Il corpo umano si rinnova costantemente. Circa 300-600 grammi di proteine muscolari al giorno vengono scomposte e risintetizzate. Gli alimenti che consumiamo stimolano la sintesi proteica muscolare. Per questo motivo chi pratica regolarmente sport, soprattutto chi si dedica al bodybuilding, dovrebbe prestare particolare attenzione agli alimenti che consuma. In ogni caso, tutti abbiamo una certa massa muscolare. Ma tutti noi vogliamo che questi muscoli siano più visibili. Dipende dalla percentuale di grasso nel nostro corpo. Più bassa è la percentuale di grasso, più pronunciati sono i muscoli.
Quindi, il grasso si trasforma in muscoli?
Grasso e muscoli sono cellule diverse. Cioè, le cellule adipose non si trasformano in cellule muscolari. La logica più semplice è in realtà questa; Quando si aumenta di peso, le cellule adipose si espandono e quando si perde peso si restringono. Grazie all'allenamento che fai, la tua massa muscolare si sviluppa. Tuttavia, affinché l'allenamento possa aumentare la massa muscolare, è necessario continuare con l'alimentazione e il sonno.
Vuoi aumentare la massa muscolare magra?
Allora dovresti saperlo; Avere massa muscolare magra richiede tempo e pazienza. Devo dire che hai una lunga strada davanti a te. Tuttavia, alcuni suggerimenti che ti darò per accorciare questo percorso renderanno il tuo lavoro molto più semplice.
1- Non esagerare la differenza calorica
I tuoi tessuti muscolari vengono sintetizzati molto più lentamente di quanto pensi. In media, un uomo può sintetizzare tra 100 e 200 grammi di muscoli a settimana, mentre le donne possono sintetizzare tra 50 e 100 grammi a settimana. Naturalmente non si tratta di cifre elevate. Pertanto, assumere calorie in eccesso non funzionerà per te. È sufficiente mantenere il surplus calorico a livelli 200-400. Una quantità maggiore può tornare sotto forma di grasso, quindi è bene fare bene questo calcolo.
2- Apporta piccole restrizioni caloriche
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Le restrizioni caloriche sono molto efficaci per bruciare il grasso che introduci nel tuo corpo, soprattutto durante i periodi di massa. Puoi limitare le calorie una volta ogni 2 o 6 settimane. Trarrai beneficio dagli ormoni brucia grassi come la leptina e il T3 quando limiti le calorie. p;
Ogni giorno potrebbe non reggere l'altro. A volte possiamo ingrassare troppo in un pasto. Ma continuare così e trasformare la situazione in una festa può distruggere un corpo magro. Perché mentre mangi, non c'è fine e c'è il desiderio di mangiare di più. Mangiare troppo e continuare a mangiare potrebbe farti tornare 4-5 chilogrammi dopo pochi giorni. Secondo gli studi, la mentalità di pungere il pesce crea un senso di colpa, e questo senso di colpa favorisce la depressione e gli attacchi alimentari.
4- Mantenere il consumo di alcol al minimo
Il consumo eccessivo di alcol crea accumulo di grasso intorno la vita aumenta notevolmente il rischio di obesità. in modo misurato; quindi puoi bere due bicchieri di alcol a settimana, ma ovviamente è meglio non bere affatto alcolici. Ricorda, un’elevata assunzione di alcol rallenta la crescita muscolare e consente l’immagazzinamento del grasso. Inoltre, tale immagazzinamento aumenta anche con la quantità di alcol consumata. L'alcol ha circa 7 calorie per grammo e, nella maggior parte delle bevande alcoliche, alcune calorie provengono dallo zucchero. Successivamente, crea un effetto sete nel tuo corpo e crea una perdita di forza. Debolezza; significa meno massa che muovi e una massa ridotta significa una minore crescita muscolare.
