La nutrizione dell'atleta, a differenza dei programmi di alimentazione sana standard, è un programma di alimentazione olistica che mira a tutelare la salute generale della persona nonché ad aumentare le sue prestazioni sportive. L’alimentazione è l’attività vitale più importante dopo la respirazione. Pertanto, avere un piano nutrizionale adeguato ed equilibrato è fondamentale per mantenere una vita sana. Tuttavia, questo piano nutrizionale per gli atleti è un po’ più specifico del normale. L'età, il sesso, le condizioni di vita, lo stato di salute fisica e mentale della persona sono i criteri determinanti per creare un programma nutrizionale sano e adatto alla persona. Nella nutrizione sportiva viene presa in considerazione la branca sportiva della persona e viene creato il giusto programma nutrizionale per l'atleta.
Qual è l'importanza dell'alimentazione per un atleta?
I criteri che determinano il successo dell'atleta sono l'allenamento regolare, la motivazione fisico-spirituale ed un programma nutrizionale adatto alla pratica sportiva. È inevitabile che gli atleti che non si alimentano adeguatamente per lo sport abbiano difficoltà sia a garantire la continuità dell'allenamento che a mantenere la motivazione fisica e spirituale. Pertanto si può affermare che il criterio più importante per il successo di un atleta è avere il giusto programma nutrizionale.
La prestazione visualizzata nello sport è direttamente proporzionale all'energia assunta attraverso l'alimentazione. Se la persona non soddisfa il fabbisogno calorico creato dagli sport che pratica con i giusti gruppi alimentari, si verificherà un calo delle prestazioni sportive. Il giusto piano nutrizionale, che viene mantenuto insieme al programma di allenamento, migliora la resistenza dell'atleta, aumenta la sua motivazione e massimizza la prestazione atletica come dovrebbe essere soddisfatta. Questi bisogni dipendono dall’età, dal sesso, dallo stato di salute fisica e mentale, dal livello di attività quotidiana e dalle caratteristiche metaboliche della persona. Per l'alimentazione dell'atleta professionista, oltre a tutto questo, va considerato il ramo sportivo e va ricalcolato il fabbisogno calorico e nutrizionale giornaliero. Solo in questo modo si sviluppa e tutela il livello di salute generale dell’atleta, La resistenza agli infortuni aumenta e la persona può recuperare più velocemente in caso di possibile infortunio.
Come dovrebbe essere l'alimentazione dell'atleta?
Mentre si crea un piano nutrizionale per chi fa sport, il quotidiano Dovrebbe essere preso in considerazione il fabbisogno energetico del settore sportivo e le esigenze nutrizionali e la distribuzione degli articoli dovrebbe essere effettuata di conseguenza. In questa direzione, i rami dello sport sono divisi in 6 gruppi come sport di resistenza, sport che richiedono resistenza e forza, sport da combattimento, sport di squadra, sport di forza e sport di forza veloce.
- Sport di resistenza corsa di media/lunga distanza, 20 -25 Km. Comprende campi sportivi come escursionismo e maratona. Per gli atleti di questo gruppo il piano nutrizionale dovrebbe essere formato in modo tale che il 60% del fabbisogno energetico giornaliero provenga dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine.ciclismo, nuoto oltre i 200 metri, canoa, alpinismo e pattinaggio sul ghiaccio. In questi sport il fabbisogno energetico ottenuto dai carboidrati diminuisce leggermente; Aumenta la necessità di grassi e proteine. Per una dieta sana delle persone di questo gruppo che preferiscono lo sport, il 56% del loro fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere soddisfatto dai carboidrati, il 27% dai grassi e il 17% dalle proteine.
- Come boxe, lotta, ecc. judo, karate, taekwondo Negli sport da combattimento questo rapporto cambia in 50% carboidrati, 30% grassi, 20% proteine.
- La necessità di calorie da ottenere dai carboidrati aumenta negli sport di squadra come calcio, basket , tennis, pallamano, pallanuoto e hockey. Per gli atleti che preferiscono tali sport, il piano nutrizionale dovrebbe essere organizzato in 60% di carboidrati, 25% di grassi e 15% di proteine.
- Gli sport di forza sono sport come sollevamento pesi, disco, lancio del peso e martello. Le persone che preferiscono i tipi di sport di questo gruppo dovrebbero consumare anche cibi contenenti il 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine, proprio come coloro che preferiscono gli sport da combattimento.
- Brevi corse tra 100 e 400 metri, ghiaccio fino a 500 metri Pattinaggio, nuoto fino a 100 metri, pallavolo, ginnastica, scherma, ping pong, ginnastica, decathlon, sci e salto sono chiamati sport di forza veloce. La distribuzione nutrizionale dell'energia giornaliera richiesta in queste aree sportive è del 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 15% di p È sotto forma di proteine.
