I cibi sani e ricchi di grassi non sono cibi di cui vergognarsi. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi dalla dieta per favorire la funzione ormonale, la memoria e l'assorbimento di nutrienti specifici.
Includere grassi sani in un pasto crea una sensazione di sazietà, rallenta la digestione dei carboidrati, e aggiunge sapore al pasto. I grassi più sani sono quelli monoinsaturi e polinsaturi contenenti acidi grassi omega-3 e omega-6.
Quali sono i 12 alimenti ricchi di grassi benefici?
Avocado
Un avocado da 201 grammi (g) contiene circa 29 grammi (g) di grassi e 322 calorie. Contiene elevate quantità di un acido grasso monoinsaturo chiamato acido oleico, che si ritiene fornisca vari benefici per la salute.
La ricerca suggerisce che l'acido oleico agisce come un antinfiammatorio e può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro.
Studi sugli animali Gli studi dimostrano che l'olio di avocado protegge dalle malattie cardiache e dal diabete. Gli avocado sono ricchi di fibre, con un frutto che fornisce 13,5 grammi al giorno, con i 25 grammi raccomandati per le donne e 38 grammi per i maschi al giorno.
Gli avocado contengono anche una sostanza chiamata luteina, che può essere essenziale per salute degli occhi ed è una ricca fonte di potassio.
Come posso aggiungere l'avocado alla mia dieta?
Utilizzare l'avocado nelle insalate o sostituire i grassi meno saturi come maionese e burro.
Semi di chia
Sebbene siano di piccole dimensioni, i semi di chia sono ricchi di varie sostanze nutritive. 31,10 grammi di semi contengono 8,71 g di olio, la maggior parte del quale è costituito da acidi grassi omega-3. I semi di Chia sono, infatti, una delle migliori fonti vegetali di omega-3.
Gli omega-3 possono alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide e ridurre i trigliceridi nel sangue, secondo il National Center for Complementary. e salute integrativa. Uno studio del 2014 mostra che la farina di semi di chia abbassa la pressione sanguigna nelle persone con pressione alta. I semi di chia forniscono anche antiossidanti, fibre, proteine, ferro e calcio.
Come posso aggiungere i semi di chia alla mia dieta?
Utilizzare i semi di chia nei frullati, immergerli durante la notte per un pasto pronto. -colazione preparata, o in cottura.durante e Mescolalo con acqua per sostituire l'uovo crudo.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene grassi sani e fornisce anche altri nutrienti, come potassio e calcio. Mangiare solo 31,10 grammi di cioccolato può essere sufficiente per eliminare la voglia di dolci.
Il cioccolato fondente contiene anche 41 milligrammi (mg) di magnesio, ovvero circa il 13% della dose alimentare raccomandata per le donne adulte. Il cioccolato fondente è anche molto ricco di antiossidanti flavonoidi.
Un test riporta che la polvere di cacao contiene più antiossidanti della polvere di mirtillo. Alcune ricerche mostrano che il consumo di cioccolato fondente riduce il rischio di malattie cardiache nelle persone negli Stati Uniti.
I partecipanti che mangiavano cioccolato 5 o più volte alla settimana erano meno a rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Secondo uno studio del 2012 condotto su persone anziane con lievi difficoltà cognitive, mangiare cioccolato fondente può anche migliorare la funzione cerebrale.
Come posso aggiungere cioccolato fondente alla mia dieta?
Fondente di buona qualità cioccolato per ottenere flavonoidi di alta qualità. (scegli almeno il 70% di cacao).
Uova
Le uova sono una fonte popolare di proteine, soprattutto per i vegetariani . Tradizionalmente, si credeva che l'albume fosse la parte più sana, ma in realtà il tuorlo contiene diversi nutrienti importanti.
Ogni 50 g di uovo sodo contiene 5,3 g, di cui 1,6 g saturi e solo 78 calorie. Ha il petrolio. Il tuorlo d'uovo contiene anche vitamina D e colina, una vitamina del gruppo B che supporta le funzioni di fegato, cervello, nervi e muscoli.
Il tuorlo d'uovo contiene anche altri nutrienti, inclusa la luteina. Mentre studi più vecchi suggerivano che le uova aumentassero il colesterolo, nuove ricerche lo contestano.
Ad esempio, uno studio del 2018 sugli adulti cinesi ha riferito che 1 uovo al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Includo le uova nella mia dieta. Come posso aggiungerle?
Inizia la giornata con una frittata ricca di verdure o aggiungi un uovo sodo per aggiungere proteine e grassi sani a un altro piatto ricco di carboidrati pasto.
Pesce azzurro
Il pesce azzurro è ricco di acidi grassi insaturi e omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. L'American Heart Association raccomanda alle persone di mangiare 2 porzioni di pesce grasso ogni settimana.
Le opzioni includono:
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Tonno fresco (non in scatola)
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Aringa
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Tonno
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Salmone
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Sardine
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Trota
Ad esempio, 1 grammo di sgombro contiene circa 15 g di grasso e 20 g di proteine. Evita i pesci ad alto contenuto di mercurio come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola. Per prevenire la sovraesposizione, consumare 12 once (2 pasti medi) di pesce e crostacei settimanalmente.
