è gratuito.
Questa dieta si diffuse in Europa dopo che il famoso filosofo Pitagora adottò il vegetarianismo per ragioni etiche e altre persone furono influenzate da lui.
Oggi, con l'aumento della ricerca scientifica, vivere una vita sana , mantenendo l'equilibrio ecologico. Motivi come fornire protezione, prevenire il cambiamento climatico e lasciare un mondo in cui le generazioni future possano vivere si sono aggiunti anche a motivi etici e continuano ad attirare l'attenzione della gente giorno dopo giorno.
Svantaggi per la salute
Se applicato inconsciamente, può anche portare a carenze di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e minerali di zinco. Questi possono causare malattie gravi come anemia e osteoporosi.
Dalla metà degli anni '90, molte persone in Svezia hanno adottato una dieta vegana. Questo cambiamento si basava su ragioni etiche. Consumare solo prodotti vegetali invece di prodotti animali come uova, carne e pesce – senza renderli equivalenti – ha destato preoccupazione. Vari integratori alimentari sono stati utilizzati per eliminare le carenze.
Secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics e l'Associazione Italiana di Nutrizione Umana, le diete vegetariane ben pianificate possono fornire un adeguato apporto nutrizionale nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie e avere effetti positivi sulla salute.
Benefici per la salute
La dieta vegetariana contiene molti antiossidanti, fibre, polifenoli, carotenoidi, flavonoidi e sostanze fitochimiche benefiche per la salute.
Poiché si tratta di una dieta povera di alimenti trasformati, i rischi di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e malattie renali croniche sono inferiori rispetto ad altri individui.
Con un buon programma nutrizionale è possibile rafforzare il sistema immunitario e mantenere una vita lunga e sana.
È noto che la verdura e la frutta, che frequentiamo in una dieta vegetariana, riducono il rischio di morte per malattie come le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e l'obesità.
Il rischio di cancro del colon-retto è maggiore in coloro che seguono una dieta vegetariana o È riportato in letteratura che il consumo di carne è basso negli individui con un basso consumo di carne.
È noto che un elevato apporto di potassio nei vegetariani è associato a un minor rischio di ipertensione e quindi si può interpretare che abbia un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
Macro e Micronutrienti
Proteine
È noto che cereali, legumi e prodotti a base di soia di buona qualità vengono utilizzati come fonti proteiche nei vegetali nutrizione basata.
Quando Rand e i suoi colleghi hanno esaminato tipi di alimenti animali, vegetali e misti, non hanno trovato alcuna differenza in termini di bilancio dell'azoto e hanno dimostrato che il fabbisogno proteico degli individui che mangiavano alimenti animali o vegetali era simile.
Si ritiene che i vegetariani siano carenti di aminoacidi, in particolare di aminoacidi essenziali. Poiché gli alimenti vegetali contengono basse quantità di aminoacidi essenziali, è necessario aumentare l’apporto proteico in varie combinazioni.
Come consumare insieme legumi e cereali.
Grassi e acidi grassi
Le diete vegetariane/vegane generalmente hanno livelli più bassi di grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto alle diete non vegetariane.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno funzioni importanti come la salute cardiovascolare, la prevenzione delle infiammazioni, lo sviluppo della retina e del cervello e le loro migliori fonti sono i frutti di mare.
Gli acidi grassi n-3 a catena lunga, EPA e DHA, si trovano principalmente nel pesce, nelle uova e nelle alghe.
I livelli di DHA nel plasma e di fosfolipidi dei vegetariani che consumavano poco o nessun consumo di frutti di mare, uova e alghe sono risultati bassi.
Fibra alimentare
La crusca di frumento, le bucce di frutta e i cereali integrali sono tra le fibre insolubili. Aumentano il tempo di transito dei nutrienti attraverso l'intestino. Non vengono digeriti nell'intestino umano e possono impedire l'assunzione di alcuni nutrienti. Questi includono gli acidi grassi essenziali e alcuni minerali come magnesio, calcio, zinco e ferro.
Gli individui vegetariani consumano il 50-100% in più di fibre alimentari e carenze di minerali rispetto agli onnivori. Dovrebbero fare attenzione alla loro assunzione, come si vede spesso. Se si presta attenzione ai metodi di preparazione e cottura, è possibile prevenire carenze di vitamine e minerali.
Un elevato apporto di fibre è anche uno dei motivi per cui si osserva che il rischio di diabete di tipo 2 è inferiore nei vegetariani. individui.
