Esistono molti modi diversi per praticare il digiuno intermittente. I metodi variano nel numero di giorni di digiuno e nella quantità di calorie. Il digiuno intermittente implica l'astensione totale o parziale dal mangiare per un periodo di tempo prima di mangiare di nuovo regolarmente.
Alcune ricerche suggeriscono che questo modo di mangiare può portare alla perdita di grasso, a una salute migliore e ad una maggiore longevità. I sostenitori sostengono che un programma di digiuno intermittente è più semplice delle diete tradizionali a controllo calorico. L'esperienza di ogni persona con il digiuno intermittente è individuale e stili diversi si adattano a persone diverse.
In questo articolo, discutiamo la ricerca dietro i tipi più popolari di digiuno intermittente e forniamo suggerimenti su come mantenere questo tipo di dieta .
Digiuno per 12 ore al giorno
Le regole di questa dieta sono semplici. Una persona deve decidere e aderire ad una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno.
Secondo alcuni ricercatori, digiunare per 10-16 ore può far sì che il corpo converta le riserve di grasso in energia, rilasciando così i chetoni in il flusso sanguigno. Ciò dovrebbe favorire la perdita di peso. Questo tipo di piano di digiuno intermittente può essere una buona opzione per i principianti.
Questo perché la finestra di digiuno è relativamente piccola, la maggior parte del digiuno avviene durante il sonno e la persona consuma lo stesso numero di calorie ogni giorno. . Il modo più semplice per eseguire un lavoro di digiuno di 12 ore è includere il tempo di sonno nella finestra di digiuno. Ad esempio, una persona può scegliere di digiunare tra le 7:00 e le 19:00. Dovrebbero terminare la cena prima delle 7 di sera e aspettare fino alle 7 del mattino per fare colazione in modo da poter dormire nel frattempo.
Digiuno per 16 ore
Digiunare per 16 ore al giorno, lasciando una finestra alimentare di 8 ore, è il metodo 16:8 o dieta Leangains.
Durante la dieta 16:8, gli uomini digiunano per 16 ore ogni giorno e le donne digiunano per 14 ore. Questo tipo di digiuno intermittente può essere utile per chi ha provato un digiuno di 12 ore ma non ha riscontrato alcun beneficio. Queste persone veloci di solito finiscono la cena alle 8 del mattino e saltano la colazione il giorno successivo, non mangiando più fino a mezzogiorno.
Uno studio sui topi ha anche scoperto che la finestra di alimentazione Hanno scoperto che limitare l'esercizio fisico a 8 ore in totale di calorie li proteggeva dall'obesità, dall'infiammazione, dal diabete e dalle malattie del fegato, anche quando mangiavano quando volevano, come i topi.
Digiuno 2 giorni a settimana
5:2 consumano quantità standard di cibo per 5 giorni e riducono l'apporto calorico per i restanti 2 giorni. In 2 giorni di digiuno, gli uomini consumano in genere 600 calorie e le donne 500 calorie. In genere, le persone separano i giorni di digiuno a settimana.
Ad esempio, possono digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente negli altri giorni. Dovrebbe esserci almeno 1 giorno di alimentazione normale tra i giorni di digiuno. Esistono ricerche limitate sulla dieta 5:2, nota anche come dieta del digiuno.
Uno studio che ha coinvolto 107 donne in sovrappeso o obese ha scoperto che limitare le calorie due volte a settimana e limitare le calorie continuamente ha portato a una perdita di peso simile. Lo studio ha anche scoperto che questa dieta riduceva i livelli di insulina e la sensibilità all'insulina tra i partecipanti.
Uno studio su piccola scala ha esaminato gli effetti di questo stile di digiuno su 23 donne in sovrappeso. Nel corso di un ciclo mestruale, le donne hanno perso il 4,8% del loro peso corporeo e l’8,0% del grasso corporeo totale. Tuttavia, queste misurazioni sono tornate alla normalità nella maggior parte delle donne dopo 5 giorni di alimentazione normale.
Digiuno a giorni alterni
Vari piani di digiuno possono essere effettuati digiunando un giorno e non quello successivo.
Per alcune persone, il digiuno a giorni alterni significa evitare completamente cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altre persone si concedono fino a 500 calorie. Nei giorni di digiuno, le persone spesso scelgono di mangiare quanto vogliono.
Uno studio riporta che il digiuno a giorni alterni è efficace per la perdita di peso e la salute del cuore sia negli adulti sani che in sovrappeso.