Come posso aggiungere pesce grasso alla mia dieta?
Servire pesce cotto con riso e verdure. , goditi il tonno sugli involtini di sushi o il salmone piccante in scaglie su un'insalata.
Semi di lino
I semi di lino sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e forniscono un'azione salutare dose di fibra. Ogni 2 cucchiai contengono 9 g di grassi e 5,6 g di fibre, che sono quasi interamente insature.
Il contenuto di fibre può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre il colesterolo. I semi di lino sono anche molto ricchi di lignani, un composto vegetale che ha effetti estrogenici e antiossidanti.
Gli studi suggeriscono che un'elevata assunzione di lignani nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari in alcune persone, ma sono necessarie ulteriori ricerche per scoprirlo. confermalo.
Come posso aggiungere i semi di lino alla mia dieta?
Mescola i semi di lino in un frullato, cospargili sullo yogurt o sulla farina d'avena o usali nella cottura per un sapore di nocciola.
Nocciola
La nocciola ha molti benefici secondo vari studi. Sono ricchi di grassi sani, proteine, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitosteroli, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
Uno studio di 5 anni su oltre 373.000 persone pubblicato nel European Journal of Nutrition: uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano regolarmente noci avevano maggiori probabilità di aumentare di peso o diventare sovrappeso o obese per un periodo di tempo più lungo. ha riferito che la probabilità è inferiore.
Ci sono circa 14 g di grassi in 1 oncia di mandorle, 19 g di noci del Brasile e 18,5 g di noci. Poiché ogni varietà di frutta secca ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, è meglio consumare una varietà di frutta secca non salata per trarne i benefici.
Come posso aggiungere frutta secca alla mia dieta?
Buon divertimento noci come spuntino o come contorno sfizioso. Mettile nelle insalate per renderle croccanti.
Noci e burro di semi
Approfitta dei benefici della frutta secca e semi in forma spalmabile utilizzando olio di noci. Ogni porzione fornisce una buona quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Queste deliziose noci possono essere ricche di calorie, ma cerca di non mangiare più di 2 porzioni per porzione.
Come posso aggiungere noci alla mia dieta?
Scegli un burro di noci privo di zuccheri, sale e grassi aggiunti e cosparso su gallette di riso, pane o mele a fette.
Olive
Alimento base della dieta mediterranea, le olive nere forniscono 6,67 g di grassi per 100 grammi, insieme a 13,3 g di fibre, principalmente monoinsaturi.
Recenti una ricerca riporta che un composto presente nelle olive chiamato oleuropeina può aiutare a prevenire il diabete. .
I ricercatori hanno scoperto che mentre l'oleuropeina aiuta il corpo a secernere più insulina, elimina anche una molecola chiamata amilina, che contribuisce allo sviluppo del diabete. Le olive possono essere ricche di sodio, ma 5 olive grandi o 10 piccole sono considerate una porzione standard.
Come posso aggiungere le olive alla mia dieta?
Le olive sono estremamente versatili: le persone possono mangiateli come spuntino. Potete consumarlo a colazione o aggiungerlo alle vostre insalate.
Olio di oliva
L'olio extravergine di oliva è ricco di acidi monoinsaturi grassi che fanno bene alla salute del cuore. Contiene anche vitamina E, vitamina K e potenti antiossidanti.
L'olio extravergine di oliva è associato a soggetti a maggior rischio di malattie cardiovascolari e a soggetti a maggior rischio di morte.
Come posso aggiungere olio d'oliva alla mia dieta?
Utilizzare l'olio d'oliva regolarmente, ma non per cucinare e Un solo cucchiaio di condimento contiene 14 g di grassi e 120 calorie.
Tofu
Il tofu è una proteina vegetale completa e un buon mono. È un fonte di grassi insaturi e polinsaturi. Una porzione da 100 g di tofu duro fornisce più di 4 grammi di grassi. Questa quantità di formaggio fornisce anche un quarto dell'apporto giornaliero di calcio di una persona e 11 g di proteine.
Come posso aggiungere il tofu alla mia dieta?
Sostituisci le carni rosse con questo formaggio in molti pasti per ridurre l'assunzione di grassi saturi. Usalo anche per aumentare il contenuto proteico nelle patatine fritte e nei curry vegetariani.
Yogurt
Lo yogurt naturale intero contiene buoni batteri probiotici per sostenere l'intestino funzione. Secondo studi osservazionali, il consumo regolare di yogurt può ridurre l'aumento di peso e l'obesità e migliorare la salute del cuore.
Uno studio pubblicato nel 2016 ha rilevato che consumare yogurt cinque o più volte alla settimana può ridurre l'ipertensione nelle donne del 20%. per cento.
Scegli yogurt naturale intero ed evita quelli con zuccheri aggiunti.
Come posso aggiungere lo yogurt alla mia dieta?
Goditi lo yogurt con noci, semi e frutta fresca per una sana colazione, merenda o dessert. .
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