Salute delle ossa (fattori che influenzano, vitamine e minerali necessari,
cambiamento necessario dello stile di vita)
Le ossa, che si trovano in diverse forme e dimensioni nel corpo, sono il tessuto più duro del corpo . Le ossa sono costituite da proteine e minerali. Infatti, il 99% del calcio presente nell’organismo si trova nella struttura delle ossa e dei denti. Ha molte funzioni come proteggere gli organi vitali del corpo (cervello, cuore, ecc.), consentire il movimento, fornire supporto strutturale al corpo ed essere un deposito per alcuni minerali (come il calcio). Tutte queste funzioni ci mostrano quanto sia importante la salute delle ossa.
Lo squilibrio nella composizione delle ossa causa vari problemi di salute sia nei bambini che negli adulti. Questi problemi includono l’osteomalacia, l’osteoporosi, il rachitismo, ecc. Possiamo elencarli come segue.
Le ossa sono considerate senza vita perché sono dure. Tuttavia, esiste un processo costante di costruzione e distruzione nelle ossa. L’età e le condizioni fisiologiche influenzano la produzione e la distruzione. Durante l’infanzia e l’adolescenza la formazione ossea è molto rapida. La produzione continua fino all'età di 30 anni, anche se rallenta. A questa età, il contenuto minerale delle ossa raggiunge il suo apice. Dopo questa età, la distruzione comincia a prevalere sulla costruzione. Nelle donne, il tasso di distruzione ossea aumenta a causa dei cambiamenti ormonali, soprattutto con la menopausa. Il tasso di distruzione negli uomini è più lento che nelle donne.
Fattori che influenzano la salute delle ossa:
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Sesso
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Nutrizione
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Stato attività fisica
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Genetica
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Gara
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Indice di massa corporea
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Fumo/Consumo di alcol
Le funzioni delle ossa sopra, l'età e ho affermato che è influenzata da fattori ambientali. Questo ci dice perché dobbiamo mantenere forti le nostre ossa. La diminuzione della densità ossea aumenta il rischio di frattura. Inoltre, poiché le ossa costituiscono la struttura di sostegno del corpo, si verificano deterioramenti della struttura corporea e le ossa si piegano. A causa di queste situazioni i movimenti sono limitati e si verificano frequenti cadute. Questo processo può anche portare a una vita costretta a letto. Maggiore distruzione in età avanzata e Poiché non possiamo aumentare la capacità di PO (raggiunge la sua capacità massima fino all'età di 30 anni), è molto importante per la nostra qualità di vita riempire le nostre riserve e rafforzare le nostre ossa in tenera età.
Tu Ho spesso sentito dire che nelle pubblicità che invitano i bambini a consumare il latte si parla di ossa forti. Quindi sappiamo che il calcio è importante per ossa forti. Ho già detto sopra che il 99% del calcio nel corpo si trova nelle ossa e nei denti. Quindi il calcio è essenziale per ossa forti. Tuttavia, da solo non è sufficiente per la salute delle ossa. Molte vitamine e minerali, dalla vitamina D alla vitamina K, dal minerale di calcio al minerale di magnesio, svolgono un ruolo nella salute delle ossa. Questo ci mostra quanto sia importante un'alimentazione adeguata ed equilibrata per la salute delle ossa.
Sebbene ci siano fattori che non possiamo cambiare, come il sesso, la razza e la genetica, che influenzano la salute delle ossa, ci sono anche fattori che dobbiamo possono cambiare, come l’alimentazione, l’attività fisica e le abitudini dannose. Possiamo rafforzare le nostre ossa fornendo condizioni come un'alimentazione sana, un'attività fisica e un sonno adeguati e astenendoci dal fumo e dall'alcol.
Vitamine e minerali necessari per avere ossa sane:
Il fondamento di ossa sane è in realtà posto nel grembo materno. La densità ossea del bambino nel grembo materno è correlata alla quantità di calcio-fosforo trasmessa dalla madre al bambino. Durante la gravidanza, al bambino passano in media 25-30 grammi di calcio. Quando la madre non riceve abbastanza calcio dalla dieta durante la gravidanza, questo fabbisogno viene soddisfatto prelevando calcio dalle ossa. Ciò può causare rammollimento osseo, carie e perdita dei denti nella madre. Quando il cordone ombelicale viene tagliato alla nascita, il trasferimento del calcio dalla madre al bambino si interrompe. Il bambino inizia a soddisfare il suo fabbisogno di calcio con il latte materno. Se la madre non riceve abbastanza calcio attraverso la dieta, il calcio nel latte materno diminuisce e il bambino riceve calcio in quantità insufficiente. Di conseguenza, la salute e lo sviluppo delle ossa del bambino sono compromessi.
