È molto importante per le persone che fanno attività fisica, come per chiunque altro, soddisfare adeguatamente i propri bisogni energetici e nutrizionali. L'esercizio fisico e l'alimentazione sono senza dubbio un binomio inseparabile per raggiungere il peso corporeo ideale e avere il rapporto grasso e muscolare desiderato.
Nelle nostre misurazioni di analisi corporea, possiamo vedere che a volte il cambiamento nella composizione corporea non è al livello desiderato a causa degli errori commessi dalle persone che praticano sport nella loro alimentazione. Per esempio; Coloro che prestano attenzione all'apporto proteico ma trascurano i carboidrati, contrariamente alle aspettative, possono riscontrare una perdita di massa muscolare, poiché le riserve di glicogeno nei muscoli vengono utilizzate a causa della mancanza di apporto di carboidrati. Per evitare situazioni come questa è opportuno seguire alcune regole fondamentali in materia di alimentazione durante l'attività fisica. Anche se varia a seconda del contenuto e dell'intensità dell'allenamento e della composizione corporea delle persone, ci sono alcuni aspetti a cui prestare attenzione nell'alimentazione durante l'esercizio.
- Alimentazione prima e dopo l'esercizio
Prima dell'esercizio. Alimentazione
L'energia necessaria prima dell'esercizio deve essere soddisfatta. Iniziare l'attività fisica con un basso livello di zucchero nel sangue dopo un digiuno prolungato influisce negativamente sulle prestazioni durante l'attività fisica.
Il pasto principale dovrebbe generalmente essere consumato 2-4 ore prima di iniziare l'attività fisica. Caratteristica del pasto; Contiene liquidi sufficienti, basso contenuto di grassi e poche fibre (per facilitare lo svuotamento gastrico e ridurre i problemi gastrointestinali), alto contenuto di carboidrati e livelli moderati di proteine. Come carboidrati dovrebbero essere preferiti gli alimenti a basso indice glicemico che si mescolano lentamente nel sangue e mantengono alto lo zucchero nel sangue per lungo tempo (mele, pesche, prodotti integrali, ecc.).
30-60 minuti prima esercizio fisico. La glicemia può essere bilanciata con uno spuntino che non sia troppo difficile da digerire e contenga una piccola quantità.
Alimenti che possono essere consumati prima dell'attività fisica (2-4 ore prima):
Per colazione;
• Pane integrale e formaggio cheddar spalmato con miele
• Toast al formaggio + succo di mela
• Latte magro Cereali per la colazione preparati con frutta e frutta
• Frittata al formaggio, pane, pomodoro (pelato)
Come pasto principale:
• Panino preparato con pollo/tonno/formaggio, pomodoro-cetriolo-lattuga, succo di frutta/composta
• Carne macinata/formaggio/tonno pasta
• Pollo/bistecca alla griglia, riso pilaf, verdure al vapore (eccetto quelle che causano gas, come broccoli e cavoletti di Bruxelles), latticello
30-60 minuti prima Cose che puoi consumare come spuntino:
• Frutta fresca di stagione (mela, pesca, banana...) + yogurt probiotico
• Secchi frutta (albicocche, prugne, uva…) + nocciole, mandorle
• Bevande sportive
• Succhi appena spremuti o 100% frutta, limonata + farina integrale grissini
• Yogurt magro alla frutta o al latte
• Barrette con riso soffiato e muesli
• Torta magro + latte
- Alimentazione dopo l'esercizio
Le riserve di glicogeno nei muscoli possono essere esaurite dopo 1,5-2 ore di esercizio ed è il modo più efficace per sostituire queste riserve è il più presto possibile dopo l'esercizio (entro le prime 2 ore) Consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, l’apporto proteico è importante anche per la strutturazione dei tessuti muscolari. Si consiglia di consumare alimenti contenenti 1 g di carboidrati e 0,5 g di proteine per peso nei primi 30 minuti dopo l'esercizio e di consumare un pasto contenente più carboidrati entro le prime 2 ore. In media almeno 50 g. carboidrati e 20 g. Un pasto contenente la stessa quantità di proteine è sufficiente per il processo di recupero.
Subito dopo l'esercizio, consumare una quantità adeguata di carboidrati è importante per il recupero (rigenerazione). Il tempo di consumo di carboidrati dopo l'esercizio influisce sulla velocità di sintesi del glicogeno. Consumare carboidrati subito dopo l'esercizio (1-1,5 g/kg/nelle prime 2 ore) garantisce di avere riserve di glicogeno più elevate rispetto all'inizio del consumo dopo 2 ore. La più alta sintesi di glicogeno dopo l'esercizio; È stato stabilito che coloro che iniziano a consumare immediatamente dopo l'esercizio, che provoca lo scarico di glicogeno, consumano 0,4 g di carboidrati/kg ogni 15 minuti.
Menu di esempio dopo l'esercizio:
• Sandwich di pollo o formaggio + Ayran
• Polpette alla griglia/bistecca media + Pasta + Yogurt
• Cereali da colazione con latte , noci e banane
• Pollo bollito + Riso pilaf magro
• Insalata di tonno + Pane
• Quando non hai tempo, barrette proteiche fino all'ora del pasto, puoi trarre beneficio da una porzione di frutta di stagione insieme a kefir o latte.
Assunzione di liquidi
Il 55-70% del peso corporeo è costituito d'acqua. Mantenere l’equilibrio dei liquidi durante l’esercizio è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali. Anche una lieve disidratazione (perdita di liquidi nel corpo) influisce negativamente sulle prestazioni.
Consigli per il consumo di liquidi
* Non aspettare di avere sete per consumare liquidi.
* È necessario consumare molti liquidi entro 24 ore prima dell'esercizio.
* Il consumo di 400-600 ml di liquidi 2-3 ore prima dell'esercizio fornisce alla persona un equilibrio ottimale dei liquidi. prima dell'attività fisica e aiuta anche a espellere i liquidi in eccesso attraverso l'urina. Permette il tempo necessario.
* Aumenta il consumo di liquidi, soprattutto in climi caldi e umidi.
* Bilancia il bilancio dei liquidi in il corpo consumando 150-350 ml di liquidi a intervalli di 15-20 minuti all'inizio e dopo l'esercizio. È protetto.
* Le bevande sportive sono consigliate per alcuni atleti perché forniscono piccole quantità di carboidrati e minerali persi con il sudore durante l'attività fisica. È opportuno utilizzare le bevande sportive soprattutto nelle gare e negli allenamenti della durata di 1 ora o più. Si raccomanda che le bevande sportive utilizzate durante l'esercizio contengano il 4-8% di carboidrati.
Un'informazione: zenzero per dolori muscolari!
Antidolorifico se l'allenamento termina con dolori e dolori. Invece di prendere una medicina, puoi beneficiare del potere naturale dello zenzero. Secondo uno studio pubblicato sul 'Journal of Pain' nel 2010, lo zenzero, che è un potente anti-infezione, riduce il dolore dopo l'esercizio. Fa bene anche contro rigidità e gonfiore. Puoi provare lo zenzero fresco con carota e succo di mela o acqua calda.
Mescola 1/3 di cucchiaino di zenzero in polvere o zenzero fresco tritato in una tazza di acqua calda. Se lo desideri, aggiungi 1 cucchiaino di miele. Fatelo raffreddare e poi consumatelo. Puoi anche usare lo zenzero in polvere in torte e biscotti, nella limonata e in alcuni piatti.
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