In realtà, ci sono ricette dai "contenuti puliti" e blog sul "mangiare pulito" che esistono da molto tempo, ma stanno aumentando di numero sui social media con la pandemia; Ha reso molto popolare il concetto di mangiare pulito.
Che cos'è esattamente il mangiare pulito? In realtà, non ha nulla a che fare con il fatto che il cibo sia pulito o sporco. In poche parole, lo scopo di questa dieta è consumare il minor numero possibile di prodotti confezionati e trasformati. L’idea principale qui è quella di consumare cibi che siano il più vicino possibile al loro stato naturale. L'alimentazione pulita non è una dieta che puoi seguire per alcune settimane per perdere peso, ma piuttosto uno stile di vita in cui si scelgono alimenti minimamente trasformati e che non contengono dolcificanti artificiali, coloranti alimentari o altri additivi.
Mangiare pulire in realtà non è affatto difficile. Le persone che abbracciano questo stile di vita affermano di vedere molti benefici, dall’aumento di energia alla significativa riduzione dei comuni problemi della pelle come l’acne. Puoi facilmente incorporare questa filosofia nella tua vita con i seguenti 9 metodi.
1 – Consuma più frutta e verdura
Come tutti abbiamo sentito, sentito e conosciuto più e più volte, le verdure e la frutta ha innumerevoli benefici, cibi sani. È ricco di molti composti come fibre, vitamine, minerali, antinfiammatori e antiossidanti. Infatti, molti ampi studi osservazionali hanno collegato un elevato consumo di frutta e verdura a un ridotto rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache. Se lo desideri, puoi fare un ulteriore passo avanti scegliendo prodotti biologici e contribuire maggiormente alla tua salute.
Per aggiungere più frutta e verdura alla tua vita; Puoi consumare insalate ad ogni pasto, tagliare la frutta nelle tue insalate o aggiungere frutta fresca ai tuoi spuntini.
2 – Limitare gli alimenti trasformati
Mangiare pulito significa letteralmente consumare cibi nella loro forma naturale il più possibile, lavorato direttamente È uno stile di vita contro il cibo. La maggior parte degli alimenti confezionati e trasformati hanno un valore nutrizionale molto basso e non contengono abbastanza fibre. In effetti, la maggior parte di essi sono zucchero, glucosio A causa dell'aggiunta di vari prodotti chimici e additivi, lo sciroppo è una fonte di energia vuota e può causare varie malattie.
Pertanto, le persone che vogliono mangiare pulito dovrebbero evitare il più possibile gli alimenti trasformati.
3 – Acquisire capacità di lettura delle etichette
Oggi, anche se vogliamo acquistare frutta e verdura, possiamo trovarli in forma confezionata nei mercati o potremmo dover acquistare alimenti come come frutta secca, carne e legumi confezionati. Dobbiamo quindi saper leggere le etichette dei prodotti che compriamo qui. Dobbiamo garantire che non siano presenti conservanti, zuccheri aggiunti o grassi nocivi (ad esempio, grassi trans).
Mantenere uno stile di vita alimentare pulito; Leggi le etichette per assicurarti che i prodotti confezionati, la frutta secca, la carne e altri alimenti non contengano ingredienti discutibili.
4 – Evita i carboidrati raffinati
Non tutti i carboidrati sono uguali. Molti alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono sani e nutrienti. Ma i carboidrati raffinati o semplici non lo sono. I carboidrati raffinati sono anche conosciuti come carboidrati semplici o carboidrati trasformati. Possiamo elencarli come segue:
Zuccheri (Saccarosio – zucchero da tavola),
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Sciroppo d'agave
Raffinato cereali (si tratta di cereali che sono stati privati delle loro fibre e sostanze nutritive. La fonte più grande è la farina bianca ricavata dal grano)
Per ulteriori informazioni sui carboidrati: carboidrati complessi ecc. Carboidrati semplici
I carboidrati raffinati sono privati di quasi tutte le fibre, vitamine e minerali. Per questo motivo possono essere considerate calorie “vuote”. Inoltre vengono digeriti rapidamente e hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che portano a rapidi picchi dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo i pasti. Ogni nutrizionista concorda sul fatto che i carboidrati raffinati dovrebbero essere limitati.
Fonti di carboidrati raffinati nella nostra dieta;
- Farina bianca
- Pane bianco
- Riso bianco
- Pasta
- Bevande gassate
- Snack
- Pasta
- Dessert
- Cereali da colazione
- Zuccheri aggiunti
Sono troppi sono alimenti altamente trasformati che sono facili da mangiare in grandi quantità ma forniscono poco valore nutrizionale.
