Principi di nutrizione sportiva

Una buona dieta è essenziale per la continuità delle prestazioni degli atleti. Buona alimentazione per gli atleti;

• Alto livello di salute

• Aumento della massa magra

• Adattamento all'allenamento

• Aumento delle prestazioni

• Prevenzione degli infortuni

• Porta con sé molti effetti positivi, accelerando i periodi di recupero, ecc.

Con corrette pratiche di nutrizione sportiva per i periodi di allenamento e competizione, essenziali nello sport, il atleta:

• Prestazione fisica,

• Forza,

• Miglioramento della Resistenza

• Aumentare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato

• Dimostrare prestazioni complete durante la competizione

• Raggiungere obiettivi in ​​competizione,

• Allo stesso tempo, può garantire la continuità della salute fisica proteggendosi dagli infortuni

Vantaggi di un atleta ben nutrito in questo contesto:

• Le prestazioni sono elevate,

• L'efficacia della formazione è al massimo livello,

• Alta concentrazione e attenzione,

• Il tasso di malattie e infortuni sono bassi, il tempo di recupero è breve in questi casi,

• La crescita e lo sviluppo sono al livello atteso.

• Il peso corporeo e il grasso corporeo sono pari o prossimi ai limiti raccomandati.

Come dovrebbe essere nutrita gli atleti?

Quando si pianifica la nutrizione sportiva:

• Altezza e peso dell'atleta

• Rapporto grasso corporeo

• Livello di conoscenza nutrizionale

• Abitudini nutrizionali

• Condizioni di salute

• Condizioni sociali ed economiche Da tenere in considerazione

Sebbene i fabbisogni energetici e nutrizionali degli atleti varino in termini di età, sesso e branca sportiva, le regole nutrizionali di base sono simili per tutti gli atleti. Nutrizione; Dovrebbe includere l'energia e i nutrienti richiesti dall'atleta e un'adeguata assunzione di liquidi. In generale, gli atleti dovrebbero consumare una dieta ricca di carboidrati. Sebbene sia raccomandata l'alimentazione, si consiglia di consumare proteine, vitamine e minerali sufficienti e l'energia fornita dai grassi dovrebbe essere leggermente inferiore rispetto agli individui che non praticano sport.

Fabbisogno energetico negli atleti

Fabbisogno energetico; Varia a seconda di fattori quali sesso, età, dimensioni e composizione corporea (altezza, peso, quantità di grasso corporeo, quantità di tessuto magro), tipo, intensità e frequenza dell'esercizio.

Atleti' i fabbisogni energetici sono diversi rispetto a quelli degli individui normali. Soprattutto gli atleti giovani e bambini hanno bisogno di più energia rispetto agli atleti adulti a causa dei loro periodi di crescita e sviluppo.

Esistono due diversi sistemi energetici utilizzati dagli atleti durante l'esercizio. Questi sono:

• Sistema energetico aerobico

• Sistema energetico anaerobico

  • Pronto Energia: Sistema ATP-CP

  • Sistema dell'acido lattico

Il fabbisogno energetico dipende da l'esercizio eseguito aumenta. Affinché l'esercizio possa continuare, è necessario fornire ulteriore energia al corpo oppure l'esercizio deve essere interrotto. Vengono utilizzati percorsi aerobici o anaerobici a seconda della durata, dell'intensità e del tipo di attività fisica dell'esercizio.

È importante determinare quale carburante verrà utilizzato nella contrazione muscolare. Molti atleti che si allenano intensamente o si preparano per una competizione corre il rischio di esaurire il glicogeno muscolare prima di poter terminare la competizione in linea con i propri obiettivi. Vengono utilizzati insieme sia il sistema aerobico che quello anaerobico, l'importante è che l'atleta lavori in modo razionale e si riposi attivamente durante la competizione finché il gioco lo consente, in modo da poter trasportare meglio le sue riserve di energia fino alla fine della competizione.

La durata dell'esercizio è importante per determinare quale fonte di energia verrà utilizzata durante l'esercizio. Gioca un ruolo importante. Ad esempio, l'energia da utilizzare durante gli esercizi a lungo termine è fornita dalle riserve di carboidrati e grassi. Tuttavia, i grassi non forniscono energia facilmente come i carboidrati. Per questo motivo, avere riserve di glicogeno complete è molto importante per una prestazione sostenibile.

