L'orario dei pasti per le prestazioni sportive è un fattore estremamente importante nella preparazione per l'allenamento o la partita successiva.
L'orario dei pasti implica l'uso di una pianificazione metodica e del consumo di cibi integrali e di integratori alimentari. Lo scopo principale qui è implementare pratiche nutrizionali per l'atleta per migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare e migliorare l'umore dopo un esercizio fisico intenso o ad alto volume.
Soprattutto le riserve di energia post-allenamento-gara. , dieta ricca di carboidrati (8). -12 g/kg/giorno).
Se è necessario un rapido ripristino dell'energia tra sessioni di allenamento o gare (tempo di recupero <4 ore), le seguenti strategie dovrebbero essere particolarmente adottate considerato
1 .Assunzione aggressiva di carboidrati (1,2 gr / kg / ora) scegliendo fonti di carboidrati con un alto indice glicemico (> 70)
2. Aggiungere ulteriore caffeina alla dieta = caffè o come integratore durante e dopo i pasti (3-8 mg/kg)
3. Combinando i carboidrati (0,8 gr/kg/ora) con le proteine (0,2-0,4 gr/kg/ora) e garantendo così la sintesi proteica muscolare e un riempimento più rapido delle riserve di glicogeno
Esercizio ad alta intensità che dura più di 1 ora, Poiché rende difficile l'alimentazione e l'assunzione di liquidi, è necessario consumare una soluzione di elettroliti e carboidrati al 6-8% ogni 10-15 minuti durante l'intero esercizio ad una velocità di 30-60 g di carboidrati / ora. È stato osservato che ciò contribuisce alla resistenza dell'atleta, soprattutto negli esercizi che durano più di 70 minuti.
L'assunzione di carboidrati attraverso l'esercizio di resistenza favorisce la formazione di riserve di glicogeno più elevate. Il consumo di carboidrati, da soli o con proteine, durante l'esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora il danno muscolare e facilita maggiori adattamenti all'allenamento acuto e cronico.
Se i tempi e la programmazione dei pasti di cui sopra vengono seguiti durante e dopo l'esercizio, l'atleta tornerà al pasto successivo, sarà più pronto per gli allenamenti e le partite e avrà prestazioni migliori.
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