Chrononutrition è lo studio di come l'alimentazione è correlata al ritmo circadiano del corpo, l'orologio interno che governa i cicli fisici, mentali ed emotivi del corpo. Il tuo ritmo circadiano è maggiormente influenzato dalla luce e dal buio e influenza il sonno, la temperatura corporea, gli ormoni e l'appetito (producono melatonina e cortisolo diurno). La vita moderna non segue sempre lo stesso programma e può interrompere questo ritmo.
Abitudini alimentari irregolari, soprattutto mangiare a tarda notte e cambiare gli orari del sonno, possono sconvolgere il ritmo circadiano. Anche l’esposizione alla luce artificiale di notte può influenzarlo! Fortunatamente, il corpo ha un sistema altamente adattivo. Se hai viaggiato attraverso più di un fuso orario, i ritardi che avverti stanno ricalibrando il ritmo del corpo al nuovo programma.
CRONOTIPI
Persone diverse hanno esperienze diverse, spesso definite "orologio interno", possono avere cronotipi. Questo può essere influenzato dagli stessi fattori che influenzano il ritmo circadiano, nonché da cose come il lavoro a turni, il jet lag e i disturbi dell’umore. Identificare il tuo cronotipo è il primo passo per capire se le tue abitudini alimentari e di sonno funzionano a tuo favore o contro.
Esistono tre cronotipi: tipo mattutino, tipo serale e nessuno. I tipi mattinieri sono quelli che si alzano presto, si svegliano con il sole e dormono bene la notte. Il tipo serale ha difficoltà a svegliarsi durante il giorno ed è più produttivo la sera e la notte. La maggior parte delle persone si colloca nel mezzo.
Conoscere il tuo cronotipo può anche aiutarti a monitorare le tue abitudini alimentari. Uno studio del 2019 ha esaminato il legame tra cronotipo, dieta e salute cardiometabolica. I ricercatori hanno scoperto che l'identificazione con un cronotipo serale era "associata a un minore consumo di frutta e verdura e a un maggiore apporto energetico da bevande energetiche, bevande alcoliche, zuccherate e contenenti caffeina, nonché grassi". PERCHÉ FA TANTA DIFFERENZA?
Quando il tuo ritmo circadiano viene interrotto per qualsiasi motivo, il tuo cervello non è in grado di produrre enzimi digestivi come l'amilasi e la pepsina, necessari per l'assorbimento dei nutrienti. Può influenzare la parte che controlla molte funzioni importanti, incluso il cervello. Se queste funzioni vengono interrotte, ciò influenzerà la tua capacità di scomporre il cibo correttamente e ti farà sentire affamato anche quando non lo sei, il che può portare ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute. Allinearsi con le sue tendenze naturali è un modo per onorare la tua bio -l'individualità o le specifiche esigenze nutrizionali e di stile di vita del tuo corpo. Potrebbe non essere nemmeno necessario cambiare la tua dieta (anche se la qualità certamente sì!): basta semplicemente modificare gli orari dei pasti per supportare il metabolismo ottimale e ridurre il rischio di aumento di peso e condizioni legate all'obesità.
1 . Pianifica una colazione nutriente.
Molti si ritrovano troppo occupati per fare una colazione sostanziosa e spesso mangiano un boccone leggero mentre sono in movimento o aspettano fino al pasto successivo. Questo spesso porta a mangiare di più nel corso della giornata. La ricerca mostra che una colazione ad alto contenuto calorico e una cena a basso contenuto calorico possono aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di sindrome metabolica.Prova un uovo sodo con una fetta di pane integrale o farina d'avena con noci, scaglie di cocco e fragole .
2. Stabilisci un programma di sonno regolare.
Dormire durante il giorno e lavorare di notte può influenzare il metabolismo, portando alla possibilità di aumentare di peso. Infatti, a causa di questo fenomeno, le persone che lavorano nel turno di notte possono riscontrare cambiamenti di peso anche se la loro dieta rimane la stessa. Crea uno spazio calmo e buio dove puoi riposarti e avere un sonno ristoratore.
3. Mangia porzioni più piccole la sera e goditi porzioni più grandi di cibo nutriente all'inizio della giornata.
I pasti serali più abbondanti sono tradizionali in molte culture, ma passare a un pranzo più soddisfacente e mangiare di meno in serata può aiutare a sostenere la perdita di peso e migliorare la sensibilità all'insulina, il che significa che il tuo corpo avrà più facilità a mantenere livelli adeguati di zucchero nel sangue. Sperimenta porzioni più piccole e opzioni più leggere, come una ciotola, e mangia più pasti "a misura di cena" a pranzo.
FREQUENZA E VELOCE
Pasto consigliato La frequenza varia da persona a persona e dovrebbe essere determinata da te e dal tuo medico, nonché da un nutrizionista o dietista. Secondo The Big Breakfast Study, il pasto più importante dovrebbe essere la colazione, poi il pranzo, poi la cena e questi tre pasti dovrebbero essere l’unico pasto della giornata. E prosegue dicendo che è importante quasi quanto l’ora dei pasti. Distribuire i pasti consente al tuo sistema digestivo di lavorare in modo più efficace assorbendo i nutrienti e bilanciando il tuo metabolismo. Lo studio ha dimostrato che il seguente ciclo alimentazione/fame era più efficace:
Fare colazione seguita da un digiuno di 4-5 ore
Pranzare, seguito da digiuno per 5-6 ore
• Cenare, digiunando per almeno 12 ore prima della colazione del giorno successivo
• Lunghi periodi di digiuno tra i pasti e un programma dei pasti in costante cambiamento può causare aumento di peso. Proprio come per il sonno, è importante mantenere una dieta regolare.
Vantaggi della crononutrizione
Sebbene non ci siano prove che la crononutrizione può curare le malattie. Ha dimostrato di essere un buon strumento per gestire la pressione sanguigna e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi hanno dimostrato il legame tra livelli irregolari di glucosio e disturbi del ritmo circadiano, dimostrando che aumenta il rischio di diabete di tipo 2 di una persona. L'American Heart Association afferma che "mangiare intenzionalmente con attenzione ai tempi e alla frequenza delle opportunità di mangiare può portare a uno stile di vita più sano e alla gestione dei fattori di rischio cardiometabolico".
Lavorare con il tuo corpo
strong>La cosa più importante è il corpo per ascoltarti. Riconoscere i tuoi code di fame e sazietà è il modo migliore per sapere quando mangiare. Non hai fame a colazione la mattina presto? Aspetta di essere pronto per mangiare e sfruttalo al meglio facendo il pieno di fibre, grassi e proteine (farina d'avena alle more e una pallina di burro di arachidi potrebbero funzionare!). Hai fame alle 15:00? Fai uno spuntino sano per mantenere alti i livelli di energia. Imparare a programmare i pasti in base al tuo corpo unico alla fine ti renderà più consapevole non solo di quando mangi ma anche di cosa mangi.
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