Sebbene l'esercizio fisico e l'alimentazione siano le prime cose che ci vengono in mente quando si tratta di perdere peso, il sonno regolare è per noi un fattore importante oltre a questi due fattori.
Sebbene 7-8 ore di il sonno è sufficiente per gli adulti, è inferiore a 4 ore e inferiore a 9 ore. Non è considerato normale avere più di un'ora di sonno.
In questo articolo abbiamo parlato dell'effetto di dormire sotto stress, perdita di peso e attività fisica e cosa possiamo fare al riguardo.
Irregolare IL SONNO TI IMPEDISCE DI PERDERE PESO?
Ormone melatonina è sintetizzato parallelamente alla luce. L'ormone melatonina inizia solitamente a essere secreto tra le 21:00 e le 22:00 della sera, raggiunge il suo livello massimo tra le 02:00 e le 04:00 e inizia a diminuire nelle ore del mattino.
La melatonina migliora la qualità del sonno; Presenta effetti immunomodulatori, di miglioramento della memoria e partecipa anche a funzioni come il metabolismo dei lipidi del glucosio. Il sonno irregolare influisce sui nostri ormoni e sulle funzioni cognitive, causando effetti diretti e indiretti nel processo di perdita di peso.
Qual è l'effetto di andare a letto tardi e alzarsi presto sulla perdita di peso?
Un sonno breve provoca un aumento dell'appetito con bassi livelli di leptina (ormone della sazietà) e alti livelli di grelina (ormone della fame). Questo ci fa sentire più stanchi durante il giorno e consumare più calorie. Inoltre, può far confondere la sensazione di stanchezza con la sensazione di fame durante il giorno.
Dormire fino a tardi e restare svegli troppo a lungo può causare un eccesso di cibo e una minore attività fisica. Questo è uno dei fattori che influenzano la nostra perdita di peso.
Dormire tardi la notte e alzarsi tardi ci porta a mangiare di più?
Con l'oscuramento dell'aria, l'ormone melatonina, l'ormone della la felicità, è sintetizzata. Pertanto, l'ormone serotonina inizia a diminuire e tendiamo a mangiare più cibi come cioccolato, fast food, dolci, che ci danno più felicità durante la notte.
Con la secrezione dell'ormone melatonina, la temperatura corporea comincia ad aumentare. Il nostro metabolismo inizia a rallentare e il corpo si riposa. Questo ci fa immagazzinare ciò che mangiamo prima di andare a letto come grasso.
SONNO E STRESS COLLEGATI, QUAL È L'EFFETTO SULLA PERDITA DI PESO?
Io L'ormone latonina e il cortisolo funzionano in modo opposto: in questo caso, il cortisolo inizia a diminuire durante la notte, mentre la melatonina raggiunge il suo livello massimo poche ore dopo la caduta del cortisolo. Inoltre, cerchiamo di svegliarci consapevolmente consumando bevande come caffè e tè che contengono caffeina con la sensazione di stanchezza causata dal poco sonno. Poiché questa situazione attiva l’ormone dello stress, potremmo sentirci più stressati durante il giorno. Per affrontare lo stress, potremmo tendere a mangiare di più.
La fatica e lo stress causati dall'insonnia possono influenzare la nostra dieta e impedirci di perdere peso.
RAPPORTO TRA SONNO E ALIMENTI
Abbiamo parlato dell'importanza del sonno e del suo effetto sulla salute e sulla perdita di peso.
Se hai difficoltà a dormire, puoi creare il tuo ritmo di sonno seguendo i suggerimenti.
Quali sono gli alimenti che ci fanno addormentare facilmente?
Gli alimenti ricchi di triptofano, precursore degli ormoni melatonina e serotonina, ci aiutano ad addormentarci più velocemente. Ad esempio, yogurt, latte, kefir, uova, noci, mandorle e nocciole sono ricchi di triptofano.
Kiwi e ciliegia, fonti di melatonina, facilitano anche il sonno.
p>Nello studio; Includere alimenti ricchi di triptofano nella colazione dimostra che aumenta la qualità del sonno notturno grazie all'effetto dell'ormone melatonina.
Ricco di magnesio; Puoi scegliere alimenti come verdure a foglia verde scuro come semi di zucca, spinaci, broccoli, mandorle, fiocchi d'avena e banane.
