Le persone decidono di diventare vegane per motivi etici, ambientali o di salute. Quando questa alimentazione viene eseguita correttamente, la circonferenza della vita e la glicemia vengono controllate. Tuttavia, una dieta basata esclusivamente su alimenti vegetali può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Mentre il 35% della popolazione indiana, il 9% di quella italiana e tedesca e circa il 5% della popolazione americana sono vegetariani, il 2% è vegano.
VEGAN
Tutti gli alimenti di origine animale, i prodotti a base di carne, il latte e i latticini, le uova, il miele, ecc. gli alimenti non vengono consumati. Alcuni vegani non utilizzano nemmeno prodotti di derivazione animale come pelle e seta nella vita quotidiana.
TIPI VEGETARIANI
Dieta latto-ovo vegetariana: vegetali- alimenti a base di latte, latticini e uova.
Dieta latto-vegetariana: carne, pesce e uova non sono inclusi nella dieta, sono inclusi solo latte e latticini e alimenti di origine vegetale.
Dieta ovo-vegetariana: sono incluse carne e uova, i latticini non sono inclusi nella dieta. Tuttavia, esistono alimenti a base vegetale e uova.
Dieta semi-vegetariana: in questa dieta non si consuma carne. La dieta comprende alimenti a base vegetale e quantità limitate di pollame e frutti di mare. Si possono consumare anche latte e latticini e uova.
Pesco-vegetariani: non si consumano carne e pollame. Nella dieta sono inclusi pesce, latte, latticini e uova.
Dieta polo-vegetariana: oltre ai prodotti a base vegetale, nella dieta è inclusa la carne di pollame.
Fruvitari (coloro che mangiano frutta): in questa dieta sono inclusi solo frutta e verdura, che appartengono botanicamente al gruppo della frutta, e noci.
Macrobiotica: la dieta consiste di alimenti granulari e cereali.
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Dieta di tipo vegetariano Tipo 2 Non riduce il rischio di diabete e malattie cardiache. Ha anche altri benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
CARENZE E ALIMENTI CHE SODDISFANO I BISOGNI DEI VEGANI/VEGETARIANI
I vegani possono soddisfare i loro bisogni nutrizionali invece che con prodotti animali. Deve essere fornito da prodotti vegetali.
Proteine: per vegetariani, lenticchie, fagioli, soia, no. Può soddisfare il fabbisogno proteico con prodotti come frutta secca, noci e semi, carne macinata di soia, nocciole e pasta di nocciole, cereali come grano, riso e mais.
B12: Soia latte, cereali per la colazione.Latte e latticini, uova e alimenti arricchiti con B12 possono essere utilizzati come fonte di B12 per i vegetariani. L'integratore di vitamina B12 è consigliato soprattutto alle donne vegane in gravidanza e in allattamento e ai loro bambini.
Calcio:i latticini sono una fonte naturale di calcio per vegetariani e non vegetariani. I vegani possono consumare formule di soia fortificate, verdure a foglia verde ricche di calcio, latte di soia, yogurt di soia e vari integratori di calcio. L'apporto di calcio può essere raggiunto anche consumando quantità adeguate all'età di questi alimenti.
Vitamina D: sebbene i latto-ovo-vegetariani forniscano una certa quantità di vitamina D da uova e latticini, la maggior parte dei il loro apporto proviene da cibi arricchiti. Soprattutto per i vegani, il latte di soia fortificato, i succhi di frutta, lo yogurt e i cereali per la colazione possono essere utilizzati come fonte di vitamina D. Si afferma inoltre che i funghi coltivati esposti alla luce ultravioletta producono abbastanza vitamina D da essere una potenziale fonte di cibo per i vegani.
Ferro: Cereali da colazione arricchiti, frutta secca, fagioli, lenticchie , verdure a foglia verde per vegetariani.Come fonti di ferro possono essere utilizzate verdure, semi di sesamo, nocciole e pane integrale. Si consiglia inoltre di consumare questi alimenti insieme ad alimenti contenenti vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro. La presenza di questi alimenti come fonti di ferro nella dieta dei vegetariani che possono consumare pesce e pollame aumenterà l'assorbimento del ferro rispetto agli alimenti a base vegetale.
