Per esercizio fisico si intendono tutti i movimenti del corpo pianificati, regolari e ripetitivi eseguiti dai muscoli scheletrici, che consumano energia al di fuori del sonno. Esiste sicuramente una relazione diretta con l’esercizio fisico per essere fisicamente in forma. Le attività sportive sono attività regolari, pianificate e ripetitive, professionali o amatoriali volte a mantenere o migliorare una o più componenti della forma fisica (resistenza cardiorespiratoria, flessibilità, forma muscolare).
Dispendio energetico stimato di tutti gli individui che esercitano. varia a seconda delle formule utilizzate per il calcolo del fabbisogno energetico e dell'attività svolta. Negli individui che fanno attività fisica, il fabbisogno energetico giornaliero viene adeguato in base al calcolo del BMI. Secondo i valori ottenuti da questo calcolo, gli individui magri aumentano di peso e gli individui in sovrappeso perdono peso. I grafici del consumo alimentare sono il metodo più comune utilizzato per calcolare l’apporto energetico giornaliero negli individui che fanno attività fisica. I registri dei consumi alimentari degli individui, conservati per un periodo compreso tra 1 e 7 giorni, non solo ci danno l'opportunità di calcolare l'energia e i nutrienti giornalieri consumati dall'individuo, ma forniscono anche informazioni su molte questioni riguardanti le sue abitudini nutrizionali, come il numero di pasti consumati , tipi di alimenti e stato nutrizionale consumati prima e dopo l'attività fisica. p>
Il fabbisogno energetico è influenzato dalla durata, dall'intensità e dalla frequenza dell'esercizio. In ogni tipo di esercizio vengono consumate quantità diverse di energia, quindi varia anche il fabbisogno di nutrienti. Moltiplicando il coefficiente specificato dalla categoria in cui la persona entra in base alla sua attività fisica quotidiana e al suo peso (kg) otteniamo l'energia spesa per l'attività fisica quotidiana. L'energia spesa per l'esercizio viene calcolata e aggiunta al risultato. Se le persone fisicamente attive partecipano a un programma di esercizi regolare 2-3 giorni a settimana, questa energia aggiuntiva dovrebbe essere calcolata solo in questi giorni. Tuttavia, per gli individui che si allenano 5-6 giorni a settimana, è necessario calcolare l'apporto energetico aggiuntivo per ogni giorno e preparare di conseguenza un programma nutrizionale. Con il calcolo energetico effettuato dalle persone che si allenano, tenendo conto del programma di esercizi, l'energia aggiuntiva di cui hanno bisogno viene aggiunta al programma nutrizionale sotto forma di spuntini prima e dopo l'esercizio. può essere soddisfatto da . La quantità e la tipologia di nutrienti da assumere variano a seconda dell'intensità dell'esercizio fisico, perché diversi nutrienti vengono utilizzati come fonti energetiche per diversi tipi di esercizio fisico
I macronutrienti sono costituiti da proteine, carboidrati e grassi. L'essenza di una dieta equilibrata risiede nel consumo di alimenti che soddisfino le esigenze del metabolismo individuale. Tutti gli elementi che si formano durante il calore e il catabolismo, utilizzati nelle vie metaboliche, svolgono un ruolo importante nella costruzione e nel rinnovamento dei tessuti e sono necessari all'organismo come nutrienti, non è necessario consumare troppo olio nel suo contenuto. Perché il consumo eccessivo di grassi riduce l’efficacia dell’esercizio fisico e provoca una diminuzione della forza e della resistenza muscolare. Per utilizzare al meglio le riserve di glicogeno muscolare, è molto importante che il consumo di carboidrati e grassi sia bilanciato. Quando il contenuto di grassi della dieta è inferiore al 15% e l'indice di grasso degli individui che si allenano è inferiore al livello richiesto, la resistenza corporea degli individui viene influenzata negativamente. A questo proposito, l'energia ottenuta dalla scomposizione dei grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15% e non dovrebbe superare il limite del 30%. Le prestazioni degli individui che fanno attività fisica possono essere influenzate negativamente dall’aumento dell’assunzione di grassi nella loro dieta. Inoltre, un consumo eccessivo di grassi nella dieta provoca aumento di peso, malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, ecc. Apre la strada all’insorgenza di molte malattie metaboliche. Vitamine e minerali sono considerati micronutrienti. Sebbene non costituiscano una fonte di energia per il metabolismo, svolgono un ruolo importante in molte funzioni vitali. Le vitamine sono di grande importanza nella crescita e nello sviluppo poiché fungono da coenzimi nelle vie enzimatiche della sintesi proteica. Allo stesso tempo, le vitamine con proprietà antiossidanti prevengono i danni dei radicali liberi nell’organismo e svolgono importanti funzioni nell’emopoiesi. Pertanto, le malattie scompaiono rapidamente in caso di carenza di vitamine non immagazzinabili.
I minerali non hanno proprietà energizzanti come l'acqua e le vitamine, che sono elementi nutritivi. Tuttavia è molto importante per la contrazione e il rilassamento dei muscoli, per le contrazioni cardiache, per la protezione dei denti e delle ossa e per il funzionamento di molti tessuti. Macro di calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro, potassio; Manganese, selenio, fluoro, iodio, silicio, cromo e minerali simili sono classificati come micro.
