Una relazione malsana con cibi sani si chiama "Ortoressia Nervosa".
Come l'anoressia nervosa, è un disturbo del comportamento alimentare basato su restrizioni. La differenza rispetto all’anoressia è la restrizione di determinati alimenti invece che della quantità di cibo.
Secondo i criteri della National Eating Behavior Disorders Association, i sintomi più comuni dell'ortoressia sono:
- Frequente etichettatura nutrizionale e controllo del contenuto,
- Alcuni gruppi di alimenti/nutrienti,
- Aumento dell'ansia quando non è possibile raggiungere cibo sano,
- Seguire molti blog/account sulla "vita sana" sui social media,
LA NUTRIZIONE SANA:
Anche se i programmi dietetici vengono spesso applicati per perdere peso, in realtà è un ottimo inizio per cambiare le nostre abitudini, muoverci di più e concentrarci sul nostro salute.
Poiché tutti abbiamo corpi, metabolismo e abitudini alimentari diversi, anche i tipi di alimentazione che possiamo trasformare in uno stile di vita differiscono. Volevo parlarvi di alcune tipologie di alimentazione sana supportate da studi scientifici:
Nutrizione di tipo mediterraneo:
È considerata il gold standard nella nutrizione. Ricco di verdure, frutta, cereali integrali, pesce, semi oleosi, olio d'oliva e legumi; È una dieta povera di prodotti raffinati, grassi trans, carne lavorata e zucchero semplice.
Dieta DASH:
Questa dieta, che sta per Dietary Approaches of Stop Hypertension, è un tipo di alimentazione applicata per prevenire/curare l'ipertensione. Comprende verdure, frutta, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, semi oleosi, prodotti integrali, ma è un programma limitato di carne rossa, sale, grassi e zucchero raffinato.
Dieta flessibile/a base vegetale:
È una dieta a base vegetale che non è così rigorosa come il vegetarianismo o il veganismo. Contiene determinate quantità di prodotti animali. Si utilizzano principalmente fonti proteiche vegetali, si consumano verdure, frutta, legumi e prodotti integrali, si utilizzano alimenti naturali al posto dei prodotti trasformati, si consumano zucchero semplice e prodotti raffinati. non è così.
Dieta MIND:
Questa dieta, che sta per The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, viene applicata per migliorare la salute del cervello ed è una combinazione di la dieta mediterranea e la dieta DASH. Vengono utilizzate verdure a foglia verde, semi oleosi, prodotti integrali, olio d'oliva, pesce, pollo, frutti di bosco.
Digiuno intermittente (IF):
È una forma di dieta con periodi di fame. La tipologia più comunemente utilizzata è il digiuno intermittente di 8/16 ore. A meno che non vi sia un problema di salute che richieda diversamente, si tratta di una dieta sana.
NUTRIZIONE DURANTE LA MENOPAUSA
Parallelamente ai cambiamenti che si verificano nel corpo con l'età, anche il contenuto nutrizionale dovrebbe essere regolato. Ci sono 3 nutrienti importanti da considerare a questo punto.
Calcio:
La secrezione di "estrogeni" da parte del corpo diminuisce durante il processo di menopausa. L'ormone estrogeno aumenta l'assorbimento della vitamina D e indirettamente del calcio. Quando questo ormone diminuisce, si verifica una grave diminuzione della quantità di calcio che viene automaticamente assorbita dalle ossa. Ecco perché l'osteoporosi, o osteoporosi, è più comune tra le donne. Per ridurre questo rischio è necessaria un'assunzione giornaliera di 1200 mg di calcio.
Proteine:
Con l'avanzare dell'età, il corpo tende a muoversi di meno e a sedersi di più. Questa situazione apre la strada alla perdita muscolare, chiamata anche “sarcopenia”. Una donna di 80 anni perde quasi il 50% del suo muscolo scheletrico. Consumare la quantità necessaria di proteine di qualità ogni giorno ridurrà al minimo questa perdita. Studi recenti hanno dimostrato che la carne rossa/pollo/pesce non è l’unico modo per consumare proteine in quantità sufficiente e di qualità e che anche una dieta a base vegetale può soddisfare questa esigenza se pianificata in modo consapevole ed equilibrato. Dovrebbe essere pianificata una dieta equilibrata fornendo varietà nel gruppo di uova, formaggio, latte, yogurt, ayran, legumi, semi oleosi e cereali. Per le donne di età superiore ai 50 anni si consiglia un apporto proteico di 1-1,5 grammi per kg.
Vitamina B12:
La quantità di vitamine/minerali assorbito dal cibo diminuisce con l'età. La più importante di queste è la vitamina B 12, che svolge un ruolo essenziale nei globuli rossi e nel funzionamento sano del cervello. Le fonti più ricche di questa vitamina sono le uova. Ta, latte, carne rossa magra e pesce. La quantità giornaliera raccomandata per le donne sopra i 50 anni è di 2,4 mcg.
POTASSIO
Il potassio è un nutriente che generalmente non viene assunto in quantità sufficiente. La sua carenza causa diversi problemi di salute. Per aumentare questa consapevolezza, ora sulle etichette degli alimenti è stato aggiunto il contenuto di "potassio".
Ha molte funzioni nel corpo:
- Svolge un ruolo nei muscoli contrazione,
- Intracellulare - Fornisce l'equilibrio dei liquidi e dei minerali extracellulari,
- Limita l'effetto del sodio e mantiene la pressione sanguigna a livelli normali,
- Riduce il rischio di formazione di calcoli renali e osteoporosi.
Secondo i dati pubblicati nelle linee guida nutrizionali internazionali; Gli uomini di età pari o superiore a 19 anni necessitano di 3.400 mg di potassio al giorno, mentre le donne necessitano di 2.600 mg di potassio. Si consiglia di integrare il potassio da assumere naturalmente con l'alimentazione, ma in caso di carenza è possibile utilizzare un integratore di potassio consultando uno specialista.
Fonti base di potassio: Verdure a foglia verde, pomodori, melanzane, zucchine, patate, carote, fagioli, latticini, carne, pollame, pesce e noci.
- 1 patata media: 930 mg
- 500 grammi di spinaci: 840 mg
- Mezzo bicchiere di uvetta: 618 mg
- 1/4 broccoli piccoli: 460 mg
- 1 pomodoro medio: 430 mg
- 1 banana media: 420 mg
- 1 bicchiere di latte: 350 mg
- 1/2 tazza di lenticchie: 365 mg
Se includi fonti di potassio apportando varietà alla tua dieta, puoi completare la quantità di cui hai bisogno quotidianamente.
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