La disidratazione (perdita di liquidi nel corpo) negli atleti è un fenomeno importante che non solo riduce le prestazioni, ma porta anche a problemi di salute gravi e vitali e persino alla morte. Nelle competizioni e negli allenamenti che richiedono resistenza a lungo termine, monitorare il livello di idratazione dell'atleta e garantire l'idratazione gioca un ruolo molto importante per massimizzare le prestazioni. Le variazioni di peso, alcuni valori del sangue e i parametri delle urine forniscono indizi per determinare i livelli di liquidi nel corpo.
IMPORTANZA DI FLUIDI ED ELETTROLITI NEL METABOLISMO
Il composto chimico più importante del metabolismo umano è l'acqua e rappresenta fino al 60%. Mentre è possibile sopravvivere a lungo senza consumare cibo, senza acqua è possibile sopravvivere solo pochi giorni. Il fluido totale nel metabolismo è costituito da 2 parti: intracellulare ed extracellulare. Le funzioni vitali sono possibili con l'equilibrio dei liquidi intracellulari ed extracellulari. Questo equilibrio è fornito dal potassio, dal sodio e da alcuni altri minerali e proteine, chiamati elettroliti.
L'acqua, di vitale importanza, è un componente molto necessario per il corpo per regolare la temperatura corporea, mantenere il volume del sangue e prevenire le contrazioni muscolari. Pertanto, deve essere mantenuto a livelli sufficienti nel corpo. A questo proposito, è molto importante che il fluido espulso dal corpo e il fluido assorbito siano in quantità uguale. In condizioni normali, in una persona sana, un totale di 2500 ml di liquidi vengono escreti dal corpo entro 24 ore (in un giorno), 500 ml attraverso la pelle, 400 ml attraverso la respirazione, 1500 ml attraverso l'urina e 100 ml attraverso gli intestini.
EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE SULLE PRESTAZIONI
Sebbene vari stagionalmente, le condizioni calde e umide possono aumentare il tasso di sudorazione fino a 3 litri all'ora. Ciò provoca una perdita di liquidi pari all'1-8% dal corpo. Una maggiore perdita di elettroliti insieme alla perdita di liquidi porterà problemi di salute e prestazioni. La ricerca mostra che se si perde una perdita di liquidi pari all'1-2% del peso corporeo, si registrano gravi diminuzioni delle prestazioni. Se si verifica una perdita di liquidi maggiore rispetto a questi tassi, aumenta il rischio di sperimentare problemi allo stomaco e all'intestino come nausea, vomito e diarrea durante l'esercizio. sta scorrendo.
La disidratazione provoca diminuzione del volume del sangue, difficoltà di concentrazione, vertigini, deterioramento delle funzioni mentali e spasmi cardiaci. Questa situazione influenzerà naturalmente negativamente le prestazioni dell'atleta. Considerando che durante le gare ciclistiche o gli allenamenti che richiedono un'intensa forza fisica e resistenza sono richiesti concentrazione mentale e uno stato d'animo acuto, l'importanza dell'equilibrio idrico aumenta ancora di più. Infatti, la compromissione delle funzioni mentali è di particolare importanza negli sport che richiedono elevata concentrazione, come gli scacchi.
REPLITUARE I LIQUIDI PERDUTI
Per ridurre al minimo gli effetti negativi della perdita di liquidi durante l'esercizio, è necessario programmare bene l'assunzione di liquidi prima e dopo l'esercizio. Il nostro obiettivo principale è prevenire la disidratazione che può verificarsi durante l'esercizio fisico e reintegrare i liquidi persi e garantire un'adeguata assunzione di liquidi prima dell'esercizio successivo. Il supporto fluido dovrebbe essere fornito prima che inizi la sensazione di sete negli atleti. Perché la sensazione di sete inizia dopo la disidratazione
. Prima che inizi la disidratazione, l’atleta deve consumare abbastanza acqua e deve essere assicurata un’adeguata assunzione di liquidi prima di iniziare l’esercizio e la competizione. Il consumo di liquidi durante l'esercizio previene la perdita di prestazioni causata dalla disidratazione e i liquidi consumati dopo l'esercizio ti aiuteranno anche a recuperare. L'American College of Sports Medicine (ACSM) afferma che il consumo di almeno 500 ml di liquidi nelle 2 ore precedenti l'esercizio fornisce il fluido necessario per garantire un'idratazione ottimale e offre l'opportunità di espellere i liquidi in eccesso attraverso le urine. Inoltre, nell'assunzione di liquidi si dovrebbe tenere conto anche del peso corporeo dell'atleta e si dovrebbe sapere che la quantità di liquidi che aumenta un atleta in sovrappeso. Non bisogna però dimenticare che la quantità di liquidi da consumare e quando consumarli varia da persona a persona e da sport a sport. L'esercizio dovrebbe sempre essere iniziato dopo aver consumato un livello sufficiente di acqua. Il consumo di quantità eccessive di liquidi prima dell'esercizio ha scarso effetto sulle prestazioni e può causare gonfiore. sp; dovrebbe essere preso in considerazione anche.
