Affinché gli esseri umani possano sopravvivere, i loro bisogni biologici, fisiologici e psicologici devono essere soddisfatti. Uno di questi è il sonno. La durata e la qualità del sonno influenzano molte condizioni come la memoria, le prestazioni di apprendimento e il sistema metabolico. Inoltre, è stato accertato che una diminuzione della durata del sonno influisce sull’equilibrio ormonale. Negli studi effettuati; È stato notato che esiste un rischio significativo di morte negli individui che dormono 6 ore o meno e negli individui che dormono 8 ore o più. Le durate del sonno consigliate dalle Federazioni nazionali del sonno sono le seguenti:
14-17 ore per bambini di età compresa tra 0 e 3 mesi,
12-15 ore per bambini di età compresa tra 4 e 11 mesi,
1 – 2 anni 11-14 ore,
3 – 5 anni 10-13 ore,
6 – 13 anni 9-11 ore,
14 – 17 anni - 8-10 ore,
18 – 64 anni - 7-9 ore,
65 anni e oltre , 7-8 ore
Ci sono molti fattori responsabili della diminuzione del tempo di sonno. C'è un fattore. Questi possono essere generalmente elencati come luce artificiale - luce bianca, consumo di caffeina, guardare lo schermo prima di dormire la notte, atteggiamenti dei genitori nei bambini, consumo eccessivo e pesante di cibo, cioccolato, cola, tè, caffè e apporto proteico insufficiente. Uno studio condotto nel nostro Paese ha concluso che il 47,6% degli adulti dorme 7 ore o meno e che il 26,3% delle donne e il 17% degli uomini hanno una scarsa qualità del sonno. Un altro studio rivela che la diminuzione della durata del sonno tra i bambini e gli adolescenti è associata al grasso corporeo. Inoltre, si può affermare che i problemi del sonno che si verificano durante l’infanzia hanno un effetto a lungo termine sull’obesità che può svilupparsi in età successive. Anche se il meccanismo attraverso il quale la diminuzione del sonno porta all’obesità non è stato ancora del tutto chiarito, l’irregolarità nell’assunzione di cibo, il basso consumo di verdure, più tempo e opportunità per mangiare, alcune malattie psicologiche e la tendenza a consumare più energia per prolungare la veglia costituiscono i fattori chiave. base dell’obesità. . Mentre la perdita di peso riduce la durata del sonno, l’aumento di peso allunga la durata del sonno. Si ritiene inoltre che il sonno insufficiente e fattori più edonistici influenzino le scelte alimentari.
Quando si tratta di dormire, la mente Il primo componente che arriva al nostro corpo dovrebbe generalmente essere il "triptofano". Se c'è un'insonnia o un problema del sonno, dovremmo esaminare se abbiamo abitudini che possono portare a una carenza di triptofano. Il triptofano è una proteina che ha molte funzioni, come il mantenimento dell’equilibrio dell’azoto negli adulti e la crescita nei neonati e nei bambini. Questa proteina è coinvolta nella produzione di niacina (vitamina B3), melatonina e serotonina. La melatonina è un ormone secreto nella ghiandola pineale. La serotonina è un ormone sintetizzato nel cervello, che possiamo anche chiamare l’ormone della felicità. Il consumo di alcuni tipi di alimenti influisce sulla disponibilità di triptofano e aiuta anche il sonno attraverso la sintesi di serotonina e melatonina. In relazione a questa situazione, anche le quantità consumate di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) influiscono sul sonno. Negli studi effettuati; Si afferma che le persone che consumano colazioni ad alto contenuto di grassi e povere di carboidrati tendono a dormire di più rispetto a coloro che consumano colazioni a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. In base agli studi condotti si può affermare che gli integratori di proteine e soprattutto di triptofano assunti sotto controllo medico sono i migliori nutrienti che favoriscono il sonno. Alcuni degli alimenti ricchi di triptofano sono; anacardi, noci, arachidi, mandorle, sesamo, semi di girasole, riso, mais, mandorle, soia, mandarino, banana, cacao, sesamo. Il consumo di tali alimenti può aumentare la quantità di triptofano nel corpo. Aumentando la quantità di triptofano aumenterà anche la quantità di serotonina. Tuttavia, aumentare la quantità di serotonina nel corpo non significa che aumenterà anche nel tessuto cerebrale. Perché potrebbero esserci casi in cui non riesce a superare la barriera ematoencefalica.
Le carenze di vitamina B e minerali possono anche causare disturbi del sonno. La vitamina B 12 influenza la secrezione dell'ormone melatonina secreto durante il sonno. Esistono pochissimi studi clinici che esaminano la relazione tra il minerale di magnesio e il sonno. In due studi separati, è stato osservato che quando venivano somministrati integratori orali di magnesio a individui con bassi livelli di magnesio nel siero, si verificava un miglioramento della qualità del sonno e della durata totale del sonno. Se l'individuo si sente teso, ha uno stato d'animo infelice e irrequieto, cerca di rilassarsi consumando costantemente cibo. In caso di febbre e disturbi del sonno si può ritenere che il livello di serotonina sia insufficiente. Esistono molteplici connessioni tra modelli di sonno, abitudini alimentari e apporto energetico e lo stato del sonno non dovrebbe essere ignorato nella ricerca sull’obesità. Anche l’ora del pasto, la frequenza del consumo di cibo, quando è stato consumato il pasto precedente e la quantità consumata possono essere associati al sonno. Uno studio ha rilevato che gli individui con una durata del sonno ridotta avevano maggiori probabilità di saltare la colazione rispetto agli individui con una durata del sonno normale. In questo studio è stato anche affermato che le persone con una durata del sonno ridotta consumano i pasti la sera tardi o la notte, svegliandosi sazi al mattino, saltando la colazione con gli spuntini o saltando i pasti. Secondo i risultati dello studio, è stato affermato che consumare ciliegie prima di dormire migliora la qualità del sonno. È ormai molto diffuso l’uso di tisane come tiglio e camomilla per migliorare la qualità del sonno. Gli alimenti ad alto contenuto proteico assunti prima di andare a letto facilitano l'addormentamento perché contengono triptofano.
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