Esiste un'importante interazione tra il successo dell'atleta e la nutrizione. Per questo motivo è necessario fornire un adeguato apporto di energia, macronutrienti, (carboidrati, proteine, grassi), micronutrienti (vitamine e minerali) e liquidi in base all'età, al sesso e al tipo di sport dell'atleta. Qualsiasi tipo di allenamento comporta un dispendio energetico aggiuntivo a seconda della sua intensità e durata. L'atleta deve consumare la dieta più appropriata per mantenere il proprio corpo in condizioni di salute.
Carboidrati, proteine e grassi sono nutrienti che forniscono energia. Tuttavia, la fonte primaria sono i carboidrati, le proteine sono un macronutriente che fornisce energia quando necessario ma non può essere la principale fonte energetica. È noto che gli aminoacidi a catena ramificata contribuiscono all'energia solo negli esercizi a lungo termine. (Legumi, latte)
Lo sviluppo muscolare e la conservazione dei muscoli dell'atleta richiedono una quantità sufficiente di proteine per la sua riparazione. Tuttavia, un eccesso di proteine nella dieta non influisce sullo sviluppo muscolare, l'effetto si manifesta con esercizi di forza.Le proteine svolgono un ruolo di primo piano nell'aumento positivo delle prestazioni e nella protezione e riparazione dei tessuti. La quantità raccomandata di proteine nella dieta dovrebbe essere compresa tra il 15 e il 20% dell'energia totale.
L'apporto proteico appropriato raccomandato per individui normalmente attivi è di 0,8 g/kg.
Per gli atleti, questo importo aumenta a seconda dello sport praticato.
Per gli sport di resistenza come maratone e corsa di media-lunga distanza è sufficiente un apporto proteico di 1,2-1,4 g/kg.
L'apporto raccomandato per gli sport che richiedono resistenza e forza, come il ciclismo, il canottaggio e il nuoto, è di 1,2-1,8 g/kg.
L'uso di integratori proteici non è essenziale a meno che la dieta dell'atleta non sia inferiore alla quantità di proteine raccomandata. La convinzione che un uso eccessivo di proteine e aminoacidi possa causare uno sviluppo muscolare extra è sbagliata. Per chi è nuovo allo sport, aumentare l’assunzione di proteine e assumere integratori di proteine in polvere è vantaggioso solo per 3-4 settimane. L'aumento è consigliato per lo sviluppo delle fibre muscolari. È un fatto scientifico che le proteine in polvere apportano benefici già nel primo mese.
Consumare più proteine di quanto raccomandato causerà disidratazione e grasso, oltre a un onere finanziario, e occorre prestare attenzione a questo riguardo.
ALIMENTI CHE SONO FONTI PROTEICHE
Le proteine si trovano in tutti gli alimenti animali e vegetali. Le fonti animali e le fonti vegetali differiscono in termini di rapporti di aminoacidi che contengono. La digeribilità delle proteine (tasso di conversione del 100% in proteine corporee) da fonti animali come carne, uova e latte è del 91-100%, mentre i cereali sono del 79-90% e i legumi sono del 69-90%.
Ceci e lenticchie sono buone fonti di proteine vegetali. Il valore proteico e lipidico della soia è superiore a quello degli altri legumi. Per questo motivo è un alimento importante e prezioso, soprattutto per gli atleti vegetariani. Il latte di soia e il formaggio di soia chiamato tofu sono tra i suggerimenti.
Il siero di latte è una preziosa fonte di proteine con il suo contenuto di leucina. È una pozione magica per gli atleti con le sue proprietà nutrizionali e lo straordinario effetto positivo sulla salute.
L'uovo è considerato una "proteina esemplare" ed è la fonte proteica più preziosa dopo il latte materno. Un esempio di proteine di "buona qualità" è; carne, pesce, latte e derivati. Il kefir è un latticino che merita di essere una buona bevanda sportiva.
La carne di pollo è una delle preziose fonti proteiche di questo gruppo. 100 grammi di carne di pollo contengono 23,2 grammi di proteine. Questa quantità è superiore alla quantità contenuta in 100 grammi di carne di manzo. (18,7 grammi) La carne di pollo è più sana poiché contiene quantità inferiori di grassi saturi e colesterolo rispetto alla carne rossa. Ha anche un posto prezioso nell'alimentazione sportiva con la sua ricchezza di vitamine B2-B3-B6 e B12.
Quantità di proteine per 100 grammi di alcuni alimenti: Carne di pollo (carne bianca senza pelle)……..23,2 g
Pesce…….19,0 g
Manzo… 18,7 g
Formaggio feta…..16,8 g
Uovo…..12,1 g
Latte…….3,5 g
Yogurt…3,0 g
Kefir……3,14 g
Semi di zucca…….30,0 g
Lenticchie……..24,7 g Fagioli secchi…..22,3 g Soia……34,1 g Ceci……20,5 g
Noci….15,0 g
Grano…….11,5 g
Mais……..9,4 g
Pane….7,8 g
Riso…….7,1 g
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