Esistono molte bevande che possono soddisfare il fabbisogno di liquidi. Tuttavia, a seconda dello sport che pratichi, devi sapere qual è la bevanda giusta per te. L'acqua potabile è una buona alternativa per gli sport a bassa intensità e di breve durata. Tuttavia, per gli sport che richiedono resistenza ed elevata intensità, sarebbe più vantaggioso scegliere bevande arricchite con elettroliti come carboidrati e sodio (bevande sportive). Gli elettroliti, come il sodio, persi con la sudorazione, vengono introdotti nell'organismo con le bevande sportive, stimolando la sensazione di sete, aumentando l'assunzione di liquidi e contribuendo all'equilibrio dei liquidi insieme alla ritenzione di liquidi nel corpo. I carboidrati che contengono migliorano il gusto delle bevande, rendendole più facili da consumare e fornendo una fonte di energia per i muscoli. D'altra parte, la quantità di carboidrati nelle bevande degli atleti dovrebbe essere compresa tra il 5 e l'8%. È noto che le bevande sportive contenenti più del 10% di carboidrati aumentano gli effetti della disidratazione.
Va notato che le bevande energetiche non sono bevande sportive. Le bevande energetiche fanno aumentare e diminuire rapidamente lo zucchero nel sangue a causa dello zucchero semplice che contengono. Hanno anche un alto contenuto di caffeina. Ciò può causare conseguenze negative sulla salute. Tuttavia, la caffeina non è considerata una sostanza vietata dall'Agenzia antidoping e il suo utilizzo in dosi adeguate (75-200 mg al giorno) sembra contribuire al mantenimento delle prestazioni. Tuttavia, è utile che gli atleti consultino un dietista per quanto riguarda il consumo massimo di caffeina.
L'alcol non dovrebbe essere consumato prima e dopo la competizione, poiché impedirebbe all'atleta di idratarsi, danneggerebbe la fase di recupero, vitale dopo lo sport, e influenzerebbe negativamente le funzioni mentali.
VALUTAZIONE DEL LIVELLO DI IDRATAZIONE
I metodi più comunemente utilizzati per determinare il livello di idratazione negli atleti; Osmolalità delle urine, peso specifico e colore delle urine, osmolalità plasmatica e variazioni del peso corporeo. L'osmolalità delle urine è un indicatore comune del livello di idratazione negli atleti. È un metodo utilizzato come bsp;. La densità specifica dell'urina viene misurata con un dispositivo osmometro. Affinché questo metodo fornisca risultati accurati, una persona addestrata deve utilizzare un dispositivo osmometro per il punto di congelamento. Risultati accurati relativi al livello dei liquidi corporei possono essere ottenuti utilizzando il primo campione di urina del mattino. L'osmolalità delle urine superiore a novecento milliosms/kg è considerata un indicatore di ipoidratazione. L'urina è una soluzione di acqua e altre sostanze diverse. Quando il volume dell'urina diminuisce, la densità di queste sostanze aumenta, il che è un segno di disidratazione. Il colore scurito delle urine è il metodo più semplice per rilevare la disidratazione. In questo modo l'atleta può mantenere il proprio controllo nella sua vita quotidiana. Per la maggior parte degli individui sani, l'urina chiara o di colore chiaro indica un'adeguata assunzione di liquidi, mentre l'urina giallo scuro o ambrata indica disidratazione. Anche la minzione poco frequente e il basso volume di urina indicano un inadeguato apporto di liquidi. Se la tua urina sembra più scura del normale, probabilmente sei disidratato. La concentrazione del composto nelle urine fa sì che l'urina appaia scura.
Le variazioni dell'osmolalità plasmatica e della densità del sodio vengono utilizzate anche per valutare lo stato di idratazione degli atleti. Negli individui disidratati si osserva un aumento significativo sia del livello plasmatico di sodio che dell’osmolalità. In situazioni normali, l’osmolalità plasmatica dovrebbe essere compresa tra 280 e 294 mOsm/kg.
I cambiamenti improvvisi del peso corporeo durante l'esercizio sono solitamente dovuti alla perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Ogni ml di sudore perso equivale a 1 g di perdita di peso corporeo. Gli esercizi a lungo termine, soprattutto in condizioni ambientali calde, causano la perdita di liquidi dal corpo. Ciò non solo riduce le prestazioni dell'atleta, ma può anche rappresentare un rischio per la salute poiché la temperatura corporea aumenta al di sopra del normale (> 37,5 gradi Celsius). Casi fatali possono verificarsi quando condizioni sportive impegnative e a lungo termine in condizioni climatiche calde si combinano con le condizioni di salute e le abitudini nutrizionali della persona. Ad esempio, l'atleta britannico Tom Si nel Tour de France del 1967 Mentre MPson correva nonostante i suoi problemi di salute, ha avuto un collasso ed è morto nella 13a tappa, una delle tappe più difficili della gara. Nell'autopsia post mortem, è stato accertato che l'atleta era disidratato a causa della diarrea dovuta al consumo di anfetamine e alcol e ha avuto un infarto a causa del caldo e della stanchezza.
Il cambiamento di peso dovrebbe essere osservato immediatamente dopo l'esercizio per determinare la quantità di liquidi persi. Nella fase post-esercizio (fase di recupero), il consumo di liquidi del 125-150% dovrebbe essere calcolato dalla quantità di liquidi persi entro 2-6 ore. Per esempio; In caso di perdita di peso di 1 kg sarebbe opportuno consumare 1250-1500 ml di liquido.
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