Raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza

Care mamme in attesa, avete ricevuto la bella notizia, VIVA LA GRAVIDANZA!!!

Ora dovete acquisire le abitudini alimentari più corrette, equilibrate e più benefiche non solo per voi ma anche per il tuo bambino. Non dimentichiamo che tu sei l'unico sostegno al miracolo che cresce dentro di te, un'alimentazione corretta ed equilibrata è il miglior regalo che puoi farle. Ho raccolto le raccomandazioni nutrizionali sotto le rubriche e le valuterò una per una.

Aumento di peso

Normalmente, l'aumento di peso dovrebbe essere di 10-12 kg in su media su 9 mesi. Per le future mamme che rimangono incinte mentre sono sottopeso, l'aumento di peso arriva fino a 12-16 kg. Ancora una volta, penso che un aumento di peso di 7,5-10 kg sia appropriato per le future mamme un po' in sovrappeso.

Per una gravidanza sana, la velocità dell'aumento di peso è importante quanto la quantità. Durante i primi tre mesi di gravidanza vorrei che non aumentassi di peso se possibile, se non è possibile vorrei che lo limitassi a un massimo di 2 kg. Dovrebbe essere 3-4 kg nei prossimi tre mesi e 6-7 kg negli ultimi tre mesi.

     L'aumento calorico dovrebbe essere di 150-200 kcal nel 2° trimestre e di 300 kcal nel 3° trimestre.

Distribuzione del peso acquisito durante la gravidanza;

BABY                             3,5-4

PLACENCA             0,5-1

LIQUIDO AMNIOTICO             1

>SENO MADRE         0,5

UTERO             1

AUMENTO DEL VOLUME DEL SANGUE 1,5

GRASSO CORPOREO O

AUMENTO DEL TESSUTO MUSCOLARE     2, 5 - 3

TOTALE                          12 KG

　

Principi di base

• Negli alimenti presta attenzione alla diversità, in modo che entrambi ricevano abbastanza energia Otterrai la fonte del cibo e soddisferai i tuoi bisogni di vitamine e minerali.

 

• Pasticcini, pane, pasta, riso , snack. Riduciamo il consumo di alimenti a base di carboidrati come il cibo spazzatura.

 

• Riduciamo il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pollo, pesce, uova, latte e latticini. Includiamo più alimenti nella nostra vita.

 

• I tuoi pasti dovrebbero essere frequenti e in piccole porzioni, almeno 5 al giorno. La colazione e il pranzo sono ottimi, la cena è un piccolo spuntino.

 

• Gli spuntini includono noci, albicocche, mandorle, nocciole e Puoi scegliere un pasto a base di noci composto da fichi secchi, porzioni di frutta e dessert al latte.

 

• Dovresti assolutamente aumentare il tuo assunzione di liquidi a 8-10 bicchieri, spostarlo al livello. Aumentando l'assunzione di liquidi, ridurrai sia il dolore all'inguine durante la gravidanza che il rischio di infezioni del tratto urinario.

 

• Calcio assunzione durante la gravidanza Preverrà possibili crampi e aiuterà anche a modellare la futura struttura ossea del tuo bambino. Per iniziare sono sufficienti 1 formaggio grande quanto una scatola di fiammiferi al mattino, 1 tazza di yogurt a pranzo e 1 bicchiere di latte prima di andare a letto.

 

<

Intensivo Mentre l'assunzione di carboidrati (pasticcini, pasta, riso, pane, cibo spazzatura) e grassi provoca un aumento di peso incontrollato, il consumo di proteine ​​(carne, pollo, pesce, latte, uova, legumi) e le verdure fresche e verdi riequilibreranno la piramide alimentare e aiuteranno il tuo bambino a svilupparsi in modo più sano.

 

• Grassi eccessivi, acidi e piccanti gli alimenti dovrebbero essere evitati il ​​più possibile perché potrebbero provocare nausea e vomito.

 

• Quando scegli il pane, puoi scegli il pane integrale, di segale e di crusca.

 

• Puoi consumare menta, limone, tiglio e camomilla come tisana .

 

• Sono consentiti una bibita, un tè leggero, un caffè e una bevanda gassata a settimana.

　

Cibi da evitare

       Prodotti a base di carne troppo fritti e poco cotti, frattaglie, cibi pronti e surgelati con additivi, edulcoranti, verdure scarsamente lavate e Frutta sono prodotti che dovrebbero essere evitati.

       

 

Supporto Omega 3

 

Gli studi dimostrano che lo sviluppo cerebrale del bambino accelera, soprattutto dopo la 16a settimana di gravidanza, e il supporto di omega 3 dovrebbe essere aumentato dopo queste settimane. Fino alla 16a settimana 2 noci al giorno sono più che sufficienti. Oltre a consumare piccoli pesci 1-2 volte a settimana, dovresti preferire gli oli di pesce prodotti dal corpo del pesce.

 

Menù nutrizionale di esempio

Colazione:

• 1 fetta di formaggio bianco magro (30 gr)

• 4-5 olive

• 1 cucchiaino di miele o marmellata o melassa fatta in casa

• 1 uovo ben sodo

• Bene- verdure di stagione lavate

• 2 fette di pane integrale o multicereali o di segale o pane bianco

• Tè leggero non zuccherato opzionale , tiglio bevibile.

1° Spuntino:

• 1 porzione di frutta (può essere fresca o secca)

• + 2 noci intere o 5 nocciole o 5 mandorle

PRANZO:

• Insalata abbondante (1 cucchiaino di olio d'oliva, limone)

• 1 mestolo di zuppa

• Cotto al vapore fino a 4- 5 polpette o carne rossa o pollo o pesce o tacchino da lessare o grigliare

• 1 vasetto di yogurt oppure 1 vasetto di tzatziki oppure 1 bicchiere di ayran

• 1-2 fette di pane integrale

OPPURE;

• Insalata in abbondanza

• 1 mestolo di zuppa

• 8-10 cucchiai di legumi secchi

• 1 ciotola di yogurt o 1 ciotola di tzatziki o 1 bicchiere di ayran

• 1-2 fette di pane integrale

2° spuntino:

1 porzione di frutta fresca + 1 bicchiere di latte (200 ml) o 1 vasetto di yogurt

+ 2 noci intere

< /li >

1 fetta di formaggio o 1 bicchiere di latticello + 4-5 pezzi di grissini

Toast al formaggio + tè leggero non zuccherato

1-2 giorni a settimana: 1 porzione di dolce al latte o gelato o cioccolato

CENA:

• Insalata abbondante

• 1 mestolo di zuppa

• 8-10 cucchiai di verdura

• 1 vasetto di yogurt magro oppure 1 vasetto di tzatziki oppure 1 bicchiere di ayran

• 1 fetta di pane integrale

3 Snack: (21.00 )

• 1-2 porzioni di frutta fresca + 2 noci o 5 nocciole o 5 mandorle

1 ORA PRIMA DI ANDARE A LETTO:

• 1 tazza di yogurt o 1 bicchiere di latte (200 ml)

_{leggi: 0}