Negli individui che praticano attività fisica, nei bambini e in età avanzata, il bisogno di bere liquidi non è abbastanza sensibile da soddisfare il fabbisogno di liquidi. Pertanto, attendere lo stimolo della sete per consumare acqua può causare un ritardo nel soddisfare il fabbisogno di liquidi del corpo. Un individuo che si esercita regolarmente deve sempre considerare il consumo di liquidi per ottenere prestazioni costanti. Gli alimenti e i liquidi necessari al metabolismo dovrebbero essere consumati 24 ore prima dell'esercizio. Mezzo litro di liquidi dovrebbe essere consumato circa due ore prima dell'attività fisica, del sudore, ecc. È necessario consentire la rimozione del fluido escreto dal corpo con altri mezzi. Gli individui dovrebbero consumare almeno 3 bicchieri di liquidi ogni ora dopo l'esercizio. Dovrebbero iniziare immediatamente il consumo di liquidi e farlo a intervalli regolari. I liquidi che le persone consumano prima e dopo l'esercizio dovrebbero avere un contenuto di carboidrati del 4-8%
Prodotti aggiuntivi nella nutrizione delle persone che fanno esercizio
Prodotti di supporto nutrizionale, supporti nutrizionali generali per la costruzione muscolare, supporti per la perdita di peso e prestazioni Sono classificati come integratori alimentari che migliorano la salute e integratori nutrizionali che supportano il benessere generale.
Vitamine e minerali:
La maggior parte dei tipi di vitamine contribuisce alla prestazione. È stato osservato che il fabbisogno di vitamine del gruppo B e di vitamina C aumenta, soprattutto negli allenamenti che richiedono resistenza. I minerali, che hanno ruoli importanti nelle vie metaboliche come le vitamine, hanno ruoli critici in funzioni come la conduzione nervosa, la contrazione muscolare e il trasporto di ossigeno negli individui che fanno attività fisica. In caso di particolari carenze nutrizionali, esigenze particolari o malattie particolari, è possibile apportare, se necessario, ulteriori integratori dopo aver esaminato lo stato di salute dell'individuo che esercita e i nutrienti che consuma. Il supporto nutrizionale dovrebbe essere fornito sotto la supervisione di un medico e di un dietista. Risultati tossici possono verificarsi a seguito dell'assunzione di più integratori del necessario
Proteine in polvere:
Gli elementi nutrizionali aggiuntivi consumati più frequentemente da individui che si allenano per la costruzione muscolare sono le proteine in polvere. L'uso di integratori proteici eccessivi aumenta l'escrezione di urea derivante dal catabolismo proteico dall'organismo attraverso le urine. In questo caso, l'assunzione eccessiva di proteine fa sì che l'individuo perda più liquidi, facendo lavorare di più le funzioni epatiche e renali e aumentando l'escrezione di calcio.
L-Carnitina
Gran parte del fabbisogno energetico metabolico dell'individuo che fa attività fisica ed è fornito dall'ossidazione degli acidi grassi mediata dalla carnitina nella via aerobica. Inoltre, poiché anche gli alimenti animali contengono carnitina, non vi è alcuna necessità aggiuntiva. La diarrea può verificarsi nei casi in cui si consuma eccessivamente carnitina.
Creatina
L'assunzione di creatina è efficace per migliorare le prestazioni degli individui che fanno attività fisica e per ricostituire le riserve di tessuto muscolare dopo l'esercizio. Consumare più di 30 grammi al giorno o per più di 5 giorni può avere un impatto negativo sull'esercizio fisico
Glutammina
La glutammina ha un ruolo importante nella rigenerazione dei tessuti in caso di lesioni tissutali negli individui che esercitano.
Ginseng
Il Ginseng, una radice della pianta, viene utilizzato per malattie croniche, tensione mentale, menopausa, amnesia e riluttanza sessuale. Il consumo prolungato ed eccessivo di Ginseng (Panax ginseng) può causare pericolosi cambiamenti della pressione sanguigna, problemi del sonno, sanguinamento vaginale e simili effetti negativi. È necessario un programma di esercizi regolare per aumentare il controllo della forza. Tuttavia in uno studio è stato osservato un aumento nel controllo della forza negli animali trattati con ginseng Ro, sebbene non fosse stato somministrato alcun programma di esercizi. In un altro studio è stato stabilito che il ginseng previene le lesioni muscolari dopo l'esercizio fisico grazie al suo effetto antinfiammatorio.
Glicerolo:
Per sostenere la capacità plasmatica e mantenere l'allenamento per lungo tempo , le persone che fanno attività fisica dovrebbero consumare glicerolo per via orale o endovenosa e utilizzano destrano e sostanze simili. Il carico di glicerolo durante l'allenamento aumenta l'attività cardiovascolare e Può avere un effetto positivo sul sistema termoregolatore. Quando il glicerolo viene assunto prima dell'allenamento, aumenta il tasso di sudorazione durante l'allenamento.
Effetti dell'attività fisica sul controllo dell'appetito Studi precedenti hanno dimostrato che gli uomini sedentari che non riescono a soddisfare il proprio apporto energetico diventano più sensibili alle proprie abitudini alimentari dopo 6 settimane di esercizio fisico regolare sono efficaci nel ridurre l'appetito a breve termine. Anche se i meccanismi che rendono efficace l’esercizio acuto e cronico nell’aumento dell’appetito a breve termine non sono ancora chiari, è stato determinato che l’aumento dei livelli di peptidi come i peptidi post-digestivi, il polipeptide YY, il peptide glucogano 1 e il polipeptide pancreatico a livello la fine dell'esercizio è efficace. Si suggerisce inoltre che l'effetto dell'esercizio fisico sul cambiamento psicologico abbia un impatto significativo sul controllo dell'appetito e sul mantenimento del peso.
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