Come dovremmo mangiare in inverno
Molti di noi si annoiano e sono insoddisfatti del clima chiuso in inverno. Si tratta di un disturbo dell'umore stagionale(depressione)specifico dell'autunno e dell'inverno. Ciò è dovuto ai cambiamenti nella chimica del nostro cervello e in alcuni ormoni dovuti alla diminuzione della luce solare. A causa di questi cambiamenti, inconsciamente ci riposiamo e mangiamo di più durante i mesi invernali. In autunno e in inverno dormiamo prima, vogliamo svegliarci più tardi, ci sentiamo comunque esausti anche se dormiamo abbastanza ore e anche la nostra efficienza mentale può diminuire. Durante l’autunno e l’inverno, alcuni dei nostri ormoni aumentano il nostro appetito e ci rendono più affamati. In generale, gli alimenti che si desidera consumare sono cibi zuccherati, farinosi, ricchi di carboidrati e ipercalorici. Pertanto, l’aumento di peso diventa più comune in questi mesi. Tuttavia, l’aumento di peso durante i mesi invernali può variare da persona a persona e non tutti potrebbero riscontrare questo aumento di peso. Gli studi dimostrano che durante i mesi invernali si possono guadagnare in media dai 3 agli 8 chili e che le persone obese ingrassano di più.
In breve, tutti i cambiamenti che avvengono nel nostro corpo durante i mesi autunnali e invernali riducono la nostra attività fisica, aumentiamo il consumo di cibo e, in definitiva, molti di noi perdono peso in questo periodo a rischio. Guadagneremo qualche chilo senza perdere peso.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità richiama l'attenzione sulla diminuzione della resistenza corporea durante questo periodo e che le vitamine A, C, E, minerali come selenio, zinco, magnesio, ecc. hanno effetti antiossidanti. raccomanda di aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-9. Naturalmente questi elementi devono essere assunti naturalmente dagli alimenti.
La vitamina A, presente nelle verdure e nella frutta gialle, arancioni e verdi come uova, latte, pesce, spinaci, carote e albicocche, è un potente antiossidante . Svolge un ruolo nel sistema di difesa del corpo, aumenta la produzione di linfociti e la formazione di anticorpi, proteggendo così il corpo dalle infezioni.
Un altro degli antiossidanti importanti è la vitamina C. La vitamina C aiuta a rimuovere le sostanze nocive dal corpo e rafforza il sistema di difesa. Alimenti come peperone verde, prezzemolo, crescione, rucola, cavolfiore, spinaci, arancia, limone, mandarino e rosa canina contengono molta vitamina C. Insalate per prevenire la perdita di vitamina C Dovrebbe essere preparato poco prima del consumo, come i succhi di frutta.
Un altro punto importante che influisce sul sistema immunitario è la quantità e il tipo di consumo quotidiano di grassi. Una quantità eccessiva di grassi consumati quotidianamente, cioè mangiare cibi eccessivamente grassi, provoca la soppressione del sistema immunitario. Pertanto, il consumo di grassi dovrebbe essere limitato e si dovrebbe evitare il consumo frequente di cibi grassi come cibi fritti, panna, patatine, torte e panna. Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce, nell'olio di pesce, nei semi di lino, nella soia e nelle noci sono potenti antiossidanti e sono efficaci nel rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, gli acidi grassi omega-9 presenti in oli come l'olio d'oliva e l'olio di nocciole influiscono positivamente anche sul sistema immunitario.
Poiché il sole splende meno nei periodi autunnali e invernali, è difficile soddisfare le esigenze del sistema immunitario. bisogno di vitamina D. Per questo motivo, nelle giornate in cui il tempo è soleggiato, è opportuno sfruttare la luce solare diretta per circa 20 minuti. Un’altra fonte di vitamina D, particolarmente importante per lo sviluppo delle ossa e dei denti, è il pesce. Oggigiorno si dovrebbe consumare più pesce per soddisfare il crescente fabbisogno di vitamina D.
Con il clima più fresco, il consumo di acqua viene gradualmente sostituito da bevande calde come tè e caffè. Ma non va dimenticato che nessuna bevanda può sostituire l’acqua. Occorre quindi mantenere l’abitudine di bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno. Il consumo di bevande contenenti caffeina non deve superare le 2 tazze al giorno, poiché la caffeina assunta in quantità superiori a 300 mg al giorno aumenterà l'escrezione di acqua dal corpo.
