La farina è uno degli ingredienti essenziali per la realizzazione di molti prodotti. Tuttavia, alcuni tipi di farina sono più sani di altri. Ad esempio, le farine bianche e multiuso sono meno salutari poiché vengono raffinate per rimuovere la crusca e il germe dal grano, che immagazzina la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Per questo motivo molte persone cercano alternative più sane alla farina bianca. Alcune farine popolari ultimamente non sono fatte con cereali, ma con noci o semi. Alcuni di essi e i loro valori nutrizionali:
1. Farina di cocco
La farina di cocco è una farina priva di cereali e glutine ottenuta macinando la polpa essiccata del cocco fino a ridurla in una polvere morbida e fine. È più ricca di calorie rispetto alle tradizionali farine a base di cereali ed è una buona fonte di proteine, grassi, fibre e minerali come ferro e potassio.
A differenza delle farine di cereali, la farina di cocco contiene quantità significative di grassi . Questo grasso è principalmente saturo e consiste in gran parte di trigliceridi a catena media (MCT), che possono ridurre l’infiammazione e supportare un metabolismo sano. Sebbene controverso, il grasso saturo del cocco probabilmente influisce e può anche apportare benefici alla salute in modo diverso rispetto ai fast food, ai cibi fritti e alle carni lavorate. La farina di cocco è anche ricca di antiossidanti e sembra avere proprietà antimicrobiche.
Una porzione da 1/2 tazza (64 grammi) fornisce:
Calorie: 210
Proteine: 8,5 grammi
Grassi: 13 grammi
Carboidrati: 34 grammi
Fibre: 25 grammi
Ferro: valore giornaliero (DV ) ) 22%
Potassio: 18% del DV
La farina di cocco ha un sapore leggermente dolce adatto per muffin, biscotti, pane e altri prodotti da forno. Tende ad avere una consistenza granulosa e ad assorbire molto liquido, che può seccare alcuni prodotti da forno. Pertanto, funziona meglio nei piatti che utilizzano le uova per trattenere l'umidità e la struttura, come i muffin.
Quando usi la farina di cocco invece della farina di frumento, usa circa 1/4 di quella richiesta dalla ricetta, quindi usa i restanti 3/4 sostituirli altrove con un tipo di farina. Inoltre, aggiungi 1 uovo per 1/4 di tazza (32 grammi) di farina di cocco nei prodotti da forno, poiché necessita di più liquidi rispetto ad altre farine.
2. Farina di mandorle
La farina di mandorle viene prodotta macinando le mandorle pelate fino a ridurle in polvere fine. È naturalmente privo di glutine poiché non contiene cereali. La farina di mandorle è una buona fonte di magnesio, grassi insaturi omega-3, proteine vegetali e vitamina E, un potente antiossidante. Ricorda che le mandorle, come altre noci e semi, sono ricche di calorie.
I nutrienti contenuti in questa farina offrono numerosi vantaggi, tra cui una migliore resistenza all'insulina, nonché una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e della pressione sanguigna. Le mandorle possono anche proteggere la salute del cervello, poiché la vitamina E può ridurre il rischio di Alzheimer.
Una porzione da 1/2 tazza (56 grammi) di farina di mandorle:
Calorie: 340
Proteine: 12 grammi
Grassi: 30 grammi
Carboidrati: 12 grammi
Fibre: 4 grammi
Calcio : 5% del DV
Ferro: 6% del DV
Potassio: 8% del DV
Magnesio: 65% del DV
p >Vitamina E: 100% del DV
La farina di mandorle ha un sapore di nocciola ed è facile da usare. Nella maggior parte delle ricette è possibile utilizzare la farina di mandorle in parti uguali al posto della farina di frumento. È molto utile nei prodotti da forno come pancake, biscotti, muffin e biscotti, nonché in alcuni alimenti salati come pasta fatta in casa e polpette.
3. Farina di quinoa
La farina di quinoa viene prodotta macinando la quinoa fino a ottenere una polvere fine. Questo pseudocereale senza glutine è comunemente considerato un chicco intero; ciò significa che non viene elaborato e raffinato, lasciando intatti i suoi nutrienti originali.
In particolare, è una buona fonte di proteine, fibre, ferro e grassi insaturi. Ha anche effetti antiossidanti e antinfiammatori che possono favorire la salute dell'apparato digerente, inibire la crescita del tumore e ridurre il rischio generale di malattie.
Una porzione da 1/2 tazza (56 grammi) di farina di quinoa:
calorie: 200
Proteine: 8 grammi
Grassi: 2 grammi
Carboidrati: 38 grammi
Fibre: 6 grammi
Ferro: 33% del DV
Potassio: 4% del DV
La farina di quinoa conferisce ai prodotti da forno una consistenza umida e morbida. Sostituisci con metà della quantità di farina di frumento nella maggior parte delle ricette. Alcune persone trovano questa farina amara, ma puoi ridurre il retrogusto friggendola in una padella asciutta a fuoco medio per 5-10 minuti e mescolando delicatamente prima di aggiungerla alla tua ricetta. La farina di quinoa può essere un'ottima scelta per pancake, torte, pizza e crostate. Zuppe e salse Puoi anche usarlo per scurire.
4. Farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno è prodotta con grano saraceno macinato, una pianta nota per i suoi semi simili a cereali. Nonostante il nome, il grano saraceno non ha nulla a che vedere con il grano ed è quindi privo di glutine. La farina di grano saraceno è una buona fonte di fibre, proteine e micronutrienti come manganese, magnesio, rame, ferro e fosforo. La ricerca mostra che questa farina può ridurre lo zucchero nel sangue e migliorare i biomarcatori della salute del cuore nelle persone con diabete. Può anche avere proprietà antitumorali, antinfiammatorie e prebiotiche. I prebiotici sono un tipo di fibra che nutre i batteri benefici dell'intestino e promuove la salute dell'apparato digerente.
Una porzione da 1/2 tazza (60 grammi) di farina di grano saraceno:
Calorie: 200
Proteine: 4 grammi
Grassi: 2 grammi
Carboidrati: 44 grammi
Fibre: 6 grammi
Ferro: % di DV 17
Manganese: 34% di DV
Magnesio: 33% di DV
Rame: 73% di DV ü
Fosforo: 17% del VD
Per ottenere i migliori risultati, la farina di grano saraceno dovrebbe essere utilizzata con altre farine integrali, che costituiscono il 25-50% della farina totale in una ricetta.
5. Farina integrale
La farina di frumento si trova nella maggior parte dei prodotti da forno che puoi trovare nelle panetterie e nei supermercati. Tuttavia, la farina integrale e quella bianca sono molto diverse. La versione integrale si ottiene macinando i chicchi integrali fino a ridurli in polvere, mentre la farina bianca rimuove le parti più ricche di nutrienti: crusca e germe. Per questo motivo la farina integrale è ampiamente considerata più sana. È una buona fonte di proteine, fibre e varie vitamine e minerali. Poiché contiene glutine, non è adatto a persone affette da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca.
1/2 tazza (60 grammi) di farina integrale al 100%:
Calorie: 200
Proteine: 8 grammi
Grassi: 0 grammi
Carboidrati: 42 grammi
Fibre: 8 grammi
Ferro: 11% del DIA
Potassio: 5% del DIA
La farina integrale può essere utilizzata in quantità uguali alla farina bianca o alla farina multiuso in qualsiasi ricetta.
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