Suggerimenti su cosa fare quando si verifica un attacco di panico improvviso e come gestire l'ansia cronica.
“Il miglior uso dell'immaginazione è la creatività, il peggiore uso è l'ansia. ” - Deepak Chopra
Senti la sensazione restrittiva delle pareti del tuo torace, come se qualcuno fosse seduto sulla tua cassa toracica. Diventi consapevole in modo allarmante del tuo ritmo respiratorio e ti chiedi se il tuo prossimo respiro sarà l'ultimo. È come se stessi annegando senza essere sott'acqua. "Non riesco a respirare. Sto per morire. Respira e basta. Respira e basta."
Palpitazioni cardiache, respiro corto e battito cardiaco accelerato; Queste sono solo alcune delle reazioni spaventose che si verificano durante un attacco di panico. Questi sintomi possono intensificarsi e aggravarsi, portando a tremori incontrollabili, sudorazione, senso di oppressione alla testa e sensazione di soffocamento.
Come sa chiunque soffra di ansia cronica, non è possibile controllare quando avviene un attacco di panico colpi; e infatti, cercare di controllarlo a volte può peggiorare la situazione. La paura più grande per chi soffre di ansia è perdere il controllo in pubblico, sentirsi intrappolati in una situazione scomoda e sperimentare l'umiliazione. Quando l'ansia colpisce, può farti sentire come se stessi impazzendo, come se non avessi assolutamente alcun controllo sulla tua mente.
Quando non riesci a trovare un modo per rilassarti, puoi sentirti come te stesso. ti sei abbandonato nei tuoi momenti di attacco. Come ogni condizione cronica, non puoi semplicemente far sparire gli attacchi di panico, eliminarli con i farmaci o farli passare in ogni caso. Tuttavia, puoi imparare a gestire meglio la tua ansia nel tempo per ridurre il numero di attacchi di panico che avverti.
Capire l'ansia
"L'ansia è una malattia dell'organismo risposta a una minaccia reale o immaginaria." "Questo è un processo che si riscontra in qualche modo in tutti gli esseri viventi." —Kerr, Bowen
Secondo Murray Bowen, il padre della teoria dei sistemi naturali, esistono due tipi di ansia: ansia acuta e ansia cronica. La sensazione di disagio che ti avverte di muoverti lentamente mentre guidi in caso di maltempo è un esempio di ansia acuta. È il tipo di ansia che ti ricorda di stare attento in situazioni potenzialmente pericolose. . È un allarme naturale nel tuo corpo che ti fa sapere che sei in pericolo, quindi è una buona forma di ansia per la tua sopravvivenza. Quando l'effetto antistress viene eliminato, ad esempio quando il maltempo cessa o si raggiunge la destinazione, cessa anche l'ansia acuta.
Secondo Bowen, "L'ansia acuta è alimentata dalla paura di 'ciò che potrebbe essere' ; l'ansia cronica è alimentata dalla paura di 'ciò che potrebbe essere.'" ." Se ci pensi, quando ti senti ansioso o spaventato, di solito è perché stai pensando a cosa potrebbe accadere. Ti aspetti un risultato negativo in futuro o temi il “e se” che alimenta l’ansia cronica.
Inoltre, se sei cresciuto con genitori ansiosi, è probabile che provi ansia cronica. Quando consiglio le persone che soffrono di ansia cronica, scopro che c'è sempre almeno un'altra persona nella loro famiglia che lotta con l'ansia cronica e sta assumendo qualche forma di farmaco per farcela. Bowen descrive questo fenomeno come "L'ansia 'viene trasmessa' alle persone; viene trasmessa e trasmessa senza pensarci."
10 semplici tattiche per gestire l'ansia
Convivere con l'ansia è come seguire una voce. Conosce tutte le tue insicurezze e le usa contro di te. Diventa la voce più forte nella stanza e l'unica persona che puoi sentire. "-Sconosciuto
Integratore di vitamina B6 e ferro: la vitamina B6 e il ferro svolgono un ruolo importante nella regolazione della produzione di serotonina nel corpo "Ormone della felicità Livelli sani di serotonina, noto anche come ", possono aiutarti a lasciare andare i pensieri negativi e ad affrontare meglio le sfide quando si presentano. (Non utilizzare senza consultare il medico.)
