Nell'uso dell'energia durante l'esercizio;
Poiché esercizi come camminare, andare in bicicletta e sollevare pesi richiedono prestazioni diverse, il fabbisogno energetico è soddisfatto con quantità diverse di carboidrati e grassi. I carboidrati, le proteine e i grassi, che forniscono energia al corpo, possono essere immagazzinati, ma le proteine no.
Le proteine hanno scarsa utilità come energia. Le proteine vengono utilizzate come fonte di energia quando le riserve di glicogeno sono esaurite e non vi è alcun apporto aggiuntivo di carboidrati. L'energia necessaria al cervello è soddisfatta dalla conversione delle proteine in glucosio (gluconeogenesi). (per situazioni di esercizio fisico intenso)
Camminare accelera l'utilizzo dei grassi. Il jogging accelera il consumo di carboidrati. Naturalmente, per ottenere risultati, è necessario lasciare un deficit calorico nella dieta.
IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI-PROTEINE-OLIO NELL'ESERCIZIO
Grassi e carboidrati sono di grande importanza se utilizzati come fonti di energia. Un atleta ha glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato per soddisfare 2000 calorie. Non ci sono restrizioni sugli oli. Le cellule di grasso si trovano liberamente in tutto il corpo.
Le riserve di glicogeno sono utilizzate in tutti i tipi di sport, sia veloci che lenti. Il glicogeno, presente soprattutto nei muscoli, viene utilizzato rapidamente.
L'elevata quantità di carboidrati nella dieta garantisce che la quantità di glicogeno rimanga costante. La quantità di carboidrati nella dieta è importante per prolungare il periodo di attività dei muscoli.
Il fabbisogno di carboidrati di un individuo normale che necessita di 2000 calorie al giorno è consigliato pari a 300 grammi. Per gli atleti si consigliano 6-10 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo.
Il fabbisogno proteico durante l'esercizio varia a seconda dell'intensità dell'esercizio. Il fabbisogno proteico viene utilizzato principalmente per riparare le proteine muscolari danneggiate durante l'esercizio. Le proteine vengono utilizzate per una piccola parte del fabbisogno energetico durante l'esercizio a lungo termine.
Per soddisfare il fabbisogno proteico, si consiglia un aumento del 50% (1,2-1,6 g/kg) rispetto a 0,8 g/kg. L'uso di soia, pesce, carne e cereali a basso contenuto di grassi dovrebbe essere utilizzato per soddisfare il fabbisogno proteico.
I grassi sono importanti per soddisfare il fabbisogno energetico degli atleti. Fabbisogno energetico giornaliero 4 Nella dieta degli atleti è obbligatoria un'elevata quantità di grassi, che ammonta a 000-5000 calorie. A questo punto è necessaria la corretta scelta dell'olio. Dovrebbero essere preferiti alimenti come olio d'oliva, avocado, nocciole e pesce, che sono composti da acidi grassi insaturi.
CONSUMO DI FLUIDI DURANTE L'ALLENAMENTO
Durante l'esercizio i muscoli vengono colpiti, si libera calore, cioè si libera energia. Il corpo perde in media 1 litro di acqua in circa 1 ora di esercizio. I maratoneti perdono più di 2,5 litri di acqua in 1 ora.
L'acqua è il componente principale del sangue, che trasporta ossigeno, carboidrati e altri nutrienti ai muscoli. La sudorazione provoca sintomi come accumulo di calore nel corpo, affaticamento, calo delle prestazioni e crampi.
Per proteggersi dalla disidratazione, dovresti bere 2 bicchieri d'acqua prima dell'attività fisica. Durante l'attività fisica, dovresti bere mezzo bicchiere d'acqua ogni 20 minuti.
Come per le altre bevande;
Le riserve di carboidrati nel corpo vengono utilizzate come risultato di 90 minuti di esercizio intenso. È importante consumare carboidrati e acqua insieme durante esercizi di 90 minuti o più.
Tali bevande sportive contengono il 6-9% di carboidrati facilmente solubili in acqua. È stato riferito che le bevande contenenti carboidrati al di sopra di questo valore sono dannose, riducono l'assorbimento di liquidi da parte dell'intestino e possono causare vomito durante l'attività fisica.
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