La funzione primaria del calcio è la salute e lo sviluppo delle ossa. Le migliori fonti di calcio sono il latte e i latticini come yogurt, kefir, formaggio e cagliata. Oltre a questi, verdure a foglia verde, melassa, sesamo, legumi, frutta secca, nocciole. Anche alimenti come arachidi e arachidi sono buone fonti di calcio. Queste fonti di calcio dovrebbero essere incluse nella dieta quotidiana. Inoltre, le ossa sono anche ricche di calcio. Quando le ossa vengono rotte e bollite con aceto, il calcio passa nell'acqua. Questo brodo di ossa può essere utilizzato nei pasti. L'assorbimento del calcio nel corpo è importante quanto l'assunzione nel corpo. Viene assorbito solo il 20-40% del calcio introdotto nell'organismo attraverso il cibo. Fattori come la presenza di vitamina D, l'equilibrio calcio-fosforo, la presenza di acidi grassi a catena corta e media, la reazione acida e l'aumento del fabbisogno nella parte superiore dell'intestino tenue aumentano l'assorbimento del calcio. Il fabbisogno di calcio aumenta durante periodi come la crescita, la gravidanza e l'allattamento. Insufficiente vitamina D, squilibrio calcio-fosforo, eccesso di fibre, acido fitico e acido ossalico, apporto eccessivo di zinco e alluminio, reazione alcalina nella parte superiore dell'intestino tenue e menopausa sono fattori che riducono l'assorbimento del calcio. Inoltre, un’assunzione eccessiva di proteine, sodio, alcol e caffeina aumenta l’escrezione urinaria di calcio. Il fabbisogno giornaliero di calcio per gli adulti è di 1000-1200 mg. Il fabbisogno giornaliero di calcio delle donne incinte è di circa 1300 mg.
Dopo il calcio, il minerale più abbondante nel corpo è il fosforo e l'80% di questo fosforo si trova nelle ossa e nei denti. Calcio e fosforo sono inseparabili per la costruzione e la salute delle ossa. Le migliori fonti alimentari di fosforo sono; carne, pollo, pesce, uova, legumi, semi oleosi, prodotti integrali, latte e latticini. Affinché l'assorbimento sia elevato, calcio e fosforo dovrebbero essere assunti in quantità uguali. I fattori di assorbimento che influenzano il calcio valgono anche per il fosforo. Anche l’attività fisica è uno dei fattori che influenzano la salute delle ossa. Il fabbisogno giornaliero di fosforo è lo stesso del calcio.
La vitamina D non dovrebbe essere trascurata per la salute delle ossa. La vitamina D occupa un posto importante nell’utilizzo del calcio. La vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio stimolando la sintesi delle proteine leganti il calcio. Il modo più efficace per assumere la vitamina D è prendere il sole.Il 95% della vitamina D necessaria al corpo è fornita dai raggi ultravioletti del sole e il resto viene ottenuto dal cibo. Le fonti alimentari di vitamina D sono l'olio di fegato di pesce, il pesce azzurro, il fegato, il burro, il latte, il tuorlo d'uovo e i funghi. Le persone che non possono trarre sufficiente beneficio dal sole e nei mesi invernali, quando i raggi arrivano con un angolo obliquo, potrebbero aver bisogno di utilizzare degli integratori dietro consiglio del medico.
Un altro minerale importante per la salute delle ossa è il magnesio. Si trova nella struttura delle ossa e dei denti insieme al magnesio, calcio e fosforo. Circa il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nella struttura delle ossa e dei denti. Legumi secchi, verdure a foglia verde, semi oleosi e prodotti integrali sono importanti fonti di magnesio.
