Anche un allenamento e un'alimentazione adeguati sono molto importanti per la performance dei soggetti che praticano sport. Mentre il corpo si adatta alla nuova situazione, si sviluppa in base all'allenamento svolto e, quando riceve il giusto carburante, può aumentare ulteriormente le sue prestazioni.
È possibile aumentare le prestazioni prima di allenamenti intensi e gare con programmi nutrizionali consapevolmente pianificati. Mangiare alimenti per soddisfare le esigenze del corpo in base all'intensità dell'allenamento consente di utilizzare le riserve del corpo in modo più economico.
Le principali fonti di energia nella corsa su lunga distanza, uno degli sport di resistenza, sono i carboidrati (glicogeno) e grassi. Il 60% del fabbisogno energetico degli atleti di resistenza dovrebbe essere fornito dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine.
Carboidrati; Fornisce gran parte dell’energia necessaria ed è fondamentale per il recupero post-esercizio. Oli; È importante per gli ormoni, la struttura delle membrane cellulari, l'assunzione di cibo e la prevenzione delle infiammazioni nel corpo. proteine; È molto importante per le funzioni del corpo come il sistema immunitario, i tessuti, gli ormoni, gli enzimi e la produzione di emoglobina.
Lo scopo della nutrizione prima dell'allenamento e della competizione; Prevenire la fame e il basso livello di zucchero nel sangue e fornire i carboidrati (glicogeno) e i liquidi necessari.
Il pasto principale dovrebbe essere consumato 2-4 ore prima della competizione. È preferibile un pasto leggero 1 ora prima della gara. L'ultimo pasto prima della competizione dovrebbe essere a basso contenuto di volume ed energia per garantire lo svuotamento gastrico. Contenere 200-300 g di carboidrati nel pasto consumato 3-4 ore prima della competizione aumenta le prestazioni.
Gli atleti non devono iniziare l'allenamento o la competizione affamati. È stato inoltre dimostrato da studi che consumare uno spuntino contenente 50 g di carboidrati e 5-10 g di proteine ​​30-60 minuti prima dell'esercizio è efficace nell'aumentare le riserve di carboidrati alla fine dell'esercizio. Puoi modificare questo valore mangiando un toast integrale con 2 fette di formaggio.
Nel pasto pre-allenamento o gara; Fluidi adeguati, basso contenuto di grassi e fibre (per facilitare lo svuotamento gastrico e ridurre i problemi gastrointestinali), alto contenuto di carboidrati e moderato contenuto proteico dovrebbero essere forniti con gli alimenti a cui l'atleta è abituato.
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Il pasto prima della competizione dovrebbe essere facile da digerire.
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Previene lo svuotamento gastrico. Non sono da preferire gli alimenti con un contenuto di grassi molto elevato. Dovrebbero invece essere consumati carboidrati complessi che vengono digeriti a lungo e mantengono le riserve di carboidrati per lungo tempo.
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L'atleta non dovrebbe provare un nuovo alimento prima della gara che non ha provato durante il periodo di allenamento.
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Il consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre, come frutta e verdura cruda e legumi secchi, dovrebbe essere evitato.
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La verdura e la frutta che causano gas non dovrebbero essere mangiate.
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Il cibo prima della competizione dovrebbe essere mangiato lentamente e masticato accuratamente.
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Gli alimenti contenenti elevate quantità di zucchero (cioccolato, caramelle, baklava, ecc.) prima della gara aumentano lo zucchero nel sangue, che aumenta rapidamente, ma poi provoca una diminuzione molto rapida, causando una perdita di energia. Gli alimenti contenenti elevate quantità di zucchero aumentano il fabbisogno di liquidi del corpo e, se non viene fornita l'acqua necessaria, provocano sete, crampi, nausea e diarrea.
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Prima dell'esercizio, consumo di liquidi è sufficiente. Dovrebbe essere in quantità sufficienti e dovrebbero essere fatte le scelte giuste. Non è da preferire alla caffeina (cola, caffè, tè) poiché aumenta la produzione di urina e provoca disidratazione dell'organismo. Ad esempio, un atleta maschio di 70 kg dovrebbe bere 6-8 ml/kg=420-560 ml di liquidi prima di un allenamento di 2 ore. Una bottiglietta d'acqua da 500 ml. Puoi regolare l'assunzione di liquidi in base a questa quantità .
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Puoi anche monitorare l'assunzione di liquidi in base alla tabella seguente.
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 Idratazione pre e post gara per gli atleti                     Â
1 giorno prima della gara          Bevi liquidi frequentemente                      ; ="       Â
Mezz'ora prima della gara prima         1 bicchiere d'acqua                          Â
10-15 minuti prima della gara. ½ bicchiere di acqua fresca                       Â
Post-gara               2 bicchieri d'acqua per ogni chilo perso         Â
Il giorno dopo la gara, continua a bere frequentemente per 36 ore
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