Un programma nutrizionale preventivo o terapeutico è necessario per prevenire lo sviluppo di malattie come l'obesità, le malattie cardiovascolari e l'osteoporosi, che sono ad alto rischio nelle donne in menopausa.
Un corpo ideale con un corpo adeguato ed equilibrato alimentazione e attività fisica regolare in menopausa mantenimento del peso; È importante per proteggere la salute delle ossa e del cuore, ridurre il rischio di diabete e cancro ed eliminare i problemi della menopausa.
CONSIGLI
Ricco di verdure, frutta, cereali integrali e calcio; Si consiglia di seguire una dieta a basso contenuto energetico, caffeina e grassi e che contenga abbastanza vitamine e minerali. In ogni pasto, gli alimenti appartenenti a quattro gruppi alimentari (gruppo latticini, gruppo carne, legumi secchi all'uovo, gruppo frutta e verdura fresca, gruppo cereali) dovrebbero essere consumati in quantità adeguate alle esigenze individuali e dovrebbe essere fornita la diversità nutrizionale.
Consumo di carboidrati complessi, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali (pane integrale, segale, avena, bulgur, da preferire grano saraceno, pasta integrale, legumi, verdure, frutta).
Ad esempio; Si dovrebbe preferire il pane integrale al pane bianco e il bulgur al riso bianco. Tutti i tipi di prodotti a base di zucchero semplice, zucchero del tè, ecc., che forniscono solo calorie vuote e non contengono nutrienti benefici. dovrebbe essere evitato.
Il consumo di legumi dovrebbe essere aumentato.Frutta (mela, pera, fragola, ecc.), verdura, fagioli secchi, semi oleosi , frutta secca (noci, nocciole, ecc.), riso, avena, crusca d'orzo, la “fibra idrosolubile” abbassa il colesterolo e regola la glicemia. La crusca di frumento, la crusca di mais, i cereali a base di farina integrale e le “fibre insolubili in acqua” presenti nelle verdure prevengono la stitichezza e sono importanti per la regolazione delle attività intestinali. Il consumo giornaliero di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi. Tuttavia, va notato che una dieta molto ricca di fibre ridurrà l’assorbimento di energia, grassi, proteine e minerali. I legumi andrebbero consumati almeno 2-3 volte a settimana per garantire un adeguato apporto di fibre. Dovrebbe essere aumentato il consumo di frutta e verdura. Alimenti del gruppo del pane e dei cereali, integrali, raffinati quelli non rilevati dovrebbero essere preferiti.
Dovrebbe essere aumentato il consumo di frutta e verdura ricche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, che hanno un effetto protettivo contro le malattie.
Si ritiene che i fitoestrogeni, una sostanza simile agli estrogeni presente nella soia, una varietà di legumi, abbiano un effetto protettivo contro l'osteoporosi. Alcuni studi hanno stabilito che gli alimenti contenenti isoflavoni come il latte di soia, il tofu, il tempeh e il miso mostrano un’attività simile agli estrogeni e aiutano a regolare la diminuzione dei livelli di estrogeni nel corpo. Lo studio rivela che in Giappone, dove i semi di soia e altri prodotti a base di soia vengono consumati pesantemente, le “vampate di sudore” legate alla menopausa e altri sintomi si verificano il 30% in meno rispetto al Nord America. Sarebbe meglio per chi ha una storia familiare di cancro al seno consultare un medico prima di consumare soia e i suoi prodotti. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il consumo di 40-80 mg di “isoflavoni” al giorno durante la menopausa allevia i sintomi della menopausa. Per questa quantità di isoflavoni può essere sufficiente mezza ciotola di semi di soia bolliti.
Il consumo di frutta e verdura ha anche un effetto protettivo sulla densità minerale ossea. Si consiglia di consumare più di 400 grammi di frutta e verdura al giorno per le donne in postmenopausa. La varietà dovrebbe essere garantita consumando frutta e verdura diverse ad ogni pasto e tra i pasti. Il consumo di verdure o il consumo di proteine vegetali era associato ad un’elevata densità minerale nelle ossa.