Lo zinco è anche uno dei minerali necessari per la salute delle ossa. Lo zinco si trova sia negli alimenti vegetali che animali. Le migliori fonti nutrizionali sono fegato, carne rossa, frutti di mare, latte e suoi derivati, uova, noci, mandorle, arachidi, semi oleosi come semi di zucca, legumi secchi, bulgur, grano, funghi, gombo, asparagi, zucca, aglio, spinaci , è un pisello. Tuttavia, l'assorbimento dello zinco di origine animale è migliore rispetto a quello riscontrato nelle fonti vegetali.
Il potassio, necessario per l'equilibrio acido-base, è anche correlato alla densità ossea. Il potassio migliora la salute delle ossa. Garantisce inoltre che il calcio rimanga nel corpo più a lungo. Legumi, verdure verdi come spinaci, lattuga, prezzemolo, nocciole, banane, patate, avocado, cavolfiore e arance sono alimenti ricchi di potassio.
Vitamina C, coinvolta nella sintesi del collagene, la proteina che tiene insieme i tessuti.forte> aiuta a rafforzare le ossa. Se il corpo non riceve abbastanza vitamina C, le ossa ne risentiranno negativamente. Le ossa possono diventare più deboli e fragili. Agrumi come arance, mandarini e limoni, verdure che non contengono ossa e frutta ricca di vitamina C come peperoni verdi, peperoni capia, peperoni, kiwi, fragole, cavolfiore e prezzemolo dovrebbero assolutamente essere inclusi nella dieta quotidiana.
La vitamina K svolge un ruolo nella salute e nello sviluppo delle ossa attivando i composti che formano la densità ossea. La vitamina K si trova in molti alimenti ed è prodotta anche dai batteri nell'intestino. Fonti alimentari di vitamina K; Verdure verdi come spinaci, prezzemolo, lattuga, broccoli, gombo, asparagi, cavoletti di Bruxelles, legumi, carote e pesce.
Vitamina A Sebbene sia identificata con la sua salute, è anche una vitamina necessaria per lo sviluppo delle ossa e dei denti. Le fonti animali di vitamina A sono pesce, fegato, burro, uova e latte. Le fonti vegetali sono alimenti di colore arancione come carote, zucche, albicocche, broccoli, kiwi, spinaci, ecc.
La vitamina B12 è uno dei micronutrienti che hanno un ruolo attivo nel metabolismo dell'omocisteina. L'omocisteina stimola gli osteoclasti, che sono cellule responsabili della distruzione del tessuto osseo e della disgregazione delle ossa, ma previene la formazione di osteoblasti, che sono cellule che formano ossa responsabili della costruzione del tessuto osseo, e del collagene, la proteina che trattiene i tessuti insieme. Un livello elevato di omocisteina è un indicatore di un basso livello di vitamina B12. Si ritiene che la vitamina B12 sia efficace per la salute delle ossa grazie al suo effetto sull’omocisteina. Quando la vitamina B12 è insufficiente, la densità minerale ossea e il processo di formazione e distruzione delle ossa vengono influenzati negativamente. La vitamina B12 si trova solo in fonti animali. Carne rossa, fegato, latte, formaggio e uova sono importanti fonti di vitamina B12.
Un'alimentazione sana è essenziale per la salute delle ossa. Per la salute e lo sviluppo delle ossa, oltre al calcio, è necessario assumere adeguate quantità di fosforo, vitamina D, magnesio, potassio, zinco, vitamina C, vitamina K, vitamina A e vitamina B12. La sola alimentazione non è sufficiente per la salute delle ossa. È necessario apportare altri cambiamenti allo stile di vita.
Stile di vita per avere ossa sane:
Quando l'attività fisica è regolare, formazione ossea Mentre il processo aumenta, quando è irregolare, aumenta il processo di distruzione. Tuttavia, l’esercizio eccessivo non apporta alcun beneficio, anzi, provoca danni. “L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che i bambini di età compresa tra 5 e 17 anni svolgano 60 minuti di attività fisica moderata al giorno, comprese attività di rafforzamento muscolare e osseo (corsa, salto, arrampicata sugli alberi, attività di tiro e spinta) almeno tre volte a settimana, e gli adulti e gli anziani dovrebbero svolgere un'attività fisica moderata due volte a settimana." Raccomanda di svolgere 150 minuti di attività fisica a settimana insieme ad attività di rafforzamento muscolare."
Sonno regolare è importante anche per la salute delle ossa. Il momento del sonno è il momento in cui il corpo si ripara e riposa. È necessario dormire 7-8 ore al giorno e farlo regolarmente.
