1. Quando senti che sta iniziando un attacco di ansia, applica la regola del 3-3-3.
Guardati intorno e nomina tre cose che vedi. Quindi pronuncia i tre suoni che senti. Infine, le tre parti del tuo corpo; Muovi i polsi, le dita e il braccio. Applicare questa regola non appena senti che inizia un attacco di ansia ti aiuterà a sbarazzarti dei pensieri ansiosi che girano alla velocità della luce nella tua mente e a calmarti.
2. Alzati e mantieni il corpo in posizione eretta.
Quando siamo ansiosi o spaventati, ci pieghiamo in avanti con motivazione subconscia e cerchiamo di proteggere la parte superiore del nostro corpo, dove si trovano il cuore e i polmoni . Come soluzione rapida a questa reazione naturale, getta indietro le spalle e alzati con il corpo in posizione eretta. Quindi puoi aiutarti a calmarti dando al tuo corpo il messaggio che tutto è normale.
3. Concentrati sul momento presente.
L'ansia è uno stato mentale concentrato sul futuro. Concentrati sul presente invece di preoccuparti di cosa accadrà dopo. Chiediti “Cosa sta succedendo esattamente in questo momento?”, “Sono al sicuro?”, “C’è qualcosa che dovrei fare in questo momento?” chiedere. Ricorda consapevolmente a te stesso che non c'è nulla di cui preoccuparsi. Se necessario, fissa un “appuntamento” con te stesso per rivalutare le tue preoccupazioni in un diverso momento della giornata. In questo modo, puoi indirizzare gli scenari improbabili che fluttuano nella tua mente in un determinato periodo di tempo e continuare la giornata con calma.
4. Respiri profondi.
I respiri profondi ti aiutano a calmarti. Non devi preoccuparti di concentrarti su un certo numero di respiri come in altri esercizi, è sufficiente che i tuoi respiri siano profondi e regolari. In questo modo puoi calmarti e concentrarti nuovamente.
5. Rinomina ciò che stai vivendo.
Gli attacchi di panico possono farti sentire come se stessi avendo un infarto o come se stessi per morire. In questi momenti, puoi dire a te stesso che quello che stai vivendo è un attacco di panico, che in realtà si tratta di una situazione innocua e temporanea e che non devi fare nulla. Ricordamelo. Ribadisci che i sintomi fisici che avverti non sono segni di morte imminente, ma sintomi del meccanismo di lotta e fuga che ti mantiene in vita.
6. Ricontrolla l'accuratezza dei tuoi pensieri.
Le persone con ansia spesso si trovano in un'ansia tremenda perché si concentrano sulla peggiore possibilità possibile. Rivaluta quanto sono realistici questi pensieri. Ad esempio, se una presentazione che devi fare al lavoro ti provoca ansia, non pensare che fallirai, ma che sei preparato per questa presentazione e che alla fine avrai successo, anche se alcune cose andranno storte. Rivalutare le tue paure ti aiuta ad allenare il tuo cervello contro i pensieri preoccupanti.
7. Tieniti occupato.
Alzati, fai una breve passeggiata o fai qualcosa di fisico per distrarti in questo momento. Distrarre la tua mente dagli schemi di pensiero ansiosi che ha appreso ti consentirà di riprendere il controllo.
8. Stai lontano dallo zucchero non appena senti che sta per iniziare una crisi.
Anche se prendere un pezzo di cioccolato è la prima cosa che ci viene in mente quando siamo stressati, la ricerca mostra che il consumo eccessivo di zucchero influisce negativamente sull’ansia. Quando senti che sta iniziando un attacco di ansia, bevi un bicchiere d'acqua o consuma cibi ricchi di proteine invece di ricorrere a cibi zuccherati. Poiché la digestione degli alimenti proteici sarà più lenta, il tuo corpo sarà in grado di utilizzare l'energia che ne deriva mentre si raccoglie.
9. Ottieni una seconda opinione chiamando i tuoi parenti.
Chiama un amico intimo o un familiare e condividi con loro i pensieri ansiosi nella tua mente. Esprimere i tuoi pensieri ad alta voce a qualcun altro ti aiuterà a guardarli da una nuova prospettiva.
10. Guarda un video divertente.
La ricerca mostra che la risata ha molti effetti positivi sulla nostra salute psicologica e fisica, oltre ad essere efficace nel ridurre l'ansia. Inizio dell'attacco d'ansia Distrarre la tua attenzione dai pensieri ansiosi con un video divertente quando ti senti stressato ti aiuterà a rilassarti e a sorridere.
Oltre alle soluzioni immediate per le persone che soffrono di problemi psicologici legati all'ansia, soluzioni a lungo termine come quelle psicologiche il sostegno che renderà loro più facile gestire la loro situazione è molto importante.
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