La nutrizione è l'assunzione di nutrienti necessari per la crescita, lo sviluppo e una vita sana, in quantità sufficienti e utilizzandoli da parte dell'organismo. È stato scientificamente provato che non viene assunto nessuno di questi elementi e, se assunti più o meno del necessario, la crescita e lo sviluppo vengono ostacolati e la salute peggiora.
Per avere una dieta sana, dobbiamo avere un'alimentazione adeguata ed equilibrata. Per questo dovremmo includere ciascun gruppo alimentare nella nostra dieta in modo equilibrato, prestando attenzione ai gruppi alimentari e alle quantità che dovremmo assumere. Uno dei gruppi nutrizionali più importanti è quello dei legumi. I principali legumi che assumiamo come alimento sono; lenticchie, fagioli, ceci, fave, fagioli dall'occhio e soia. Si consiglia di consumare due volte a settimana per la quantità giornaliera di polpa.
CARATTERISTICHE GENERALI DEI LEGUMI SECCHI
In base ai loro valori nutrizionali si può affermare che i legumi presentano generalmente le seguenti caratteristiche:
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I legumi sono poveri di grassi e ricchi di acidi grassi polinsaturi.
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I valori proteici sono alti. Sono un'ottima fonte quando non ci sono restrizioni di carne, uova o grassi e colesterolo nella dieta.
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Per migliorare la qualità proteica dei legumi, dovrebbero essere mescolati ai cereali.
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Per evitare perdite di vitamine e minerali, non va versata acqua di cottura. Inoltre, quando sono ben cotti, il valore proteico aumenta.
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I legumi sono anche un'ottima fonte di carboidrati complessi e fibre, e naturalmente non contengono né colesterolo né grasso.
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I legumi secchi sono ricchi di calcio, ferro, magnesio e zinco.
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È ricco di vitamine del gruppo B tranne la B12.
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Contiene aminoacido lisina ad alto tasso.
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I legumi secchi sono difficilmente digeribili a causa delle sostanze antinutrizionali che contengono. Pertanto, la cottura è importante.
CONTENUTO DI LEGUMI SECCHI CON EFFETTI POSITIVI
Proteine
Legumi secchi proteine vegetali economiche e di alta qualità è la fonte. Gli studi hanno dimostrato che le proteine vegetali assunte al posto delle proteine animali hanno un effetto di riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Nei legumi la quantità di aminoacido lisina è quasi equivalente a quella della carne bovina.
Tabella 1: Confronto del rapporto degli aminoacidi della lisina nelle proteine delle specie leguminose con grano e manzo
Grassi <
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I legumi secchi hanno un contenuto di grassi molto basso. Pertanto, anche loro non contengono colesterolo. Poiché non contengono colesterolo, i legumi sono amici del cuore e rappresentano un’utile opzione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sono per lo più acidi grassi polinsaturi presenti negli oli e contengono alti livelli di acido linoleico. Pertanto, il loro valore nutrizionale è elevato.
Vitamine
I legumi crudi sono più ricchi di vitamine rispetto ai legumi secchi. Tuttavia, sbucciare il guscio dei legumi aumenta il contenuto vitaminico. Poiché le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B) andranno perse con l'acqua di cottura durante la cottura, l'acqua di cottura non deve essere gettata ma deve essere utilizzata.
Acido folico
L'acido folico è una vitamina importante nella produzione di cellule sane ed è solubile in acqua perché è tra le vitamine del gruppo B. Pertanto, non rimane nel corpo per molto tempo. Per questo possiamo dire che è una vitamina che dovrebbe essere assunta ogni giorno. È una vitamina necessaria quotidianamente. Deve essere assunto soprattutto durante la gravidanza per evitare disturbi del tubo neurale.
Mangiare legumi, soprattutto fagioli, contengono abbastanza folati da soddisfare la metà del fabbisogno giornaliero in ogni pasto.
Sostanze minerali
I legumi sono molto ricchi di sostanze minerali. I minerali presenti nei legumi sono potassio, fosforo, calcio e ferro. Poiché la quantità di sostanza minerale nei legumi diminuisce quando si rimuove il baccello, la quantità di sostanza minerale si mescola con l'acqua di cottura durante la cottura, quindi l'acqua di cottura non deve essere buttata via.
Carboidrati e fibre alimentari
I carboidrati sono polisaccaridi come lo zucchero e l'amido . L'amido è la parte più importante dei legumi e varia a seconda della tipologia di legumi. La parte carboidratica del legume svolge funzioni molto importanti. Si tratta di assorbimento d'acqua, rigonfiamento e solubilità, gelanizzazione e appiccicosità, assorbimento di olio e caratteristiche strutturali. La cottura facilita la digestione dei carboidrati. La parte più importante dei carboidrati è la fibra alimentare, che è la parte organica non digeribile del cibo. Le fibre alimentari sono cellulosa, emicellulosa, pectina e lignina. Tra questi, la lignina non è l’unico carboidrato. Possiamo dire che la ragione di molte malattie come stitichezza, diverticolosi, emorroidi, diabete, obesità, cancro intestinale e malattie cardiovascolari è il basso consumo di fibre oltre agli alimenti raffinati. Pertanto, dovremmo consumare i legumi regolarmente e con un apporto equilibrato di fibre.
Oltre a fornire calorie, i legumi contengono importanti vitamine del complesso B, sostanze minerali, fibre e un potenziale valore per alimentazione umana Sono una fonte di proteine vegetali. I legumi hanno un valore nutrizionale superiore grazie al loro alto contenuto proteico, all'elevata digeribilità delle proteine e alla ricchezza di aminoacidi essenziali. I benefici derivanti dai legumi sono limitati a causa di fattori antinutrizionali. Fitati, polifenoli, inibitori enzimatici (tripsina, chimotripsina, α-amilasi) ed emoagglutinine sono tra i fattori antinutrizionali. Vengono utilizzate un'ampia gamma di tecniche di lavorazione come cottura, pelatura, germinazione e fermentazione. Bagnatura, germinazione, fermentazione e autoclavaggio sono i principali processi efficaci nel ridurre o rimuovere i fattori antinutrizionali. Inoltre, il trattamento termico controllato garantisce che i carboidrati dei legumi siano parzialmente gelatinizzati e la loro digeribilità aumenta, inattiva i fattori antinutrizionali e aumenta la percentuale di beneficio degli aminoacidi essenziali contenuti nei legumi.
COME CONSERVARE I LEGUMI SECCHI
I legumi secchi sono alimenti a lunga conservazione, ma non contengono umidità. deve essere conservato in un ambiente asciutto. È necessario prendersi cura degli insetti ecc. prima di immagazzinarli. Se possibile, va conservato in sacchetti raccoglipolvere o barattoli di vetro. Dovrebbe essere conservato in un luogo fresco, privo di umidità e asciutto. Non dovrebbe essere esposto alla luce del sole.
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