5- Usa la creatina
La creatina è uno degli integratori nutrizionali più efficaci e affidabili per aumentare il volume e la forza muscolare. Essendo immagazzinato nei muscoli, fornisce un buffer energetico durante l'esercizio intenso. Dovrebbe essere usato per 2 settimane, con 5 grammi tra 8 o 12 settimane. La cheratina aumenta la ritenzione idrica tra le cellule dei muscoli. Pertanto, porta aumento di forza e sviluppo muscolare. In alcuni studi; Nella valutazione della massa muscolare si osserva un aumento maggiore della quantità di massa magra quando si assume cheratina durante l'allenamento. Un altro studio ha concluso che si registra un aumento del contenuto di minerali nelle ossa.
6- Assumi i carboidrati durante l'allenamento
Prima e dopo l'allenamento sono i momenti migliori per consumare carboidrati. Carboidrati consumati prima dell'esercizio, necessari durante l'allenamento Fornisce energia e quindi aumenta la resistenza. Un pasto in cui proteine e carboidrati siano bilanciati entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento ridurrà il processo di recupero dei muscoli. Aumenta anche la sensibilità all’insulina.
Quanti carboidrati dovrebbero assumere gli atleti?
In uno studio; Ad un gruppo di atleti che si allenano intensamente viene applicata una dieta in cui il 40% dell'energia totale proviene dai carboidrati. Quindi, il contenuto di carboidrati nella dieta dello stesso gruppo viene aumentato al 70%. E si osserva che; Mentre il contenuto di carboidrati è intorno al 40%, si osserva una diminuzione del glicogeno muscolare giorno dopo giorno. Quando il contenuto di carboidrati aumenta al 70%, quasi tutte le riserve di glicogeno vengono riempite. Di conseguenza, è molto importante garantire la saturazione delle riserve di glicogeno muscolare ed è stato dimostrato che i carichi di carboidrati sono utili a questo scopo.
Non dimenticare i carboidrati! Dovrebbero essere preferiti i carboidrati complessi.
Raccomandazioni dietetiche per aumentare la massa muscolare
Come ho detto sopra, se vuoi raggiungi il tuo obiettivo mentre ti alleni Se vuoi mangiare bene. Ora diamo un'occhiata ad alcuni suggerimenti su come mangiare bene durante l'attività fisica
Apporto calorico: l'apporto calorico è molto importante per la massa muscolare. Dovresti saperlo; La prima priorità del nostro corpo è mantenere il flusso energetico proteggendo la massa grassa. La seconda priorità è la nostra massa muscolare. Ciò significa che deve esserci un apporto energetico sufficiente per aumentare la massa muscolare. Se riscontri una restrizione energetica, il tuo corpo lascerà la costruzione della massa muscolare alla fase successiva.
Assunzione di grassi: carboidrati e grassi sono le principali fonti di carburante . Il ruolo delle proteine è minore e arriva al terzo posto. Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, i grassi iniziano ad essere utilizzati come fonte di energia. La ricerca lo dimostra; Negli esercizi di intensità moderata, l’80% del deficit energetico è coperto dai grassi. Per questo motivo, se l’assunzione giornaliera di grassi negli atleti scende al di sotto del 20%, anche il sistema immunitario ne risente. Ma qui Devo avvisarvi subito, la stessa ricerca afferma inoltre che l'energia che gli atleti ottengono dai grassi giornalieri non deve superare il 30% dell'energia totale.
Assunzione di carboidrati: cosa devi sapere; Consumare carboidrati diversi da prima e dopo l'allenamento non ti porterà alcun beneficio. I carboidrati sono molto importanti prima e dopo l'allenamento per soddisfare rapidamente il fabbisogno energetico. Se non è possibile soddisfare rapidamente il fabbisogno energetico, sarà molto utile ricorrere ai gruppi di grassi sani anziché ai carboidrati.
