La struttura genetica, il corretto
allenamento e l'alimentazione sono i principali fattori che influenzano le prestazioni degli atleti.
1) Fattori fisiologici e psicologici
appartenenti all'individuo, stato di allenamento, stato nutrizionale, sebbene la salute, i fattori ambientali e le caratteristiche specifiche dello sport giocano un ruolo, è difficile dire quale fattore sia più efficace per ottenere la massima prestazione. Tuttavia, è una verità indubbia affermare che è impossibile aspettarsi prestazioni elevate da un atleta la cui alimentazione non è corretta
e la cui salute è deteriorata.
2) Gli atleti trascorrono la maggior parte del loro tempo
formazione per migliorare le proprie prestazioni. Infatti, si fanno grandi sforzi
per allenarsi, e una corretta alimentazione è di grande importanza per non sprecare questi sforzi e per fornire
un'efficacia di alto livello all'allenamento.
3) Per soddisfare il fabbisogno energetico delle attività vitali del nostro corpo,
br /> per proteggere la nostra salute, per consentire la crescita e lo sviluppo fisico, per adattarsi
all'allenamento e per massimizzare gli effetti dell'allenamento, dei carboidrati, dei grassi , proteine, vitamine, minerali e
acqua, che sono nutrienti essenziali
, sono equilibrati. Può essere definita nutrizione. È molto importante conoscerla e
da parte degli allenatori. Gli elementi di base richiesti sono;
- Garantire un adeguato consumo di energia e di elementi nutritivi per la continuità della salute e delle prestazioni.
- Continuità nella percentuale di massa grassa e massa magra, specifica per settore< br /> per creare.
- Recupero ottimale dopo l'allenamento
- Per fornire l'equilibrio dei liquidi.
7) I sistemi energetici utilizzati per i diversi settori sportivi, i fabbisogni energetici e di elementi nutritivi
possono essere diversi. gli atleti che giocano nella stessa squadra o
possono anche differire tra loro.
Il fatto che l'alimentazione è personale è la ragione di questa differenza.
In termini di sistemi energetici utilizzati e di distribuzione dei nutrienti necessari
alcuni rami sportivi vicini tra loro sono stati riuniti sotto lo stesso gruppo e
discussi in tre capitoli.
I. SPORT DI RESISTENZA
II. SPORT DI FORZA/POTENZA
III. SPORT DI SQUADRA
SPORT
I. SPORT DI RESISTENZA
Uno dei componenti chiave della forma fisica è la resistenza. Gli sport di resistenza sono branche dello sport che richiedono attività a lungo termine
e a bassa intensità. Sport come la corsa di 3200 m, lo sci di fondo, la maratona e il canottaggio di 2000 m sono esempi di sport di resistenza. atleti di resistenza; Atleti di ultra resistenza, attivi tra 30 minuti e 4 ore
; Definiti come atleti impegnati in attività
per più di 4 ore. La resistenza è importante per tutti gli atleti, sia che l'attività duri 1 ora o più,
o un'attività a breve termine che richiede potenza esplosiva. Il fabbisogno energetico durante gli esercizi di resistenza viene soddisfatto da tre sistemi energetici
(sistema del fosfogeno, sistema della glicolisi anaerobica/acido lattico e sistema aerobico). D'altra parte, il sistema energetico di base è il sistema aerobico.
Il dispendio energetico degli atleti di resistenza; Può variare in base alla durata e alla gravità dell'attività, al sesso dell'atleta, all'età e al peso corporeo. In alcune situazioni, come la necessità di movimento (corsa, ciclismo) e
concentrazione mentale (andare in bicicletta, guidare) nonché l'ambiente
inadatto (nuoto, canottaggio), potrebbe non essere possibile soddisfare il fabbisogno energetico dell'atleta
. Cercare di soddisfare il fabbisogno energetico durante l'attività
provoca nausea e crampi in alcuni atleti e, in questo caso, consumare cibo è
sta diventando sempre più difficile. Perché; Dovrebbero essere preferiti alimenti pratici e facilmente digeribili (come bevande sportive, gel sportivi) che soddisfano il fabbisogno di sodio, liquidi e carboidrati dell'atleta
. Gli atleti di resistenza necessitano di un maggiore consumo di energia non solo durante il periodo di gara, ma anche
durante il periodo di allenamento. Ad esempio, il dispendio energetico degli atleti di ultra
resistenza è di circa 6000-8000 kcal/giorno. Le riserve di energia che vengono spese non solo per il successo dello sport
ma anche per la salute
devono essere sostituite. La mancata fornitura di un'alimentazione adeguata comporta un aumento del rischio di stanchezza cronica, disidratazione, malattie
(ad esempio, infezioni del tratto respiratorio superiore) e lesioni.
II. SPORT DI FORZA/POTENZA
I termini forza e potenza sono due termini che vengono spesso usati in modo intercambiabile.
La forza è una componente della forza, sebbene entrambe siano importanti per la forma fisica.
La forza è la capacità dei muscoli o dei gruppi muscolari di sforzarsi e viene misurata interamente dal peso che l'atleta può trasportare o
sollevare. La forza, invece, non dipende solo dal grado di tensione del muscolo, ma anche dalla velocità di contrazione. Gli sport di forza/potenza sono diversi dagli altri rami dello sport in quanto richiedono potenza esplosiva e a breve termine.
