Molte persone che praticano sport chiedono: "L'esercizio dovrebbe essere svolto affamato o pieno?", "Lo sport a stomaco vuoto brucia i grassi?" Curioso delle risposte a domande come: Chiarirò questo argomento in questo articolo.
In realtà, se hai sentito parlare di concetti come "cardio a digiuno" o "cardio a digiuno", posso affermare che sei un po' più informato sull'argomento. Perché il cardio a digiuno è un argomento ben noto nel mondo del fitness.
L'attività fisica a stomaco vuoto è nota come cardio a digiuno. Un gruppo sostiene che questa tendenza sia il modo più rapido ed efficace per perdere grasso, mentre un altro gruppo non crede che sia vero. A questo punto, ovviamente, la cosa più importante è esaminare gli studi e interpretare correttamente i risultati. Le interpretazioni più accurate su questo argomento saranno date dagli esperti. Come nutrizionista, approfondiamo l'argomento in proporzione diretta agli studi.
Qual è il tuo obiettivo: perdere peso o bruciare grassi?
Fare sport a stomaco vuoto è più vantaggioso perché l'utilizzo delle riserve di grasso come fonte di energia durante l'attività sportiva. Si ritiene che fornisca grasso in eccesso e perdita di peso. La teoria è che quando ti alleni a stomaco vuoto, il tuo corpo utilizza i grassi immagazzinati e i carboidrati per produrre energia invece del cibo che hai mangiato di recente, con conseguente maggiore perdita di grasso. Quindi, fare esercizio a stomaco vuoto brucia davvero i grassi? Mentre alcuni studi supportano questa teoria, altri la respingono.
Uno studio che ha rivelato che l'esercizio mattutino a stomaco vuoto dopo 8-12 ore di sonno brucia più grassi, suggerisce che fare sport in questo modo forza il nostro corpo fare affidamento sul glicogeno e sul grasso che abbiamo immagazzinato. Altri studi che hanno trovato risultati in questa direzione affermano che la carenza di carboidrati stimola i geni che controllano l’ossidazione dei grassi. Pertanto, si brucia più grasso esercitandosi a stomaco vuoto, ma l'esercizio mattutino a stomaco vuoto potrebbe non essere sicuro per tutti. Se hai obiettivi di fitness particolarmente impegnativi, potrebbe addirittura impedirti di raggiungerli.
I risultati, però, sono contrastanti. Alcuni studi affermano che l’attività fisica a stomaco vuoto non fa alcuna differenza nella perdita di grasso. Uno studio del 2018 ha rivelato che fare sport a stomaco vuoto non brucia più grassi, ma in realtà brucia meno grassi rispetto alle persone che assumono proteine e carboidrati prima dell’esercizio. l'anno scorso io Allo stesso modo, una revisione della letteratura non ha trovato una relazione tra la fame e l’aumento dell’ossidazione dei grassi e non ha rivelato alcuna differenza. Nell'ambito di questo importante studio, il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita dei partecipanti sono stati misurati per quattro settimane, dimostrando che entrambi i gruppi avevano perso peso corporeo e massa grassa alla fine dello studio. Ciò è dovuto alla capacità del nostro corpo di regolare la fornitura di carburante. Fare esercizio a stomaco vuoto permette di bruciare una grande quantità di grassi. Il tuo corpo poi compensa questo riducendo la combustione dei grassi. Utilizza invece più glucosio durante il giorno.
Tuttavia, fare esercizio dopo un pasto può aumentare la tua energia e le tue prestazioni. Lavorare a stomaco vuoto non significa che il tuo corpo utilizzerà necessariamente le riserve di grasso come carburante; Può anche utilizzare le proteine immagazzinate come combustibile. Ciò lascia il tuo corpo con meno proteine dopo l'esercizio di quelle necessarie per riparare i muscoli e aumentare la massa muscolare. Inoltre, utilizzare i grassi per produrre energia non significa ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo o bruciare più calorie. Poiché il tuo corpo può abituarsi a utilizzare costantemente le riserve di grasso per produrre energia e iniziare a immagazzinare più grasso del solito, potresti riscontrare sintomi come: Per chi ha problemi digestivi di questo tipo, l’ideale potrebbe essere fare sport a stomaco vuoto. Tuttavia, nell’allenamento a lungo termine, può anche causare un calo delle prestazioni. Sebbene il tuo corpo possa utilizzare i depositi di grasso come combustibile, purtroppo questo non è sostenibile. Quando ti alleni a stomaco vuoto, potresti stancarti più rapidamente e avere meno resistenza poiché i tessuti importanti dei muscoli, come le proteine, vengono utilizzati per produrre energia. Le attività che richiedono forza e velocità richiedono di mangiare prima dell'esercizio.
Inoltre, la glicemia è già bassa al mattino a causa della fame notturna. Iniziare un allenamento intenso in questo modo abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Potrebbe causare vertigini, nausea o tremore.
C'è anche una situazione da non perdere. Normalmente, i livelli di cortisolo raggiungono il livello più alto durante la giornata, nelle prime ore del mattino. Alti livelli di cortisolo stimolano la degradazione delle proteine nei muscoli. Uno studio del 2015 ha dimostrato che l’esercizio mattutino a stomaco vuoto aumenta ancora di più i livelli di cortisolo, quindi i muscoli possono risentirne, mentre ha dimostrato che può causare affaticamento in breve tempo e ridurre la resistenza; afferma che la fame migliora le prestazioni di chi farà aerobica. Potrebbe non essere necessario ricaricare in anticipo per esercizi leggeri o a basso impatto come camminare o yoga per principianti. Tuttavia, sarebbe meglio mangiare prima degli esercizi che richiedono forza, energia e resistenza.
Se vuoi allenarti a stomaco vuoto; scegliere esercizi di intensità da moderata a bassa. Ricorda che il tuo stile di vita, in particolare la dieta e le abitudini, gioca un ruolo più importante nell'aumento o nella perdita di peso rispetto ai tempi del tuo programma di esercizi. Ascolta il tuo corpo. Puoi trovare quello giusto per te in questo modo.
Se hai deciso di mangiare prima dello sport; È necessario seguire una dieta sana ed equilibrata. Scegli snack facilmente digeribili contenenti carboidrati, proteine e grassi circa 2 o 3 ore prima dell'esercizio. Pane tostato integrale, cereali, banane, mele e yogurt sono alcuni di questi.
Dopo aver finito l'esercizio; Entro 30 minuti o 2 ore è necessario mangiare cibi contenenti carboidrati, proteine e fibre. Puoi scegliere alimenti come panini con verdure e pollo/tacchino a base di pane integrale, farina d'avena, yogurt + frutta e frullati.
In entrambi i casi, prestare attenzione ad un'adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica per evitare la disidratazione.
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