Nell'argomento di oggi esamineremo quali strategie dovrebbero essere implementate per garantire una buona immunità e quindi sostenere le prestazioni.
Durante l'esercizio fisico intenso e prolungato, consumare bevande sportive, gel o barrette contenenti 30-60 g di carboidrati all'ora Immediatamente dopo l'esercizio Consumare 1-1,2 gr/kg di carboidrati. Regola questa quantità in base alla natura dell'esercizio e al periodo di riposo tra gli allenamenti.
Regola attentamente l'assunzione di carboidrati bassi per limitare i possibili effetti sull'immunità e quindi sulla tua capacità di esibirti in competizione.
Il tuo allenamento per mantenere il metabolismo proteico. Consumare 1,2-1,7 g/kg di proteine al giorno, a seconda della loro qualità. Si consiglia di consumare 20-30 g di proteine di qualità a intervalli regolari durante la giornata per massimizzare il bilancio proteico netto
Liquidi per le migliori prestazioni e immunità Mantenere l'equilibrio, soprattutto nei campi dove le perdite di liquidi possono aumentare con il caldo o ad alta quota e aumenta il rischio di infezione.
Monitorare quotidianamente la massa corporea durante l'allenamento per valutare i cambiamenti nell'equilibrio dei liquidi. Tieni traccia della tua idratazione pesandoti prima e dopo l'allenamento.
Consuma una dieta ricca di nutrienti con una varietà di frutta e verdura fresca ed evita un'integrazione eccessiva. 0,25-1 g/giorno di vitamina C possono essere utili per ridurre il rischio di infezione durante periodi di allenamento intensi.
In caso di carenza di vitamina D, gli atleti sono particolarmente vulnerabili alle infezioni. Le raccomandazioni pratiche sembrano essere efficaci in quelli con (<30 nm/l). Nei mesi invernali il consumo di 1000-2000 UI/giorno di vitamina D3 è sufficiente per la maggior parte delle persone. 1000 UI/giorno di vitamina D3 possono essere utilizzati per chi si allena in aree chiuse.
Soprattutto nel periodo invernale, nei campi, nei viaggi a lunga distanza e nella frequenza delle competizioni, le vie respiratorie superiori più grandi. Durante i periodi in cui esiste il rischio di sintomi del tratto, è possibile utilizzare quotidianamente integratori di colostro da 10-20 g.
L'intestino è il nostro secondo cervello e svolge un ruolo molto efficace nel sistema immunitario. Se un atleta riscontra problemi intestinali durante i periodi di gara, ciò influisce negativamente anche sul sistema immunitario. Pertanto, si consiglia di applicare integratori probiotici almeno 14 giorni prima del viaggio o della competizione.
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