In questo gruppo; Ci sono rami sportivi come sollevamento pesi, disco, lancio del peso, martello, nuoto a 100 m e ping pong. Sistema energetico prevalentemente utilizzato; Sebbene il fosfogeno sia il sistema
, man mano che la durata dell'attività si allunga, inizia ad essere utilizzato anche il sistema energetico della glicolisi anaerobica
.
Il sistema aerobico, invece, è necessario durante il recupero, per soddisfare il fabbisogno energetico e
per ricostituire le riserve di ATP e creatina svuotate.
Il fabbisogno energetico degli atleti di forza/potenza durante l'allenamento e la competizione
può variare. Mentre le sessioni di allenamento durano diverse ore, le competizioni durano solo
secondi o minuti. Questa situazione è stata presa in considerazione quando si è formulata una raccomandazione.
Atleti di forza/forza che mirano ad aumentare di peso; Per
crescere e svilupparsi nel tessuto muscolare, dovrebbe soddisfare l'energia necessaria durante l'allenamento e, d'altro canto, dovrebbe continuare con
allenamento di forza e condizionamento. Non è raccomandato un aumento di peso
superiore a 500-1000 g a settimana. Per questo motivo l'atleta dovrebbe integrare la dieta con alimenti aggiuntivi contenenti 300-500
kcal al giorno per un aumento di peso di 500 g a settimana. I carboidrati sono il
carburante essenziale negli sport di forza/potenza. Un consumo adeguato di carboidrati durante la giornata non solo supporta le riserve di glicogeno durante gli allenamenti e le competizioni ad alta intensità, ma influisce anche indirettamente sullo sviluppo dei tessuti muscolari. Si consiglia un consumo di carboidrati di circa 6-10 g/kg/giorno. Questa quantità soddisfa circa il 55-65% del fabbisogno energetico totale.
Va tenuto presente che il fabbisogno energetico e di carboidrati di ciascun
atleta può variare e differire tra loro
a seconda dell'intensità dell'allenamento, dell'età, del peso corporeo e del sesso.
Il momento ideale per il consumo di carboidrati post-attività è 15-30
minuti dopo l'esercizio. 1-1,5 g/kg di CHO dovrebbero essere consumati il più presto possibile dopo l'esercizio e questa applicazione dovrebbe essere ripetuta ogni 2 ore, soprattutto per le prime 6 ore. Il tessuto muscolare e il fabbisogno proteico alimentare sono più elevati negli atleti di forza/forza. Per la riparazione del tessuto muscolare dopo l'esercizio
è necessario un livello sufficiente di proteine di alta qualità ad ogni pasto. Si dovrebbero consumare 1,4-
2,0 g/kg/giorno di proteine. Questa quantità corrisponde a circa il 15-20% dell'energia. Quando l'atleta mira ad aumentare la massa muscolare, si consigliano 2,5-3,0 g/kg di proteine insieme all'allenamento della forza.
Gli alimenti fonte di proteine dovrebbero essere consumati in ogni piatto principale e spuntino. Prima dell'allenamento
di forza, vengono condotti studi sull'effetto anabolico del consumo di proteine e carboidrati che aumenta la secrezione di insulina e
la conversione degli aminoacidi. Si afferma che il consumo pre-esercizio di almeno 6 g di
aminoacidi essenziali e 35 g di carboidrati aiuta a mantenere un bilancio di azoto positivo. esercizio di forza Il consumo post-proteico ha un effetto positivo stimolando in larga misura la sintesi proteica muscolare. Un aumento della sintesi proteica è fornito dalla combinazione di carboidrati (35 g) e aminoacidi (6 g).
Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine dovrebbe essere consumato sia prima che
dopo l'esercizio per aumentare la sintesi proteica muscolare.
Negli studi condotti, la combinazione di assunzione di carboidrati e proteine dopo l'esercizio
ha ridotto entrambi i livelli di glucosio nel sangue. Il consumo di grassi dovrebbe essere moderato e per gli atleti di forza/forza che desiderano mantenere il proprio
peso corporeo, si consiglia il 20%-
25% dell'energia totale.
Gli studi sul fabbisogno vitaminico/minerale non sono comuni. È noto che il fabbisogno è maggiore in tutti gli individui
attivi che negli individui sedentari.
I micronutrienti più importanti sono; le vitamine antiossidanti sono calcio, cromo,
ferro, magnesio e zinco. Ci sono risultati che l'integrazione di creatina aumenta la potenza anaerobica nelle attività che richiedono
potenza esplosiva a breve termine, della durata da 6 secondi a 4 minuti. Gli atleti di forza (come boxe, lotta, sollevamento pesi e judo) cercano di mantenere il controllo del peso
limitando il consumo quotidiano di liquidi e la disidratazione, poiché sono sport di peso. Questa situazione provoca una maggiore perdita di liquidi e, insieme alla condizione di disidratazione
, si verifica un'interruzione del sistema di regolazione del calore del corpo, perdita di minerali e aritmia cardiaca. Pertanto,
dovrebbero essere compiuti sforzi per prevenire la disidratazione nell'atleta. Durante l'attività, il consumo di liquidi
deve essere determinato tenendo conto del tasso di sudorazione/perdita di peso dell'atleta. In uno studio è stato stabilito che
il latte bevuto dopo l'allenamento della forza aumenta la sintesi proteica nei muscoli, fornisce un bilancio positivo di azoto e l'ipertrofia nei muscoli
III. SPORT DI SQUADRA
Gli sport di squadra sono sport praticati da due o più atleti per battere gli avversari. I più comuni sono il calcio, la pallavolo
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