Al giorno d'oggi mangiare sotto forma di digiuno intermittente è molto popolare. Per quelli di voi che si chiedono informazioni su questa dieta, che sta diventando preferita da sempre più persone, cos'è il digiuno intermittente? Esaminiamolo insieme;
L'alimentazione intermittente può essere utilizzata in tre varianti. 16/8, 18/6 e 20/4. 16:8 consiste in un digiuno di 16 ore seguito da una finestra di alimentazione di 8 ore. Con un approccio più meticoloso, la finestra di alimentazione può essere ridotta a 4 ore. Un altro protocollo consiste in un periodo di digiuno di 24 ore alternato con un periodo di alimentazione di 24 ore ripetuto due o tre volte alla settimana. Esistono due sistemi possibili, 5:2 o 4:3. Nel sistema 5:2 in cui vengono applicati due giorni a settimana di restrizione calorica e 5 giorni di dieta regolare. La letteratura definisce i periodi di digiuno come un consumo di circa 400-600 kcal/giorno. In questo tipo di alimentazione, il nostro corpo utilizza acidi grassi e chetoni al posto del glucosio come fonte di energia.
Questo tipo di alimentazione può essere applicato in diversi modi. Consultando un esperto potrai trovare la forma di digiuno intermittente più adatta a te e iniziare a praticarla.
Quindi quali sono i tipi di digiuno intermittente?
- Dieta ADF (digiuno a giorni alterni)
Consiste nell'alternare il giorno in cui il limite energetico è del 75%, il cosiddetto “giorno di digiuno”, e il “giorno di alimentazione” (abbreviato in “improvvisazione”, secondo il gusto della persona ), in cui il cibo viene consumato quanto desiderato.
Riduce il tessuto adiposo viscerale, l'LDL e la leptina. Aumenta la concentrazione di adiponectina.
Una diminuzione del 3% della massa grassa corporea si ottiene entro 2-3 settimane. Anche se effettuato per un periodo di tempo più lungo, fornisce una riduzione dell'8% del tessuto adiposo corporeo.
- Alimentazione a tempo limitato (TRF)
Certo È un tipo di dieta IF che si concentra sul mangiare per un periodo di tempo. Il protocollo può variare in base alle preferenze personali e allo stile di vita. La TRF prevede la limitazione dell'assunzione a poche ore (6-12 ore). Non esiste alcuna restrizione calorica. 8-16 è il tipo più comunemente applicato.
- Preserva la massa muscolare perdendo peso.
- Adatto a persone fisicamente attive.
- Negli atleti; Aiuta a raggiungere la massa muscolare-grassa desiderata. A differenza del tradizionale se In questo caso, la restrizione calorica non è eccessiva.
- Previene il consumo di cibo durante la notte e facilita il rispetto del ritmo circadiano.
In uno studio: l'alimentazione è stata organizzata in uno schema alimentare di 8 ore, pasto orari: 13.00, 16.00, 20.00 (Il gruppo di controllo (che ha ricevuto tante calorie quanto il suo fabbisogno energetico giornaliero) è stato nutrito alle 8.00, 13.00 e 20.00. (Ha assunto tante calorie quanto il suo fabbisogno energetico giornaliero) Dopo 8 settimane, si è verificata una diminuzione della massa grassa rispetto al gruppo di controllo. La FFM non è cambiata in entrambi i gruppi.
*** L'IF può essere utilizzato per prevenire il diabete nelle persone a rischio di sviluppare diabete di tipo 2 a causa dell'obesità. Oppure può essere utilizzato da persone che non vogliono perdere peso ma vogliono migliorare la propria salute. Queste persone hanno restrizioni energetiche in determinati giorni della settimana.
**** SE; Previene il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari abbassando i livelli di trigliceridi e colesterolo.
**** Seguendo una dieta in cui tutti gli alimenti vengono consumati entro una finestra di alimentazione di 6 ore durante il giorno, i livelli di glucosio aumentano durante pasto e circa 6 ore dopo il pasto, ma rimane basso per le restanti 16 ore fino al giorno successivo. . I chetoni rimangono elevati per 6-8 ore nella finestra di digiuno di 18 ore. Il corpo umano si adatta naturalmente a tali periodi di digiuno e vengono utilizzati meccanismi di adattamento per ottenere energia durante il digiuno. Quando il glucosio si esaurisce durante il digiuno, il corpo inizia a utilizzare i chetoni, che si formano a seguito della trasformazione degli acidi grassi, che diventano la principale fonte di energia per le cellule. Questa transizione è chiamata commutazione metabolica intermittente (IMS) o transizione glucosio-chetone (GK). La transizione inversa, cioè chetone-glucosio (K-G), avviene dopo il digiuno e la cessazione dell'assunzione di cibo.