Zinco: 70% dello zinco è ottenuto attraverso il consumo di prodotti animali, soprattutto carne, nella dieta. Per i vegetariani, legumi, pasta integrale, grano, latticini, pane e prodotti a base di cereali, noci, semi, cereali da colazione arricchiti, nocciole e tofu possono essere utilizzati come fonte di zinco.
Iodio : Coloro che non consumano frutti di mare o latticini, soprattutto vegani e vegetariani, sono a rischio. è nel gruppo. Pertanto, i vegani possono eliminare la carenza di iodio utilizzando alghe, sale iodato o integratori di iodio.
Omega 3:Per vegetariani, noci, olio di canola, soia, semi di lino, alghe, alghe e gli alimenti come i suoi derivati sono raccomandati come fonti di acidi grassi omega-3. Il consumo di pesce può essere raccomandato per alcuni tipi di vegetariani (eccetto i vegani).
Coloro che non possono soddisfare i propri fabbisogni attraverso il cibo dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.
NUTRIENTI
Tofu, tempeh: vengono offerti come alternativa agli alimenti ricchi di proteine come carne, pesce e pollame.
Legumi: Alimenti come fagioli, lenticchie e piselli, sono ottime fonti di composti vegetali benefici. La germinazione, la fermentazione e una cottura adeguata possono aumentare l'assorbimento dei nutrienti.
Noci e noci: specialmente varietà non ramificate e tostate, che sono fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamine. E.
Semi: Soprattutto semi di canapa, chia e lino, che contengono buone quantità di proteine e benefici acidi grassi omega-3.
Pianta arricchita con calcio latti e yogurt: questi vegani li aiutano a raggiungere gli apporti di calcio raccomandati nella dieta. Quando possibile, scegli anche varietà arricchite con vitamine B12 e D.
Alghe: la spirulina e la clorella sono buone fonti di proteine. Anche altre alghe sono fonti di iodio.
Cereali integrali, cereali:sono le migliori fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, nonché vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, zinco e selenio. Fiordaliso e quinoa sono opzioni particolarmente ad alto contenuto proteico.
Alimenti vegetali germogliati e fermentati:gli alimenti vengono germogliati e fermentati, contribuendo ad aumentare il loro valore nutrizionale. Gli alimenti fermentati forniscono inoltre ai vegani una fonte di probiotici e vitamina K2.
Frutta e verdura: entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l'apporto di nutrienti. Le verdure a foglia verde come il cavolo cinese, gli spinaci, il crescione e la senape sono particolarmente ricche di ferro e calcio.
Consigli
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Caratteristiche Alimenti arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12 dovrebbero essere nel nostro piatto ogni giorno.
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Per aumentare l'assorbimento di ferro e zinco, è utile provare a fermentare e far germogliare gli alimenti.
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Non è giusto consumare tè o caffè durante i pasti. È necessario abbinare alimenti ricchi di ferro ad una fonte di vitamina C. L'uso di pentole e padelle in ghisa può aumentare ulteriormente l'assorbimento del ferro.
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L'aggiunta di alghe o sale iodato alla dieta può richiedere integratori giornalieri di iodio per i vegani.
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Gli alimenti ricchi di Omega 3 includono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Tuttavia, si discute se questi alimenti siano sufficientemente efficaci per soddisfare le esigenze quotidiane. Pertanto, l'assunzione giornaliera di 200-300 mg di EPA e DHA da integratori di olio di alghe può essere utile per soddisfare il fabbisogno quotidiano.
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I vegani possono essere a rischio di alcune carenze nutrizionali. Una dieta vegana ben pianificata contenente nutrienti ricchi e cibi arricchiti può aiutare a garantire livelli nutrizionali adeguati.
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