Lo stress emotivo dovuto al cambiamento stagionale può causare voglia di dolci nelle persone. . Il modo più efficace per prevenirlo è mangiare in modo da mantenere in equilibrio lo zucchero nel sangue. Un programma nutrizionale composto da 3 pasti e 3 spuntini al giorno e lasciando un intervallo di almeno 2 e massimo 4 ore tra i pasti durante la giornata riduce notevolmente la regolazione della glicemia e il fascino dei dolci.
Con l'arrivo dell'autunno sono consigliate le compresse di vitamine e minerali, il cui consumo inconsapevole è in aumento. Per la tutela della salute è sbagliato utilizzare queste compresse senza il parere del medico. Perché alcune vitamine vengono immagazzinate nel corpo. Un uso eccessivo provoca danni al fegato. Può causare evaporazione e quindi avere un effetto tossico sul corpo. Inoltre, un’assunzione eccessiva di alcune vitamine può causare problemi di salute come i calcoli renali. Le vitamine e i minerali assunti da alimenti naturali sono più benefici per l'organismo.
CONSIGLI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE DURANTE L'AUTUNNO E L'INVERNO:
• Controlla le calorie; controlla il calorie contenute negli alimenti che mangi. Sii consapevole. Se consumi troppo cibo in un pasto, consumane meno nel pasto successivo o prova a fare più esercizio fisico quel giorno. Non andare alle feste o fare shopping quando hai fame. Assicurati di consumare cibi a basso contenuto calorico e soddisfacenti prima di uscire di casa. Cerca di pianificare menu ipocalorici nei ristoranti ed evita la varietà. Se consumi tante calorie quante ne spendi, non aumenterai di peso.
• Consuma alcol in modo equilibrato, potresti farti consumare troppe calorie senza rendertene conto. Riduci il carico sui reni bevendo un bicchiere o due di acqua o soda prima o dopo o mentre bevi alcolici.
• Assicurati di fare colazione, è stato scoperto che le persone che hanno l'abitudine di fare colazione consumano 200 calorie in meno dei nutrienti mancanti durante il giorno e gli ormoni dello stress diminuiscono. .
• Stare lontano o limitare le bevande contenenti caffeina, acide e zuccherate.
• Studi scientifici hanno dimostrato che alcuni le sostanze presenti negli alimenti che mangiamo hanno un impatto sulla nostra psicologia. Gli alimenti hanno un grande impatto sulle sostanze chiamate neurotrasmettitori, responsabili della trasmissione di segnali come sazietà, fame, dolore, ansia, ecc. al nostro cervello. Ad esempio, i neurotrasmettitori formati dagli aminoacidi prodotti durante la digestione degli alimenti proteici aumentano la nostra energia e ci aiutano a rimanere più vigili. Alimenti ricchi di proteine; pesce, carni rosse magre, carne di pollo-tacchino, uova e latticini. Gli alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, bulgur, riso e legumi riducono il rischio di depressione. Affinché proteine e carboidrati vengano utilizzati nel modo più efficace dall'organismo, si consiglia di consumarli in pasti separati.
• Controlla lo stress. Quando lo stress viene lasciato incontrollato, diventa facile aumentare di peso. Durante i mesi invernali, si dovrebbe adottare uno stile di vita che riduca lo stress invernale, si dovrebbe dedicare tempo all’intrattenimento e si dovrebbe praticare sport regolarmente. Alcuni alimenti hanno un effetto positivo sul cervello e sulle ghiandole surrenali. Ci proteggono dallo stress e dalla depressione. Se consumiamo con moderazione alimenti proteici (formaggio, pesce, gelato, carne, pollo, pesce, tacchino, uova, pasta, mandorle, ecc.) ricchi dell’aminoacido triptofano, che aumenta la serotonina, l’ormone della felicità, non aumenterà di peso e potremo trascorrere i mesi invernali in modo più piacevole.
• Un basso consumo di acido folico può anche causare una diminuzione della serotonina nel cervello. Pertanto, occorre prestare attenzione al consumo di alimenti ricchi di acido folico.
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