*** SE; Riduce la concentrazione di marcatori proinfiammatori come l'interleuchina 6 e la proteina c reattiva, che causano lo sviluppo delle placche aterosclerotiche.
Adinopectina; La sua concentrazione diminuisce in caso di resistenza all'insulina, diabete, sovrappeso e malattie coronariche. Ha effetti antinfiammatori e antiaterosclerotici. La dieta IFI aumenta le concentrazioni di adiponectina.
Le concentrazioni di leptina sono elevate negli individui in sovrappeso. Colesterolo, pressione sanguigna, infiammazione È associato all'AP. La dieta IFI riduce le concentrazioni di leptina. Questo effetto è stato osservato in particolare nella dieta ADF.
*** La dieta SE abbassa la pressione sanguigna. (Attiva i nervi simpatici aumentando il fattore BDNF, riducendo la frequenza delle contrazioni cardiache) Tuttavia, questo effetto si verifica solo finché si segue la dieta. Questo effetto termina quando si interrompe la dieta.
*** È efficace sulla malattia DM di tipo 2. effetto positivo su hbA1c, metabolismo del glucosio. Diminuzione dell'apoptosi delle cellule beta. Regola la glicemia a digiuno. Aumenta la sensibilità all'insulina (?) (aumenta la sensibilità del recettore dell'insulina)
*** In un esperimento condotto sui topi; I topi sono stati tenuti a digiuno durante la notte per 30 giorni. Sono stati osservati una diminuzione della concentrazione di glucosio, un aumento dell'insulina nel plasma, una diminuzione dell'indice HOMA e un aumento del numero di cellule B pancreatiche.
Devo praticare l'IF (digiuno intermittente)? È adatto a me?
La dieta del digiuno intermittente presenta vantaggi ma anche svantaggi. Le pratiche di digiuno intermittente non adeguatamente gestite possono portare a effetti collaterali negativi a seconda dell’età, della salute e dello stile di vita.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi:
VANTAGGI
*** Effetto positivo sul sistema cardiovascolare
***Riduzione del grasso corporeo e della massa corporea
***Riduzione del rischio di infarto miocardico
*** Concentrazione di insulina e glucosio Efficace su:
Riduzione del rischio di sindrome metabolica
*** Riduce il rischio di DM di tipo 2
*** Applicazione a lungo termine Aumenta la qualità della pelle.
*** Effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso
*** It riduce la formazione di radicali liberi
*** Influisce sul sistema di risposta allo stress e previene l'invecchiamento dei neuroni
Protegge dai fattori ambientali e genetici che causano
SVANTAGGI
Affaticamento iniziale e vertigini
(il glucosio del corpo deve invece abituarsi all'uso dei chetoni)
*** Non una buona pratica per i pazienti con ipoglicemia reattiva
*** L'uso simultaneo di farmaci antidiabetici e restrizione calorica
provoca grave ipoglicemia e morte
** * Negli anziani, è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, aritmie e
ictus.
*** Se c'è ipoglicemia negli anziani e nei giovani, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari
*** Se viene effettuata una restrizione calorica, irregolarità nel ciclo mestruale
e diminuzione dei livelli di testosterone
*** Le donne incinte e le persone che svolgono attività fisica intensa non dovrebbero usare
*** L'alto rischio di chetoacidosi diabetica non è insignificante, soprattutto durante il digiuno
quando non c'è abbastanza insulina a causa della scarsa assunzione di cibo.
*** Alle persone con disturbi alimentari, indice di massa corporea inferiore a 18,5 e sottopeso non è consigliato l'uso del digiuno intermittente dieta del digiuno.
Anche questa dieta è stata menzionata sopra ma, come scritto, potrebbe non essere adatta a persone con alcuni problemi di salute. Pertanto, se hai problemi di salute, dovresti assolutamente farti aiutare da un esperto per creare un piano nutrizionale controllato, tenendone conto.
Grazie per aver letto il mio articolo
Rimani in salute .
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