Nutrizione; È l'assunzione e il consumo di nutrienti esterni per soddisfare le funzioni vitali, la crescita, lo sviluppo, la riproduzione, il coinvolgimento nelle attività fisiche, la tutela della salute, in breve, per sostenere la vita.
La nutrizione è di particolare importanza per gli atleti . Oggi il successo degli atleti dipende in gran parte da un'alimentazione equilibrata e adeguata.
Lo scopo della nutrizione dell'atleta è garantire che l'atleta sia nutrito in modo adeguato ed equilibrato, organizzando i periodi di allenamento e competizione in base al sesso, all'età, all'attività fisica quotidiana e al tipo di sport dell'atleta. Nell'elaborare il programma nutrizionale necessario per l'atleta, è necessario prendere in considerazione l'età, l'altezza, il peso, il sesso, la percentuale di grasso corporeo, le condizioni economiche, le abitudini nutrizionali, lo stato di salute e il programma di allenamento dell'atleta. Vantaggi di un atleta ben nutrito: le sue prestazioni sono elevate, l'efficacia dell'allenamento è al massimo livello, ha un alto livello di concentrazione e attenzione, il tasso di malattie e infortuni è basso, il periodo di recupero in caso di malattia e l'infortunio è breve, la crescita e lo sviluppo sono al livello previsto, il peso corporeo e il rapporto grasso corporeo rientrano nei limiti previsti. è anche vicino al limite.
Fattori che influenzano il fabbisogno energetico degli atleti: età, altezza , sesso, peso, massa muscolare, malattia o disabilità, durata e intensità dell'allenamento, tipo di esercizio. Oltre a questi, i bambini atleti hanno fattori di crescita e di sviluppo. Le misurazioni antropometriche dovrebbero essere effettuate regolarmente e la crescita e lo sviluppo dovrebbero essere monitorati nei bambini atleti. La nutrizione è di particolare importanza per i bambini atleti. Dovrebbe sia sostenere la crescita e lo sviluppo con l’energia che riceve dal cibo, sia fornire energia sufficiente durante l’allenamento. Anche se i bambini atleti ricevono abbastanza energia, a volte i micronutrienti non vengono assunti a sufficienza. Pertanto, i bambini atleti dovrebbero ricevere un'educazione nutrizionale e una formazione sulla scelta del cibo giusto nella dieta. L'educazione alimentare dovrebbe essere impartita non solo agli atleti ma anche agli allenatori, agli assistenti allenatori e alla famiglia dell'atleta. Lo stato nutrizionale dei bambini atleti dovrebbe essere controllato a intervalli regolari e dovrebbero essere apportate le modifiche necessarie. Nei bambini che non ricevono un'alimentazione adeguata ed equilibrata, la crescita e lo sviluppo non sono pienamente raggiunti, il loro rendimento è scarso e hanno difficoltà a concentrarsi. La probabilità di ammalarsi e infortunarsi è alta.
L'alimentazione degli atleti bambini è simile a quella degli atleti adulti. Tuttavia; Hanno bisogno di più energia perché la crescita e lo sviluppo non sono ancora completi. Nei bambini atleti l'energia viene ottenuta solo dal cibo e non vengono utilizzati prodotti ergogenici. Carboidrati come fonte di energia; Le proteine vengono utilizzate per la costruzione, la crescita e lo sviluppo muscolare.
Carboidrati: il 50-65% dell'energia quotidiana dovrebbe provenire dai carboidrati. Nei tipi di sport che richiedono resistenza, si consigliano prodotti a basso indice glicemico prima dell'esercizio e prodotti a indice glicemico medio o alto durante e dopo l'esercizio. Debolezza, affaticamento e dolori muscolari si osservano nei bambini atleti che non consumano alimenti contenenti carboidrati.
Proteine: il 10-15% dell'energia quotidiana dovrebbe provenire dalle proteine. Tuttavia, questa tariffa può essere aumentata fino al 20% per le persone che praticano sport. I bambini di età compresa tra 7 e 10 anni consumano 1,1 - 1,2 g/kg di proteine al giorno, mentre quelli di età compresa tra 11 e 14 anni necessitano di 1 g/kg al giorno. Quando l’apporto proteico è insufficiente, la crescita e lo sviluppo si fermano, il peso corporeo inizia a diminuire e la resistenza corporea diminuisce. Man mano che la resistenza del corpo diminuisce, aumenta la possibilità di ammalarsi e infortunarsi e aumenta il periodo di recupero.
