Gli atleti adulti che praticano esercizi ad alta intensità per lunghi periodi di tempo in ambienti caldi o con elevata umidità si sono rivelati utili nel bere bevande sportive. Le bevande sportive contengono principalmente zucchero ed elettroliti, ma a volte possono contenere anche vitamine (solitamente vitamina C o vitamine del gruppo B), proteine, acido lattico, dolcificanti ipocalorici, acido citrico, aromi di frutta naturali o artificiali. I carboidrati qui sono glucosio, fruttosio (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), saccarosio e maltodestrina, in concentrazioni generali che vanno da 20 a 56 g/L.
Piccole quantità di elettroliti per migliorare il sapore delle bevande sportive e aiuta a mantenere l'equilibrio liquidi/elettroliti. Questi sono solitamente sodio, potassio e cloruro. Nelle bevande sportive sono state riscontrate anche basse quantità di calcio, fosfato e fluoro.
L'acido citrico è un comune additivo alimentare ed è anche un acido delicato che si trova naturalmente negli agrumi. È necessario per il ciclo di Krebbs per la produzione di energia. Ma le quantità trovate nelle bevande sportive sono troppo basse per avere un effetto significativo. L'acido citrico viene aggiunto alle bevande sportive solo per il gusto. L’acido citrico non ha effetti noti significativi sulla salute. L'acido lattico viene prodotto naturalmente nei muscoli durante e dopo uno sforzo fisico intenso. Lo scopo dell'aggiunta di acido lattico alle bevande sportive è quello di regolare l'acidità. L'acido lattico è derivato dalla fermentazione naturale e si trova in molti alimenti. Sia l'acido lattico che l'acido citrico non hanno alcun effetto sulle prestazioni fisiche.
Motivo per utilizzare le bevande sportive
Le bevande sportive sono tipicamente; È formulato per prevenire la disidratazione, fornire carboidrati per aumentare l'energia disponibile, fornire elettroliti per sostituire le perdite dovute alla sudorazione ed essere delizioso. Le bevande sportive possono essere classificate come a bassa concentrazione di carboidrati (<10%) o ad alta concentrazione di carboidrati (>10%). Le bevande ad alto contenuto di carboidrati sono commercializzate per il carico di carboidrati piuttosto che per il consumo generale prima e durante l'esercizio. Le bevande più popolari sono quelle che contengono una bassa concentrazione di carboidrati.
Gli effetti dannosi della disidratazione sulla prestazione fisica prima e durante l'esercizio. È ben noto minimizzare La questione se le bevande sportive abbiano ulteriori benefici rispetto alla sola acqua è stata oggetto di centinaia di studi nella letteratura scientifica dello sport. È noto che le persone non consumano abbastanza liquidi quando sono impegnate in attività fisica e il tasso di assunzione volontaria di liquidi viene spesso citato come solo il 50% della perdita di liquidi durante l’esercizio. L’ipoidratazione può portare a una disidratazione pericolosa per la vita, con un gran numero di decessi correlati che si verificano ogni anno nel mondo dello sport. L’ipoidratazione porta anche ad una diminuzione del flusso salivare. Ciò si traduce in un risciacquo e un tamponamento insufficienti degli acidi demineralizzanti sulle superfici dei denti, aumentando il rischio di erosione.
La frequenza e il volume del consumo volontario di liquidi sono influenzati dalle proprietà della bevanda come temperatura, gusto, aroma e aspetto. Le bevande sportive fredde dal sapore gradevole hanno maggiori probabilità di essere consumate rispetto all'acqua. Quando sono stati studiati gli effetti dell’acqua e di tre bevande sportive commerciali sulle prestazioni e sull’equilibrio metabolico, i risultati hanno rivelato che tutte le bevande erano ugualmente efficaci nel fornire equilibrio di acqua, elettroliti e minerali. Tuttavia, il consumo volontario di bevande commerciali è superiore a quello di acqua, il che suggerisce che queste bevande sono più attraenti.