Fai la respirazione diaframmatica:invece di fare semplicemente respiri profondi durante un attacco di panico, dovresti respirare diaframmaticamente. Quando fai questo tipo di respirazione, il tuo petto si espande dentro e fuori invece che il petto va su e giù. È utile immaginare che ci sia un palloncino nello stomaco. Potrebbe richiedere più tempo della respirazione, magari inspirando per tre secondi ed espirando contando per quattro.
Rilassa i tuoi muscoli: Un'altra tattica utile è essenzialmente piena È un rilassamento muscolare progressivo che comporta l'esame del corpo, il rafforzamento e il rilassamento di ciascun gruppo muscolare del corpo. Puoi iniziare dalle punte dei piedi e alternare lo stretching di un gruppo muscolare per alcuni secondi, quindi riposare per circa 30 secondi. Puoi passare al gruppo muscolare successivo a turno, fino alla sommità della testa.
Ricorda, non stai morendo ; Stai semplicemente avendo un attacco di panico: ricorda a te stesso che quello che stai vivendo è un attacco di panico e che le emozioni che porta con sé sono normali sintomi di panico. Spiega a te stesso i tuoi sintomi in modo da poterli sentire in modo più accurato e poi lasciarli andare. Invece di valutare i tuoi sintomi, riconoscili semplicemente. Ricorda a te stesso che questa è una risposta del sistema nervoso simpatico che presto passerà. La prima cosa che le persone vogliono fare è cercare di combattere i propri sintomi e giudicare se stessi per averli. Sii con i tuoi sintomi e cerca di calmare i tuoi pensieri. Questo è il modo migliore per prendere il controllo di un attacco di panico senza cercare di liberarsene subito. Sii semplicemente con la tua esperienza nel momento.
Limita la caffeina: il consumo di cibi contenenti caffeina può renderti più ansioso. Perché la caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Consumare troppo può esacerbare l’ansia e gli attacchi di panico perché stimola la risposta di lotta o fuga. Gli studi dimostrano che questo può peggiorare l’ansia o addirittura scatenare un attacco d’ansia. Limitare la caffeina è un modo semplice per ridurre i livelli di ansia quotidiani. Fai attenzione a tutte le fonti di caffeina che potresti assumere nella tua dieta, come bibite gassate, cioccolato, tè e alcuni farmaci da banco.
Bevi il tè alla camomilla: Recenti ricerche cliniche e di laboratorio hanno stabilito che la camomilla non solo è rilassante, ma può anche ridurre significativamente l'ansia e persino combattere la depressione. Quando ti senti particolarmente ansioso, metti quattro bustine di camomilla in acqua calda. Lascialo riposare per cinque minuti, quindi bevilo lentamente.
Calmati con la commedia: En se Guarda i tuoi cabarettisti preferiti o una sitcom divertente. Libera la mente dall'ansia e fatti una bella risata. Che ne dici di guardare una commedia stand-up mentre bevi una camomilla tra le tue attività preferite per ridurre l'ansia?
Colore: Fan di colorare spiegano che l’attività li fa sentire più calmi, mentalmente più lucidi, più felici e più rilassati. Mentre sono impegnati nei loro hobby, dicono che la loro ansia scomparirà temporaneamente quando gli "esperti del colore" li chiameranno. Ciò non è del tutto scioccante se si considera che tutti gli hobby artistici e artigianali hanno il potere di focalizzare il cervello in modo simile alla meditazione.
Esercizio fisico:
strong> Gli studi dimostrano che 20 minuti di esercizio fisico sono molto utili per ridurre i sintomi dell'ansia. L’esercizio fisico non solo ti farà sentire meglio, ma inonderà anche il tuo corpo di endorfine. Alcuni ricercatori ritengono che l’aumento della temperatura corporea, una conseguenza naturale dell’esercizio, possa alterare i circuiti neurali che controllano la funzione cognitiva e l’umore, compresi quelli che influenzano il neurotrasmettitore serotonina. I ricercatori ritengono che questa risposta possa migliorare il tuo umore, aumentare il rilassamento e alleviare l'ansia.
Abbi fiducia: puoi incontrare, stare con e sperimentare qualsiasi esperienza che possa sorgere.Puoi gestire meglio la tua paura con sicurezza e profonda conoscenza. Più lo fai, più sarai sicuro. Pensa al tempo che hai trascorso svolgendo un lavoro difficile e a come lo hai portato a termine. La fiducia in te stesso e la tua capacità di superare le inevitabili sfide della vita ti aiuteranno a ridurre i "se" di domani.
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