Grassi: il 20-35% dell'energia quotidiana dovrebbe provenire dai grassi. I grassi trans e saturi non devono superare il 10%. Sebbene i muscoli dei giovani giocatori facciano più affidamento sui grassi che sui carboidrati, non hanno bisogno di assumere più grassi dalla dieta. Un'adeguata assunzione di grassi è sufficiente per la crescita e lo sviluppo del bambino, la sana formazione del sistema nervoso, gli ormoni e le prestazioni muscolari.
Calcio: Il calcio viene utilizzato per completare l'osso e la formazione dei denti nei bambini e previene la diminuzione della densità ossea nelle età successive. Aiuta nella prevenzione. Il rachitismo si verifica nei bambini con carenza di calcio. Inoltre si possono osservare deficit sensoriali, contrazioni muscolari, disturbi del sonno, distrazione e rottura di capelli e unghie. Se la carenza dura a lungo, può svilupparsi una condizione chiamata tetania, che è accompagnata da crampi alle gambe, palpitazioni cardiache, sonnolenza, tinnito, tremori e contrazioni nei muscoli del corpo. Calorie giornaliere nei bambini di età compresa tra 10 e 18 anni Il requisito di aggiustamento è di 1300 mg. Questa quantità può essere soddisfatta consumando circa 5 porzioni di latte e latticini. (1 bicchiere di latte, 1 bicchiere di yogurt, 2 formaggi grandi quanto una scatola di fiammiferi equivalgono a 1 porzione.)
Ferro: è un minerale che svolge un ruolo chiave nelle prestazioni sportive. È necessario per la formazione di composti che trasportano l'ossigeno, emoglobina (nel sangue) e mioglobina (nel muscolo), e si trova anche nella struttura di numerosi altri composti coinvolti nel funzionamento muscolare. È importante monitorare le riserve di ferro degli atleti, in particolare delle atlete. Perché queste riserve sono legate alla capacità di trasporto dell'ossigeno e alle funzioni degli enzimi ossidativi e svolgono un ruolo molto importante nella resistenza fisica. Il fabbisogno giornaliero per gli uomini di età pari o superiore a 4 anni è di 10 mg, per le donne è di 10 mg per i bambini di età compresa tra 4 e 13 anni e per le donne di età compresa tra 14 e 50 anni è di 18 mg. Fonti di ferro: carne magra e frutti di mare, melassa, uova, legumi, nocciole/mandorle/noci, spinaci, uva passa. Se si consumano alimenti contenenti ferro insieme alla vitamina C, il suo assorbimento aumenta.
Consumo di acqua nei bambini atleti: l'acqua corporea viene tenuta sotto controllo attraverso la sudorazione, l'urina e la sensazione di stanchezza. sete. Tuttavia, la capacità di sudorazione dei bambini è più limitata rispetto agli adulti. Durante l'esercizio fisico si accumula più calore nel corpo e successivamente si sviluppa la sensazione di sete. Pertanto, la sostituzione dell'acqua escreta dal corpo è una questione che deve essere considerata attentamente. I bambini perdono meno minerali attraverso il sudore rispetto agli adulti o agli adolescenti. Per questo motivo, bere solo acqua o carboidrati liquidi sarà sufficiente per compensare la perdita di liquidi. La quantità raccomandata per reintegrare tempestivamente la perdita di liquidi giornaliera è la seguente.
Fino a 10 kg di peso corporeo… 100 ml/kg/giorno
Fino a 20 kg di peso corporeo… 50 ml (in più per ogni kg) /kg/giorno
30 kg di peso corporeo... 25 ml (in più per ogni kg) /kg/giorno
L'effetto di un ambiente caldo su un bambino atleta: I bambini hanno un capacità di sudorazione inferiore rispetto agli adulti e l'eliminazione del calore dal corpo è più rapida e lenta. Pertanto, i bambini sono più sensibili e colpiti maggiormente negli ambienti caldi rispetto agli adulti. L'allenamento svolto in ambienti caldi non è ben organizzato e i requisiti di liquidi non vengono soddisfatti in tempo. Provoca danni all'organismo. Il bambino deve essere adeguatamente idratato prima di iniziare l'esercizio a lungo termine. Durante l'attività fisica, si dovrebbero bere 60 ml (3/4 di bicchiere di tè) di acqua fredda a intervalli di 15 minuti.