La regola principale quando si utilizzano bevande sportive è che non devono essere diluite. Ciò modifica le concentrazioni di carboidrati e sodio. Entrambi influenzano la velocità con cui la bevanda viene svuotata dallo stomaco, quindi l'intero processo di distribuzione di energia e liquidi viene ritardato. È anche molto importante sapere che l'uso delle bevande sportive è stato dimostrato non per bambini e adolescenti, ma solo per adulti impegnati in un'attività fisica intensa, nonché per persone che si allenano con temperature e umidità elevate. I bambini e gli adolescenti medi non praticano attività fisica ad alta intensità. Per loro sono sufficienti acqua e una dieta consolidata e non è necessario l'uso di bevande sportive, bevande energetiche o bevande energetiche contenenti caffeina. Se utilizzate, le bevande sportive possono sostituire i nutrienti essenziali per la crescita nei bambini e negli adolescenti.
La differenza tra bevande sportive ed energetiche
Bevande sportive intestino tenue È progettato per fornire al corpo carboidrati, elettroliti e liquidi assorbiti molto rapidamente. In altre parole, i carboidrati, gli elettroliti e i liquidi assunti per via orale vengono trasferiti ai muscoli, al cervello, ecc. Il tempo per raggiungerlo dovrebbe essere molto breve. D'altra parte, le bevande energetiche contengono una concentrazione molto più elevata (spesso troppo elevata per l'attività fisica) di carboidrati e altri ingredienti come vitamine, taurina, L-tirosina, citicolina, 5-idrossi-L-triptofano (5-HTP). Il composto 5-HTP è un precursore della serotonina e riduce l'appetito. Anche questi tipi di bevande energetiche sono diventati popolari, ma non hanno aiutato durante l'allenamento rispetto alle bevande sportive. Inoltre, le bevande energetiche possono causare effetti avversi se consumate da adolescenti e giovani adulti o se mescolate con alcol o farmaci.
L'aggiunta di dosi da piccole a moderate di caffeina (75-200 mg) può aiutare a mantenere le prestazioni fisiche. Se utilizzato quotidianamente nelle giuste dosi, può prevenire alcune malattie come il morbo di Parkinson. Può migliorare le prestazioni se consumato poche ore prima dell'esercizio anaerobico/di resistenza, ma non ha alcun effetto sull'esercizio ripetuto ad alta intensità. È l'ingrediente stimolante più comune utilizzato nelle bevande energetiche con caffeina (CED). La caffeina è diuretica se utilizzata sotto forma di bevande energetiche. Nell'uso della caffeina la letteratura evidenzia anche alcuni effetti collaterali quali nervosismo, ansia, insonnia, tachicardia, palpitazioni.
Le bevande energetiche e i CED hanno il ruolo di fornire energia istantanea al corpo, ma non sono così efficaci a lungo termine. D'altra parte, le bevande sportive sono progettate per sostituire i liquidi e gli elettroliti persi durante l'allenamento e gli esercizi fisici e per fornire all'organismo carboidrati ed elettroliti molto velocemente. Un buon livello di idratazione apporta benefici alla salute e alle prestazioni degli atleti. Il sodio riduce le perdite di urina prima di iniziare l'esercizio. Le bevande sportive consentiranno agli atleti di esibirsi più a lungo e con maggiore intensità, anche in ambienti caldi. Le bevande sportive sostituiscono i liquidi persi con il sudore e aiutano il processo di termoregolazione anche a temperature così elevate e danno al corpo più energia molto rapidamente. Fornirà carburante. Le bevande sportive hanno un ruolo importante nel recupero del corpo, quindi è importante usarle dopo l'allenamento. Il loro utilizzo dovrebbe essere combinato con alimenti e altri liquidi che forniscano ulteriori carboidrati, proteine e molti altri nutrienti essenziali.
Le bevande sportive, le bevande energetiche e i CED non devono essere mescolati con alcol o droghe. Quando viene somministrato qualsiasi trattamento medico, l'uso di queste bevande in generale dovrebbe essere interrotto, poiché le loro interazioni con i farmaci possono essere pericolose per la salute. Mescolare alcol con bevande energetiche contenenti caffeina aumenterà la stimolazione ma ridurrà anche la sedazione. Migliora significativamente le prestazioni. La disidratazione riduce le prestazioni atletiche. Può essere un rischio elevato per le prestazioni e per la salute. La disidratazione moderata è una perdita massima del 2-3% del peso corporeo iniziale. A questo punto la prestazione fisica è già compromessa.