L'effetto della nutrizione sulla prestazione sportiva

La prestazione sportiva è l'insieme degli sforzi compiuti per avere successo durante la prestazione di un'attività che deve essere eseguita.

I fattori che influenzano le prestazioni possono essere interni ed esterni. rak è diviso in 2;

1.Fattori interni: età, sesso, genetica, struttura anatomica, metabolismo, psicologia dell'intelligenza, sistema nervoso, struttura cardiovascolare

2.Fattori esterni: temperatura, Clima, pubblico, NUTRIZIONE, aiuti ergogenici ecc.

La principale fonte di energia durante l'esercizio sono i carboidrati. Gli atleti possono aumentare le loro riserve di glicogeno di circa 1,5-2 volte con una dieta ricca di carboidrati. Maggiori sono le riserve di glicogeno degli atleti, maggiori sono le loro prestazioni.

L'esaurimento o l'esaurimento delle riserve di glicogeno negli atleti (può verificarsi dopo l'allenamento o a causa di un'assunzione insufficiente di carboidrati) può causare stanchezza cronica o sovrallenamento. I tentativi degli atleti di continuare ad allenarsi con riserve di carboidrati in diminuzione o esaurite aumentano il rischio di infortuni.

Gli studi hanno chiaramente dimostrato che anche solo avere le normali riserve di glicogeno muscolare al completo aumenta le prestazioni dell'atleta. Fatica, debolezza, riluttanza, altro Il motivo dell'improvvisa perdita di peso e del sovrallenamento può essere la diminuzione delle riserve di glicogeno dovuta all'insufficiente apporto di carboidrati.

Le proteine ​​contribuiscono molto poco all'energia durante l'esercizio. Solo durante gli esercizi a lungo termine, il contributo degli aminoacidi a catena ramificata all'energia aumenta (del 2-5%).

Studi scientifici hanno dimostrato che tra questi aminoacidi, la leucina è più dominante nella sintesi proteica. In uno studio, la leucina viene somministrata insieme a carboidrati e proteine. È stato affermato che aumenta la sintesi proteica più dei carboidrati e delle proteine ​​somministrati senza l'aggiunta di leucina. Si afferma che i BCAA somministrati prima e durante un intenso esercizio aerobico ritardano l'esaurimento delle riserve di leucina. glicogeno muscolare in individui con riserve di glicogeno muscolare ridotte.

Le proteine ​​assunte in eccesso rispetto al fabbisogno sono più abbondanti nel corpo. Non causano un eccessivo sviluppo muscolare. Solo l'assunzione in eccesso viene immagazzinata nel tessuto adiposo come grasso in il corpo. Gli studi hanno dimostrato che l’uso di proteine ​​o aminoacidi in eccesso aumenta la produzione di urina per eliminare l’urea, il prodotto di escrezione delle proteine, dal corpo, perdendo così più liquidi dal corpo e causando disidratazione.Inoltre, l’assunzione eccessiva di proteine ​​provoca danni al sistema nervoso. fegato e reni. Provoca anche maggiore affaticamento ed escrezione di calcio dal corpo.

I grassi vengono utilizzati come fonte di energia, soprattutto negli esercizi a lungo termine (esercizi aerobici a lungo termine). Gli ormoni chiamati prostaglandine sono sintetizzati da acidi grassi polinsaturi. Gli ormoni prostaglandini sono ormoni (testosterone, ormone della crescita, insulina) che assicurano lo sviluppo dell'atleta a seguito dell'allenamento. I grassi, che rappresentano la principale riserva di energia negli sforzi a lunghissimo termine, aumentano il loro contributo energetico al diminuire dell'intensità dello sforzo.

Nell'apporto nutrizionale giornaliero degli atleti, la percentuale di energia fornita dai grassi dovrebbe non superare il 30%. Il consumo di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15% per poter utilizzare le vitamine liposolubili. Si afferma inoltre che un apporto di grassi inferiore al 15% influisce negativamente sulle prestazioni e sui lipidi nel sangue. -3 Il consumo è importante. A questo scopo il pesce dovrebbe essere consumato a almeno 2-3 volte a settimana. Prima della competizione/allenamento, mangiare noci, ecc. contenenti grassi sani. Il consumo di alimenti dovrebbe essere incoraggiato.

 

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