Fornire una buona educazione alimentare ai bambini atleti:
Buona alimentazione Per acquisire abitudini nutrizionali:
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Dovrebbero essere spiegati i benefici del cibo per la crescita e lo sviluppo.
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Dovrebbero essere spiegati i cambiamenti nell'organismo del bambino che fa sport e cosa dovrebbe consumare a un livello che possa comprendere.
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L'alimentazione equilibrata dovrebbe essere seguita non solo per il bambino che fa sport ma anche in famiglia.
Il fabbisogno energetico e nutrizionale quotidiano del bambino. La sua capacità di stomaco è ridotta. Gli atleti bambini sono tenuti a consumare tre pasti principali oltre agli spuntini. Le bevande gassate, il cibo spazzatura e le caramelle, che sono fonti di energia vuota, non dovrebbero essere incluse negli snack. Questi tipi di alimenti influenzano negativamente l'appetito del bambino e fanno diminuire il consumo alimentare quotidiano. Per garantire una dieta equilibrata ai bambini, è necessario includere nella dieta quotidiana 4 gruppi alimentari di base (latte e latticini, carne-uova-legumi, verdura e frutta, cereali).
NUTRIZIONE PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Il pasto principale dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima dell'esercizio o della competizione. Il cibo consumato durante questo periodo di 3-4 ore deve essere digerito. Uno spuntino dovrebbe essere consumato 1-2 ore prima dell'esercizio o della competizione. Lo spuntino deve essere leggero, non deve dare disturbi allo stomaco e deve avere un basso indice glicemico.
Per non disidratarsi durante l'attività fisica, si possono assumere 250-500 ml di liquidi mezz'ora prima dell'attività fisica. .
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&n bsp; DURANTE L'ALLENAMENTO
Se l'esercizio dura più di 1 ora, il livello di glucosio nel sangue dell'atleta diminuisce e inizia la disidratazione. Si dovrebbero consumare liquidi zuccherati sia per aumentare i livelli di glucosio nel sangue che per prevenire la disidratazione. È possibile utilizzare bevande sportive contenenti il 6-8% di carboidrati. Tuttavia, non bisogna aspettare di avere sete per consumare liquidi. Poiché il consumo eccessivo di liquidi disturba lo stomaco, i liquidi dovrebbero essere consumati poco e spesso. Durante l'attività fisica si dovrebbero consumare 450-675 ml di liquidi per ogni 0,5 kg persi oppure 150-330 ml di liquidi ogni 20 minuti.
NUTRIZIONE POST-ESERCIZIO
È anche chiamato pasto di recupero. L'obiettivo è ricostituire le riserve di energia (glicogeno) utilizzate durante l'esercizio, fornire le proteine necessarie per la costruzione e la sintesi muscolare, sostituire i liquidi persi attraverso il sudore e sostenere il sistema immunitario. Dopo l'allenamento e la gara è necessario un pasto di recupero contenente sia carboidrati che proteine. Per le prime 4 ore dopo l'esercizio, si possono raccomandare 0,2 – 0,4 g/kg/ora di proteine + 0,8 -1 g/kg/ora di carboidrati.
Raccomandazioni generali per atleti bambini e adolescenti
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L'educazione nutrizionale dei giovani atleti dovrebbe includere metodi nutrizionali ottimali che sostengano la salute generale e la crescita e soddisfino i requisiti degli sport, in particolare quelli con un alto livello di valore nutrizionale. Dovrebbe inoltre enfatizzare l'assunzione equilibrata di carboidrati, proteine di buona qualità e quantità adeguate di calcio, vitamina D e ferro nella dieta.
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Giovani atleti e personale che si prende cura di loro dovrebbero preoccuparsi dei prodotti di supporto nutrizionale e delle bevande energetiche e dovrebbero essere informati sui rischi.
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I rischi di carenza energetica correlata allo sport, metodi nutrizionali inappropriati e disturbi nutrizionali dovrebbero essere enfatizzato attraverso l'educazione, l'osservazione-trattamento e le modifiche alle regole applicabili.
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