Assunzione di proteine: La funzione principale delle proteine nel corpo umano è la produzione e la riparazione delle cellule. Inoltre, vengono utilizzati per la produzione di energia in caso di fame a lungo termine, quando non ci sono carboidrati e grassi da bruciare nell'ambiente. Il fabbisogno proteico giornaliero di individui normali è compreso tra 60 e 75 grammi. In altre parole, il gruppo proteico dovrebbe costituire 240-300 calorie dell'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, il fabbisogno proteico degli atleti è superiore a quello degli individui normali. Perché dal 5% al 15% del carburante utilizzato durante l'esercizio proviene dalle proteine. Pur mirando ad aumentare la massa muscolare, non bisogna dimenticare che le proteine assunte al momento giusto sono efficaci quanto una quantità sufficiente di proteine.
Quando consumi un pasto ricco di proteine, il livello di sintesi proteica raggiunge i livelli più alti entro 2-3 ore e rimane a questo livello per più di cinque ore.
Attenzione! È sbagliato pensare che più proteine mangi, più massa muscolare avrai. L’assunzione eccessiva di proteine non è altro che un carico calorico extra. Quindi, dovresti mirare a un apporto proteico adeguato, non troppo. Ciò che vogliamo è la qualità delle proteine assunte nel corpo.
L'apporto proteico è calcolato come un massimo di 1,8 grammi per chilo per gli uomini che fanno attività fisica e un massimo di 1,6 grammi per chilo per le donne che fanno attività fisica.
Se guardiamo agli alimenti consigliati per l'assunzione di proteine, questi sono; Come pesce, uova, carne rossa, carne di tacchino, lenticchie e fagioli, ricotta.
Assunzione di carboidrati e proteine insieme: Secondo gli studi , prima dello spuntino o del pasto principale Se si assumono carboidrati e proteine insieme ai pasti, si riducono i guasti legati all'attività fisica. Inoltre, il recupero è accelerato e la disgregazione proteica è ridotta.
La cosa più importante; grande attenzione qui! Aumentando il rilascio dell'ormone della crescita, fornisce un aumento della massa tissutale magra.
Consumare le giuste vitamine e minerali: equilibrio vitaminico e minerale, è importante abituarsi al ritmo dell'esercizio fisico e alla formazione di nuovi tessuti Se ne consiglia l'uso anche per mantenere la salute, aumentare la massa muscolare magra, ridurre il grasso corporeo e migliorare la disabilità. Naturalmente, la vostra priorità dovrebbe essere quella di eliminare la carenza dai nutrienti naturali invece che dagli integratori già pronti.
Ricorda! Nessun integratore artificiale può sostituire quello vero!
Alcune vitamine e minerali sono più importanti per il bodybuilding. Ad esempio, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e magnesio.
Bene, integratori alimentari.
Integratori nutrizionali; È stato preparato per esigenze come soddisfare il fabbisogno calorico, perdere peso o perdere peso e aumentare le prestazioni. Questi integratori sono barrette energetiche, proteine in polvere sostitutive dei pasti o altre bevande istantanee in polvere. Questo risultato è stato condotto su 654 integratori alimentari commercializzati per scopi di costruzione muscolare.
Evita cibi che influenzano negativamente i tuoi ormoni:
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Soprattutto; soia e alimenti contenenti soia, polli prodotti in serie, bevande con eccessivi carboidrati con effetto ingrassante, dolci e altri alimenti, alcolici
Non consumare troppo cibo spazzatura possibile:
strong>Se hai bisogno di consumare una porzione di cibo di tanto in tanto, assicurati di mantenerlo al minimo. Ma il tuo obiettivo principale è fare spazio ai carboidrati di qualità in questi processi e dimenticare gli altri.
Viene applicata una dieta chetogenica per costruire muscoli velocemente?
Come sapete, la dieta chetogenica dieta; È una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Se hai bisogno di conoscere la logica più elementare, vengono attivati i meccanismi di combustione dei grassi.
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