Ricercatori.Ha scoperto che 32 partecipanti hanno perso una media di 5,2 chilogrammi (kg) in un periodo di 12 settimane. Il digiuno diurno alternativo è una forma estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto ai principianti o a chi soffre di determinate condizioni mediche. Questo tipo di digiuno può anche essere difficile a lungo termine.
Digiuno 24 ore su 24
Digiuno completo per 1 o 2 giorni alla settimana alla volta, noto come dieta Eat-Stop-Eat. Implica non mangiare affatto per 24 ore.
Molte persone digiunano da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Le persone che seguono questo programma di dieta possono bere acqua, tè e altre bevande non caloriche durante il periodo di digiuno.
Le persone dovrebbero tornare al loro normale piano alimentare nei giorni in cui non digiunano. Mangiare in questo modo riduce l'apporto calorico totale di una persona, ma non limita gli alimenti specifici consumati dall'individuo.
Il digiuno di 24 ore può essere impegnativo e causare affaticamento, mal di testa o irritabilità. Molte persone ritengono che questi effetti diminuiscano nel tempo man mano che il corpo si adatta a questo nuovo modello alimentare. Le persone possono provare un digiuno di 12 o 16 ore prima di passare a un digiuno di 24 ore.
Digiunare saltando i pasti
Questo approccio flessibile al il digiuno intermittente è nuovo Potrebbe essere utile per i principianti. A volte significa saltare i pasti.
Le persone possono decidere quali pasti saltare in base alla fame o ai limiti di tempo. Tuttavia, è importante mangiare cibi sani ad ogni pasto. È più probabile che saltare i pasti abbia successo quando il corpo di un individuo monitora e risponde ai segnali di fame.
In sostanza, le persone che usano questo stile di digiuno intermittente possono mangiare quando hanno fame e saltarlo quando non lo sono. Questo potrebbe essere più naturale per alcune persone rispetto ad altri metodi di digiuno.
Dieta del digiuno del guerriero
La dieta del guerriero è una forma relativamente estrema di digiuno intermittente.
>La dieta del guerriero prevede in genere solo poche porzioni di frutta e verdura cruda durante una finestra di digiuno di 20 ore, seguita da un pasto abbondante durante la notte.
La finestra per mangiare di solito è solo 4 ore. Questa forma di digiuno può essere la migliore per le persone che hanno già provato altre forme. I sostenitori della Warrior Diet sostengono che le persone mangiano di notte e che mangiare di notte garantisce che il corpo riceva nutrienti in linea con i suoi ritmi circadiani.
Durante il pasto di 4 ore, le persone consumano molte verdure, proteine e grassi sani. dovrebbe lama. Dovrebbero contenere anche alcuni carboidrati. Sebbene sia possibile mangiare alcuni alimenti durante il periodo di digiuno, può essere difficile seguire regole rigide su quando e quando consumarli a lungo termine.
Inoltre, alcune persone hanno difficoltà a decidere se consumare un pasto abbondante. troppo vicino all'ora di andare a dormire. Esiste anche il rischio che le persone che seguono questa dieta non mangino abbastanza nutrienti come le fibre. Ciò può aumentare il rischio di cancro e avere un effetto negativo sulla digestione e sul sistema immunitario.
Suggerimenti per il digiuno intermittente:
<Mantenersi idratati (consumare molti liquidi) Puoi bere tisane, molta acqua e bevande prive di calorie durante tutta la giornata.
Evita di essere ossessionato dal cibo. Per evitare di pensare al cibo, pianifica molte distrazioni nei giorni di digiuno, come svolgere le faccende domestiche o guardare un film.
Riposa e rilassati. Evita le attività faticose nei giorni di digiuno, anche se esercizi delicati come lo yoga possono essere utili.
Contare ogni caloria. Se il piano scelto prevede alcune calorie durante i periodi di digiuno, scegli cibi ricchi di nutrienti e ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Gli esempi includono fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci e avocado.
Mangiare cibi in grandi quantità. Riempi i tuoi pasti con cibi a basso contenuto calorico, tra cui mais, verdure crude, uva, meloni e frutta ad alto contenuto di acqua.
Esalta il gusto dei cibi senza aggiungere calorie in eccesso. Usa sostanze nutritive come aglio, erbe aromatiche, spezie o aceto. Questi alimenti hanno un bassissimo contenuto calorico, ma sono deliziosi e possono aiutare a ridurre la sensazione di fame.
Scegli cibi densi dopo il periodo di digiuno. Il consumo di alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute generale.
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