In condizioni di temperatura e umidità estremamente elevate dell'ambiente, si consiglia di aggiungere ghiaccio alla bevanda utilizzata nello sport. Si consiglia inoltre di ridurre il contenuto di zucchero al 4% in caso di elevato fabbisogno di idratazione e di aumentare il sale per prevenire l'ipoantremia.
È importante controllare il livello di idratazione. Non solo durante l'attività fisica, ma anche prima e dopo l'attività fisica come segue:
• bevande ipotoniche prima dell'allenamento,
• bevande isotoniche durante l'attività fisica,
• dopo allenamento Oltre alle bevande leggermente ipertoniche, possiamo controllare il livello di idratazione con cibo e altri liquidi che forniscono carboidrati, proteine e molti altri nutrienti essenziali.
Bevande sportive e recupero
È stato condotto uno studio per valutare gli effetti delle bevande sportive sul recupero del corpo non solo durante l'allenamento ma anche dopo un allenamento intenso. Le bevande sportive venivano utilizzate prima, durante e dopo ogni partita di tennis giocata. È risaputo che una partita di tennis prolungata può causare affaticamento muscolare, e questo può comportare una prestazione fisica anche dopo diverse ore di recupero. comporterà una diminuzione della popolazione. Rispetto alle bevande sportive, dove l'unico liquido utilizzato era l'acqua, la riduzione della capacità di sforzo è stata molto limitata e la prestazione è risultata migliorata. Considerando che nei tornei di tennis poche partite si giocano per periodi limitati e i periodi di riposo sono brevi, è importante limitare la fatica, favorire il recupero e aumentare la prestazione. Questo obiettivo è stato raggiunto utilizzando le bevande sportive, ma è anche importante controllare l’alimentazione che influisce sulle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. L’integrazione di carboidrati prima, durante e dopo ogni partita di tennis può anche aiutare a risintetizzare le scorte di glicogeno tra una partita e l’altra.
Per evitare l'ipoidratazione dovuta allo sforzo fisico, si consiglia ovviamente anche l'assunzione di liquidi, tenendo conto delle caratteristiche individuali, ambientali e di esercizio. Si dovrebbe prestare attenzione non solo ai tempi e al volume di assunzione dei liquidi, ma anche al tipo e alla composizione dei liquidi da assumere. Molti studi hanno dimostrato che in condizioni di sudorazione, perdita di elettroliti, ipoidratazione e deplezione di glicogeno, l’assunzione di bevande sportive può essere più vantaggiosa dell’acqua. Le bevande sportive contengono un'adeguata combinazione di elettroliti e carboidrati. Tali bevande forniscono l'ottimizzazione dell'idratazione corporea, la sostituzione degli elettroliti (principalmente sodio) e un'elevata ossidazione dei carboidrati come fonte di energia. La porzione elettrolitica delle bevande sportive può mostrare alcune differenze. Le bevande utilizzate prima e durante l'allenamento contengono solitamente zucchero ed elettroliti, senza proteine o magnesio.
Le bevande sportive contengono quantità adeguate di carboidrati ed elettroliti per favorire l'idratazione e prevenire l'iponatriemia. Per mantenere un buon livello di idratazione, quantità comprese tra 5 e 7 ml per chilogrammo di massa corporea 3-4 ore prima di un evento di resistenza L'assunzione di liquidi è raccomandata e necessaria. L'assunzione di sostanze che espandono il volume plasmatico può interferire con gli effetti delle bevande sportive e aumentare il rischio di iponatriemia. L’iperidratazione non solo aiuta con le prestazioni o la termoregolazione, ma abbassa ulteriormente i livelli di sodio.
Quando il sodio scende al di sotto di 125 mEq/L, l'iponatriemia è grave e molto pericolosa per la salute.
leggi: 0