Il 25-30% delle proteine totali dovrebbe essere di origine animale e il 70-75% di esse dovrebbe essere di origine vegetale. Dovrebbe essere evitato un consumo eccessivo di proteine. Perché una dieta ricca di proteine aumenta l'escrezione urinaria di calcio ed è un importante fattore di rischio per l'osteoporosi.Il consumo eccessivo di fosforo dovrebbe essere evitato.L'assunzione eccessiva di fosforo può causare la perdita di calcio e magnesio dalle ossa. Gli alimenti proteici contengono generalmente anche fosforo. È ricco. Se si assumono proteine in quantità sufficiente, si impedisce anche un'assunzione eccessiva di fosforo.Con un basso apporto proteico, viene impedita l'escrezione di calcio nelle urine. È noto che n aumenta.Fonti proteiche di qualità dovrebbero essere preferite per l'assunzione di proteine. Ad esempio, anche i latticini con contenuto probiotico come yogurt, kefir, nocciole, mandorle, fichi secchi e verdure a foglia verde sono buone fonti di calcio.
Alimenti ad alto contenuto di magnesio e boro dovrebbero essere preferiti. Questi minerali sono utili nel ridurre il rischio di osteoporosi (perdita ossea). Mele, pere, uva, datteri, uva passa, legumi e noci sono buone fonti.
Dovrebbero essere consumati alimenti a basso contenuto di grassi e di colesterolo e il consumo di grassi saturi e trans dovrebbe essere ridotto. ridotto. Meno del 7% dell’energia alimentare dovrebbe essere fornita da grassi saturi, meno dell’1% da acidi grassi trans, e il contenuto di colesterolo della dieta dovrebbe essere mantenuto al di sotto di 300 mg al giorno. Negli individui con colesterolo LDL elevato, diabete e/o malattie cardiovascolari, è appropriato avere un colesterolo alimentare inferiore a 200 mg. Il consumo di grassi animali saturi e margarine solide nella dieta aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, aprendo la strada alle malattie cardiovascolari.Inoltre, una dieta ricca di grassi è associata ad un aumento del rischio di cancro al seno. Gli oli vegetali (olio di oliva e di girasole, olio di mais ecc.) dovrebbero essere preferiti nei pasti e nelle insalate. Il pesce dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana a causa dei suoi acidi grassi polinsaturi, in particolare degli acidi grassi omega-3. Si ritiene che gli omega 3 possano anche avere un effetto protettivo contro l'osteoporosi.
Per la salute delle ossa e la continuità del sistema scheletrico, fonti alimentari contenenti calcio, magnesio, vitamina D e K dovrebbe essere aumentato. Il calcio svolge anche un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa durante la menopausa. Ha anche un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Nelle donne dopo la menopausa, la carenza di estrogeni, l'aumento dell'escrezione urinaria di calcio, il ridotto assorbimento di calcio dall'intestino e l'insufficiente apporto di calcio sono le cause della perdita ossea. Mentre la perdita di densità ossea in premenopausa è pari al 3-5% ogni 10 anni, dopo la menopausa, il tasso è compreso tra l'1 e il 3% all'anno. L'assunzione di un'adeguata quantità di calcio e vitamina D riduce la perdita di minerali ossei e protegge la salute delle ossa. Le migliori fonti di calcio sono il latte e il latte. sono derivati del latte (yogurt, formaggio, ricotta, ecc.). Anche le verdure a foglia verde, i legumi e la melassa sono ricchi di calcio.
Poiché il fabbisogno giornaliero di vitamina D non può essere soddisfatto con gli alimenti, la luce solare dovrebbe essere sufficientemente beneficiata (15-30 minuti al giorno). Se necessario, secondo il parere del medico, può essere consigliata un'integrazione di vitamina D con calcio.