Per mantenere uno stile di vita con una dieta pulita, preferisci il pane integrale al pane bianco, non aggiungendo zucchero al tè o caffè; Sarà un buon inizio.
In questa sezione è utile inserire la parte degli zuccheri aggiunti. Anche gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere evitati per una dieta pulita. Se ti stai chiedendo come sapere se gli alimenti confezionati contengono zuccheri aggiunti, presta attenzione ai seguenti nomi sulle etichette: sciroppo di glucosio, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, fruttosio, succo concentrato d'uva, succo concentrato di mela, maltodestrina.
Bene, all'interno. Dove si inseriscono i dolcificanti naturali aggiunti in questo problema?
Va bene consumare occasionalmente alimenti come miele e melassa aggiunti agli alimenti confezionati, ma se lo desideri davvero per mangiare pulito, usa occasionalmente dolcificanti naturali o evita del tutto lo zucchero.
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5 – Evita la margarina e alcuni oli vegetali
Le margarine e alcuni oli vegetali vengono prodotti attraverso l'estrazione chimica, che li rende elevati durante la lavorazione. Pertanto, non soddisfano i criteri di un'alimentazione pulita.
Nonostante la crescente consapevolezza del contenuto artificiale di grassi trans negli alimenti negli ultimi anni e gli sforzi per limitare l'uso da parte dei singoli individui, i grassi trans continuano ancora a rappresentare un problema pubblico. problema di salute. Alcune margarine e creme spalmabili, in particolare, possono ancora contenere piccole quantità di grassi trans e molti studi hanno collegato i grassi trans artificiali a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Sebbene una dieta pulita scoraggi tutti gli oli vegetali e le margarine , è importante consumare abbastanza grassi sani. Questi possono includere pesce azzurro, noci e avocado. Tuttavia, se evitare del tutto gli oli vegetali ti sarà difficile, puoi almeno scegliere l'olio d'oliva.
6 – Limitare il consumo di alcol
L'alcol può essere aggiunto aggiungendo lievito ai cereali tritati , frutta o verdura e lasciando fermentare la miscela. Tuttavia, il consumo frequente di alcol favorisce l'infiammazione ed è associato a malattie del fegato, disturbi digestivi e a È stato dimostrato che causa una serie di problemi di salute, come l'eccesso di grasso addominale.
Riduci al minimo o elimina l'assunzione di alcol seguendo uno stile di vita alimentare pulito.
7 – Evita gli snack confezionati
Cracker, muffin e snack simili sono tipicamente cereali raffinati; contiene zucchero, oli vegetali e altri ingredienti malsani. Questi alimenti trasformati forniscono pochissimo valore nutrizionale. Per evitare di consumare questi alimenti quando hai fame tra un pasto e l'altro, fai spuntini salutari come le noci.
8 – Prenditi cura del tuo consumo di acqua
Acqua; Non contiene additivi, zucchero, dolcificanti artificiali o altri ingredienti discutibili. Per definizione, l’acqua è la bevanda più pulita che puoi bere. Dovrebbe essere la tua bevanda principale quando segui uno stile di vita alimentare pulito.
Anche il caffè e il tè non zuccherati sono buone scelte e forniscono vari benefici per la salute, ma le persone sensibili alla caffeina potrebbero dover moderare il loro consumo.
9 – Consumare carni di animali allevati
Una dieta pulita oltre a cibi freschi e non trasformati; Ciò include la scelta di cibo proveniente da animali allevati eticamente.
L'allevamento viene spesso allevato in allevamenti intensivi affollati e antigenici. Agli animali vengono spesso somministrati antibiotici per prevenire l'infezione e vengono iniettati ormoni come estrogeni e testosterone per massimizzare la crescita (6). Inoltre, la maggior parte del bestiame negli allevamenti industriali viene nutrito con cereali anziché con erbe naturali. Gli studi dimostrano che la carne bovina nutrita con erba contiene livelli più elevati di grassi omega-3 antinfiammatori e antiossidanti rispetto alla carne bovina nutrita con cereali.
Gli allevamenti intensivi generano anche grandi quantità di rifiuti, sollevando preoccupazioni ambientali. Una produzione etica è spesso migliore per la tua salute e per il pianeta.
Questa dieta non solo migliora la tua salute, ma ti aiuta anche ad apprezzare i sapori naturali del cibo. Supporta inoltre l'agricoltura sostenibile e pratiche alimentari rispettose dell'ambiente.
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