Mangiare un alto contenuto di fibre da legumi, cereali, verdura e frutta è benefico per il controllo del peso fornendo un migliore ambiente intestinale e la regolazione dell'appetito.
Inoltre, grazie ad una dieta ricca di fibre e povera di grassi, aumenta la sintesi degli acidi grassi a catena corta da parte dei batteri intestinali e viene assicurato lo sviluppo del microbioma intestinale.
Zinco
Lo zinco proviene da fonti animali come carne, fegato, pesce, latte, uova, formaggio; Come fonte vegetale, si trova nei semi di mandorle, nelle noci, nei fagioli secchi, nella crusca di frumento, nel bulgur, nel grano, nella soia, negli anacardi, nei semi di girasole e nelle lenticchie (22;8).
Poiché le fonti migliori sono quelle animali, la loro carenza si riscontra frequentemente nei soggetti vegetariani. Inoltre, un’assunzione eccessiva di fitati, calcio, fosfato, ferro e alcol può inibire l’assorbimento dello zinco.
L'assunzione giornaliera di fibre non deve superare i 25 grammi. È utile immergere fagioli, cereali e semi in acqua per alcune ore per ridurre il loro contenuto di fitati.
Vitamina D
La forma attiva della vitamina D, la cui migliore fonte è il sole, è risultata essere a livelli inferiori negli individui vegetariani rispetto a nei soggetti che consumano carne e pesce.
Tuttavia, diminuzioni dei livelli sierici di 25-diidrossivitamina D possono essere osservate anche in individui onnivori che non consumano alimenti o integratori arricchiti con vitamina D. Anche l’integrazione con ergocalciferolo (vitamina D2), la forma erboristica della vitamina D, è efficace per mantenere normali livelli sierici di vitamina D.
I vegetariani possono consumare lieviti e funghi esposti ai raggi ultravioletti, latte, succo d'arancia, cereali per la colazione e margarine come fonti di vitamina D.
Vitamina B12
La vitamina B12 viene assorbita nell'ileo e immagazzinata nel fegato e nei muscoli animali ed è l'unica vitamina presente in natura. Poiché è prodotto sintetizzando microrganismi, le persone possono soddisfare i propri bisogni dagli alimenti che consumano.
In generale, le migliori fonti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale come carne, latte, uova, frattaglie e tonno.
La carenza di B12 può causare anemia perniciosa, malattia infiammatoria intestinale, celiachia, sindrome dell'intestino corto, anemia megaloblastica, declino delle prestazioni cognitive e disturbi neurologici.
Ferro
La sua funzione principale è trasportare l'ossigeno, ed è anche un minerale necessario per sostenere il sistema immunitario e le prestazioni cognitive. Si trova principalmente nei prodotti di origine animale. Anche legumi, cereali e melassa d'uva possono essere considerati buone fonti.
Secondo le informazioni della letteratura attuale, i tassi di anemia da carenza di ferro nei vegetariani e nei non vegetariani sono simili. È stato osservato che l’incidenza dell’anemia correlata alla malnutrizione è maggiore nelle donne vegetariane in premenopausa.
Fitati, ossalati e tannini presenti nei cereali formano composti con il ferro e ne impediscono l'assorbimento. Inoltre, anche il consumo di fibre alimentari, l’eccesso di alluminio, calcio, zinco e magnesio e l’insufficienza di proteine nella dieta sono fattori che riducono l’assorbimento del ferro.
Gli acidi organici come la vitamina C e l'acido citrico possono essere utilizzati per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme nei prodotti vegetali. L'efficacia di composti come fitati e polifenoli che inibiscono l'assorbimento può quindi essere ridotta.
È possibile prevenire questa carenza con una dieta equilibrata.
Calcio
Oltre al suo effetto sulla salute delle ossa e dei denti, il calcio ha anche funzioni importanti come la coagulazione del sangue, il rilascio di enzimi all'interno e all'esterno delle cellule , conduzione nervosa, controllo del battito cardiaco ed equilibrio minerale.ha compiti.
Le migliori fonti di calcio sono latte e latticini, melassa, sesamo, nocciole, verdure a foglia verde, legumi e frutta secca, uova e verdure verdi in quantità moderate.
Sebbene i livelli di assunzione di calcio siano simili nei latto-ovo-vegetariani e negli onnivori, gli altri vegetariani
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