Per una composizione corporea ideale, la quantità di muscoli nel corpo dovrebbe essere 2-3 volte la quantità di grasso. Questo tasso è 4 negli individui che praticano sport. Per questo, il 55% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati (soprattutto carboidrati complessi), il 15-20% dalle proteine e il resto dai grassi.
Ci sono 5 gruppi di nutrienti nel piano nutrizionale equilibrato. Questi 5 gruppi alimentari sono: Pane, carne, latte-yogurt, frutta-verdura, grassi e zuccheri. Se si segue per un lungo periodo un programma nutrizionale sbilanciato basato su un solo gruppo, la composizione corporea ideale verrà alterata e a lungo termine potrebbero insorgere diversi problemi di salute. All'inizio, i capelli iniziano a cadere, le unghie si rompono, iniziano a verificarsi problemi alla pelle e quindi iniziano a verificarsi problemi negli organi. Alcuni di questi problemi legati alla nutrizione sono irreversibili. Per aumentare la quantità di muscoli, la quantità di proteine nella dieta può essere aumentata mediante un'alimentazione naturale per un certo periodo di tempo. Tuttavia, non si dovrebbe cercare di aumentare rapidamente la massa muscolare consumando eccessive proteine. Non bisogna dimenticare che un consumo eccessivo e incontrollato di proteine influirà negativamente sull'assorbimento del calcio e danneggerà in futuro le ossa.
Creatina: la sua fonte di assunzione attraverso l'alimentazione naturale è carne, pesce e pollo. Viene utilizzato per aumentare la massa muscolare. L'uso a lungo termine può causare danni al fegato e ai reni, disturbi elettrolitici, perdita di liquidi, aumento della pressione sanguigna, disturbi al sistema digestivo e crampi muscolari.
Caffeina: regolazione della contrazione muscolare negli atleti, riduzione dell'affaticamento, concentrazione, resistenza.Viene utilizzato per aumentare e scomporre gli acidi grassi liberi nel sangue. Può causare mal di testa, irritabilità, aumento della produzione di urina e disturbi del ritmo cardiaco.
Bicarbonato di sodio: viene venduto con il nome di sali alcalini. Viene utilizzato per prevenire l'accumulo di acido lattico, che si accumula nelle cellule muscolari e provoca affaticamento. Può causare dolore addominale, diarrea, problemi al sistema digestivo, spasmi muscolari e disturbi del ritmo cardiaco.
Alimenti che possono essere utilizzati per rafforzare i muscoli e aumentare il tono muscolare
Ricotta a basso contenuto di sodio: Ricotta di buona qualità È una proteina della caseina. Uova e ricotta a basso contenuto di sodio aumentano la quantità di proteine nella dieta È molto utile.
Pesce: è una fonte di Omega-3 e un'ottima proteina.
Ananas: l'enzima bromelina che contiene elimina i dolori muscolari e consente di eseguire più alto nell'allenamento successivo.
Siero di latte: contiene lattosio, sostanze minerali, vitamine, proteine e una piccola quantità di grassi del latte. Tra queste, le proteine del siero di latte costituiscono la parte più importante. Ha un valore biologico molto elevato ed è ricco di aminoacidi. Queste sostanze sono molto efficaci per aumentare il tono muscolare e prevenire la perdita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono molto utili soprattutto per i neonati, gli anziani, alcuni pazienti e gli atleti che praticano attività intense. Le proteine del siero di latte mostrano effetti anticarcinogeni e anticancerogeni. Fornisce inoltre crescita, protezione della salute delle ossa e controllo del peso.
L'assunzione di alcuni integratori come proteine in polvere e ormoni per il rafforzamento muscolare durante l'adolescenza può portare alla sterilità e può causare gravi problemi ai reni e al fegato negli anni successivi della vita. .
In generale, mentre si raccomanda agli atleti di seguire una dieta ricca di carboidrati, si raccomanda che consumino proteine, vitamine e minerali sufficienti e che l'energia fornita dai grassi sia leggermente inferiore rispetto agli individui che non fare sport. Inoltre, la quantità di liquidi consumati dagli atleti dovrebbe essere elevata.
Il fabbisogno energetico degli atleti è di 2000 kcal al giorno. con 5000 kcal. Varia tra 10 e 100 minuti, e raggiunge livelli più elevati negli atleti di resistenza (che si allenano 4-5 ore al giorno) che si allenano molto intensamente e generalmente si preparano per le gare. /> Gli atleti dovrebbero includere abbondante pane, riso, pasta, verdure , prodotti a base di cereali e legumi nella dieta: questi alimenti soddisfano il fabbisogno energetico dell'atleta. Tè, zucchero, marmellata, baklava, sorbetti, miele, melassa, marmellata, ecc. Dovrebbero preferire meno alimenti, come i carboidrati semplici, che si mescolano rapidamente nel sangue e fanno venire subito fame. Con l'alimentazione a base di carboidrati, le riserve di glicogeno corporeo verranno riempite e quindi le prestazioni aumenteranno.
Per preservare il glicogeno muscolare prima dello sport e aumentare le prestazioni, dopo lo sport dovrebbe essere attuato un piano nutrizionale ricco di carboidrati. Dovrebbero essere consumati alimenti contenenti sia carboidrati che proteine.
Fonte: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - attenzione
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