Grassi: sebbene i grassi siano alimenti rischiosi per malattie come l'obesità e colesterolo, sono assolutamente necessari per il corpo umano e, se consumati nella giusta quantità, sono alimenti estremamente salutari. Questo gruppo alimentare, che fornisce circa il doppio dell'energia dei carboidrati, è indispensabile anche per l'alimentazione sportiva professionale. Un atleta che segue una dieta adeguata ed equilibrata dovrebbe soddisfare il 25-30% del suo fabbisogno energetico giornaliero dai grassi. Tuttavia, negli oli L'energia ottenuta è adatta all'accumulo nel corpo. Per questo motivo è necessario tenersi sotto controllo e preferire i grassi sani nel consumo di grassi. Tuttavia, poiché un consumo eccessivo di grassi sopprimerà il desiderio dell'atleta di consumare carboidrati, soprattutto prima dell'allenamento o durante la competizione, non dovrebbero essere preferite salse come patatine fritte, maionese e dessert cremosi che producono ormoni ed enzimi. Pertanto, le proteine possono essere utilizzate solo come energizzante in situazioni di digiuno prolungato in cui sono assenti carboidrati e grassi. Quando si elabora un piano nutrizionale per gli atleti, il 10-15% dell'energia giornaliera dovrebbe provenire dalle proteine. Per gli atleti in età di crescita e sviluppo, il fabbisogno di proteine aumenta poiché i muscoli sono ancora in fase di sviluppo. Tuttavia, gli atleti adulti che assumono più proteine del necessario non garantiscono un maggiore sviluppo muscolare, al contrario, vengono immagazzinate come grasso nel corpo. Per questo motivo, il consumo di integratori di proteine e aminoacidi da parte degli adulti in aggiunta al proprio piano nutrizionale è oggetto di discussione.
Alimenti che gli atleti dovrebbero mangiare
Le persone che fanno sport dovrebbero assolutamente mangiare con pasti frequenti per proteggersi da sbalzi improvvisi della glicemia.La giornata dovrebbe iniziare con la colazione. A colazione sempre 1-2 uova sode, 1-2 fette di formaggio, 1 bicchiere di latte, 5 olive, abbondante verdura o 1 frutto fresco di stagione, 1 cucchiaino di melassa tahini o miele e 2-4 fette di cereali integrali. il pane deve essere consumato. Poi, sono da preferire spuntini salutari durante la giornata. Frutta secca come nocciole, noci, mandorle, cereali integrali mescolati con latte, yogurt magro, latte o ayran, frutta e verdura fresca e panini al formaggio possono essere elencati come spuntini salutari. Si dovrebbe preferire l'insalata verde e si dovrebbe fare attenzione. preso per consumare 1 ciotola di zuppa per facilitare la digestione. Vanno comunque consumate 2 porzioni (circa 120 g) di carne/pollo/pesce/tacchino oppure 1 piatto di legumi come ceci e fagioli. Si possono preferire 2 fette di pane integrale oppure 6-8 cucchiai di riso o pasta. Infine, il consumo di yogurt ai pasti Bisogna prestare attenzione al corpo e il corpo dovrebbe essere sostenuto in termini di minerali come il calcio. Dopo l'attività fisica si possono preferire gruppi alimentari ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico. Pasta, riso e patate sono esempi di questi gruppi alimentari. Tuttavia, il consumo di proteine facili da digerire come dessert al latte, carne di pollo, formaggio e yogurt può aiutare a recuperare rapidamente dopo lo sport. Infine, occorre prestare attenzione ad un adeguato apporto di liquidi, soprattutto prima e dopo l'attività fisica, e si dovrebbe preferire il consumo di frutta e verdura fresca come supporto vitaminico e minerale e per soddisfare i fabbisogni nutrizionali. Oltre a ciò, il cibo e le bevande consumati interrompono l’equilibrio energetico quotidiano della persona e influiscono negativamente sulla salute fisica e mentale. Per questo motivo, quando si prepara un programma di dieta per gli atleti, gli alimenti trasformati come i fast food, gli alimenti contenenti zucchero semplice, le bevande gassate e ad alto contenuto di zucchero dovrebbero essere eliminati dal programma. Gli alimenti trasformati e gli alimenti zuccherati raffinati influiscono negativamente sul microbiota intestinale e, di conseguenza, tutti i sistemi del corpo, in particolare il sistema immunitario, vengono danneggiati. La nutrizione sportiva dovrebbe essere pianificata non solo per supportare il sistema muscolo-scheletrico, ma anche per far funzionare tutti i sistemi del corpo con le migliori prestazioni. Per questo motivo, durante la stesura di un piano nutrizionale, dovrebbero essere esclusi tutti i gruppi alimentari che influiscono negativamente sull'integrità fisiologica e mentale della persona. I carboidrati dovrebbero essere sempre al primo posto tra coloro che fanno sport e dovrebbero essere sempre utilizzate le riserve di carboidrati (glicogeno) come principale fonte di energia. Pertanto, le persone che praticano sport dovrebbero evitare il consumo eccessivo di cibi grassi per non riscontrare un calo delle prestazioni.
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