Il consumo di sale dovrebbe essere ridotto e si dovrebbero preferire cibi meno salati. Il consumo giornaliero di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi, come indicato di seguito. Il sale non deve essere aggiunto al cibo a tavola. Consumo eccessivo di sale; Può causare osteoporosi a causa di ipertensione, malattie cardiovascolari e aumento dell'escrezione di calcio nelle urine. Si ritiene che il consumo di 9 grammi di sale al giorno sia un fattore di rischio per l'osteoporosi. Le donne in postmenopausa dovrebbero consumare quantità moderate di sale e sodio. Il sale ha un effetto che aumenta l'edema e il consumo eccessivo di sale dovrebbe essere evitato durante questi cambiamenti ormonali. È opportuno consumare 8-10 bicchieri d'acqua al giorno per soddisfare il fabbisogno. Dovrebbe essere preferibile bere acqua dura con un alto contenuto di minerali. Succhi appena spremuti, latte, latticello e zuppe sono buone fonti di liquidi e contengono anche altre sostanze nutritive. Le bevande contenenti caffeina come caffè, tè e cola dovrebbero essere consumate con moderazione e dovrebbero essere preferite le tisane. La caffeina aumenta il fabbisogno di liquidi dell'individuo poiché provoca minzione frequente. Inoltre, un'eccessiva caffeina può causare l'osteoporosi poiché aumenta il riassorbimento osseo. Bere il tè durante i pasti può ridurre l'assorbimento del ferro, quindi dovrebbe essere bevuto un'ora prima o dopo i pasti, chiaro e con limone.
Alcool e sigarette dovrebbero essere evitati. L'alcol e le sigarette dovrebbero essere evitati perché hanno un effetto negativo sull'utilizzo di alcune vitamine e minerali nel corpo. Il consumo di alcol distrugge le cellule che formano le ossa e compromette l'assorbimento del calcio. Il fumo può causare una diminuzione del contenuto minerale delle ossa influenzando il metabolismo degli estrogeni. Inoltre, aumentando il livello di cortisolo nel sangue, la forma attiva della 25-idrossi vitamina D ammonta a 1,25 d. Riduce la conversione dell'idrossi in vitamina D. Allo stesso tempo, riduce il livello di vitamina C e di estrogeni sierici nel sangue. Pertanto, è uno dei fattori di rischio nella la formazione dell’osteoporosi. In uno studio è stato osservato che le fumatrici entrano in menopausa due anni prima rispetto alle non fumatrici.
Gli alimenti contenenti l'aminoacido triptofano sono consigliati contro la depressione, il nervosismo e l'insonnia. Il triptofano fornisce il rilascio di serotonina, che regola l’umore, il sonno e l’appetito. Si trova nella carne di tacchino, nel latte, nel formaggio, nelle uova, nelle banane, nell'avena e nei legumi.
L'indice di massa corporea non deve scendere sotto 25, deve evitare un'eccessiva magrezza.Perché dopo la menopausa, il corpo beneficia anche degli estrogeni nel tessuto adiposo.
NUTRIZIONI DA CONSUMARE DURANTE LA MENOPEASE
Alimenti ad alto contenuto di calcio: latte e derivati del latte (yogurt, formaggio, ricotta, ecc.) . Verdure a foglia verde, legumi secchi, melassa, nocciole, mandorle, fichi secchi
Riso integrale, Crusca di frumento, crusca di mais, segale, pane integrale, pasta integrale, grano saraceno , avena, ecc. carboidrati complessi
Fonti di vitamina D: Pesce grasso (salmone, tonno, sgombro..), uova, latte e latticini
Prodotti a base di soia: Latte di soia, tofu, miso, tempeh
Alimenti ricchi di magnesio e boro: Mele, pere, datteri, uva passa, legumi e semi oleosi
Alimenti ricchi di potassio: banane, avocado, fagioli, patate, spinaci, sedano, cavoli, lenticchie, funghi, pomodori, albicocche, yogurt
Fonti di Omega-3: noci, semi di lino, olio di pesce, olio di canola, olio di soia, olio di nocciole, semi di zucca, portulaca, spinaci, cavolini di Bruxelles
Ricco di vitamina C Alimenti: kiwi, fragola, arancia, melone, melograno, mirtillo, lampone, pompelmo, mela, peperoni verdi e rossi, asparagi, patate dolci, pomodoro, limone, finocchio fresco, cipolla, cavolfiore
Liquido adeguato: acqua dura con alto contenuto di minerali
Fonti di triptofano: Da cereali; riso rosso/integrale, avena, frumento, mais, orzo, carne g
leggi: 0