Preparare il tuo ultimo spuntino prima di andare a letto con fonti di triptofano, magnesio o melatonina lo rende più facile addormentarsi. Ad esempio, 2-3 ore prima di andare a letto, puoi addormentarti più facilmente consumando kefir e banana oppure latte caldo e frutta secca cruda.
Quali sono gli alimenti che rendono difficile il sonno? farci addormentare?
Gli alimenti contenenti caffeina come caffè, tè e cioccolato non dovrebbero essere consumati prima di andare a dormire poiché hanno un effetto stimolante. .
La nicotina contenuta nelle sigarette ha un effetto stimolante come la caffeina. Pertanto, fumare poco prima di andare a letto può rendere difficile l'addormentamento, mentre preferire cibi troppo alti, che disturbano lo stomaco o che sono difficili da digerire può forzare il nostro sistema digestivo e causare una sensazione di disagio. La sensazione di disagio può rendere difficile addormentarsi. Puoi scegliere la tua preferenza per cibi più leggeri e facili da digerire.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi dovrebbero essere consumati con attenzione durante l'ultimo pasto, poiché lasciano lo stomaco tardi e influiscono sulla qualità del sonno. È stato dimostrato che i cibi grassi che consumiamo a cena possono causare una notte breve sonno e una diminuzione della qualità del sonno.
Oltre a tutto ciò, quando scegli i carboidrati nei pasti, scegliere cibi come yogurt, carne e pollo che contengono proteine invece che solo pasta e riso preverrà la fluttuazione dello zucchero nel sangue e ti impedirà di avere più fame velocemente. Questo ti rende più facile perdere peso.
Inoltre, gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente, prolungando così il tempo di sazietà. Ad esempio, puoi scegliere il bulgur pilaf al posto del riso e il pane integrale al posto del pane bianco.
I ricercatori hanno dimostrato che quando includiamo più alimenti ad alto indice glicemico nella nostra dieta, ciò causerà una diminuzione della durata e della qualità del sonno. Hanno affermato che il tipo di carboidrati che consumiamo influisce sulla qualità del sonno più della quantità.
Qualità del sonno e relazioni tra vitamine e minerali
Se segui tutte le suggerimenti e hai ancora problemi a dormire. Per questo ti consigliamo di fare gli esami del sangue. Puoi utilizzare gli integratori necessari sotto il controllo del tuo medico.
Negli studi effettuati;
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Inadeguatezza delle vitamine D e B, nonché magnesio, ferro, selenio, le carenze sono più brevi u È stato dimostrato che influisce sulla durata e sulla qualità del sonno.
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È stato affermato che la malnutrizione da vitamina C e calcio è associata a difficoltà ad addormentarsi e a un tempo di sonno profondo insufficiente .
CONCLUSIONE:
Il sonno, l'alimentazione e l'attività fisica nel loro insieme sono importanti sia per la perdita di peso che per la nostra salute .
Creare i nostri schemi di sonno ci aiuta a far fronte sia allo stress che alla fatica, oltre a aiutarci a perdere peso mangiando in modo più controllato.
Per un buon sonno che favorisce la perdita di peso;
Possiamo preferire tisane rilassanti come melissa, camomilla e lavanda invece di alimenti come caffè, tè e cioccolato contenenti caffeina.
Fai attenzione a non consumare sigarette e alcol, soprattutto prima di andare a letto, poiché le sigarette e l'alcol compromettono la qualità del sonno.
Prima di andare a letto, assicuriamoci che la luce della stanza sia più fioca per favorire il rilascio di melatonina e, se possibile, dormire in una stanza completamente buia.
Dopo le 22:00 di sera, puoi fare attenzione a non guardare lo schermo blu come televisione, telefono, tablet e computer.
Utilizzare il letto solo per dormire permette al cervello di associare il letto solo al sonno.
Prima di andare a letto, dobbiamo stare attenti a non scegliere cibi con molto di spezie e salse, poiché disturberanno il nostro stomaco.
Soprattutto nell'ultimo pasto, prestiamo attenzione alla quantità di consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi poiché lasciano il nostro stomaco tardi.
L'ultimo spuntino, 3 ore prima di andare a dormire, è ricco di fonti di melatonina come latte e noci, oppure ricco di magnesio e triptofano.
Infine, dovremmo fare attenzione a garantire che il nostro sonno quotidiano il tempo è compreso tra 6 e 9 ore e prepararsi per andare a letto dopo le 22:00 di sera.
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