1. Non iniziare la giornata senza colazione
È noto che l'incidenza dell'obesità è maggiore nelle persone che non hanno l'abitudine di fare colazione. Dopo una notte di digiuno, la colazione ricostituisce le riserve di glicogeno nei muscoli e permette di essere attivi. La colazione aiuta a controllare la sensazione di fame e le scelte alimentari che verranno effettuate nel corso della giornata. Ad esempio, è stato osservato che gli individui che hanno l'abitudine di fare colazione hanno l'abitudine di consumare frutta e verdura.
2. Prenditi del tempo per la cucina, prepara i tuoi pasti
I cibi e le bevande consumati fuori casa hanno generalmente valori energetici elevati. Anche i contorni e le insalate servite con i primi piatti e le varie salse utilizzate aumentano l'apporto energetico. È completamente sotto il tuo controllo determinare il contenuto di grassi o sale del cibo che prepari a casa e controllarne la porzione. I metodi utilizzati nella preparazione e nella cottura del cibo consumato all'aperto generalmente aumentano il contenuto energetico o di sale. Nella tua cucina puoi anche scegliere metodi di cottura come la cottura a vapore e la bollitura.
3. Mangia i tuoi pasti lentamente, mastica bene
La digestione del cibo inizia nella bocca, continua nello stomaco e termina nell'intestino tenue. Alcuni ormoni rilasciati durante la digestione svolgono un ruolo nel creare la sensazione di sazietà garantendo la comunicazione tra il tratto digestivo e il cervello. Se mangi velocemente, puoi finire quello che c'è nel piatto e passare al secondo piatto prima che i segnali di sazietà raggiungano il cervello. La maggior parte delle ricerche consiglia di estendere il tempo del pasto ad almeno 20 minuti affinché i segnali di sazietà raggiungano il cervello.
4. Fatti aiutare dagli spuntini
L'intensa vita lavorativa o scolastica a volte può portare a saltare i pasti. Oltre ad ottenere l’energia e i nutrienti di cui abbiamo bisogno quotidianamente, dobbiamo anche distribuirli adeguatamente nei pasti durante la giornata. Distribuire uniformemente l'apporto energetico tra i pasti ti aiuta a controllare il peso e a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Puoi distribuire le porzioni in modo uniforme, soprattutto a pranzo e cena.
5. Cerca di essere attivo per almeno 30 minuti ogni giorno
Essere attivo per almeno 30 minuti ogni giorno, a un ritmo normale, ti aiuterà a mantenere e ridurre il tuo peso. Sta succedendo. L'attività supporta il controllo del peso aiutando il dispendio energetico, il controllo dell'appetito e la rivitalizzazione del metabolismo. Se hai un programma di lavoro intenso, puoi sfruttare le pause pranzo per fare una passeggiata quando possibile.
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