Hai molte opzioni quando si tratta di scegliere i grassi e gli oli per cucinare.
Ma non si tratta solo di scegliere i grassi che sono sani, ma anche se rimarranno sani dopo la cottura.
Quando si cucina a fuoco alto, si desidera utilizzare oli stabili che non si ossidano o si deteriorano facilmente. Quando gli oli si ossidano, reagiscono con l'ossigeno per formare radicali liberi e composti dannosi che sicuramente non si desidera da consumare. Un olio può ossidarsi sia a fuoco alto che a fuoco basso. e il fattore più importante nel determinare la sua resistenza al deterioramento è il grado di saturazione degli acidi grassi in esso contenuti.
I grassi saturi e monoinsaturi sono abbastanza resistente al riscaldamento, ma i grassi polinsaturi dovrebbero essere evitati durante la cottura
Olio di cocco
Quando si tratta di cottura a fuoco alto, l'olio di cocco è il migliore scelta.
Più del 90% degli acidi grassi in esso contenuti sono saturi, il che lo rende molto resistente al calore. lo rende resistente. Questo olio è semisolido a temperatura ambiente e può durare per mesi o anni senza deteriorarsi.
L'olio di cocco ha anche potenti benefici per la salute. È particolarmente ricco di un acido grasso chiamato acido laurico, che può migliorare il colesterolo e aiutare a uccidere batteri e altri agenti patogeni.
I grassi contenuti nell'olio di cocco possono anche accelerare leggermente il metabolismo e aumentare la sensazione di sazietà rispetto a ad altri oli. È l'unico olio che entra nella mia lista dei superalimenti.
Distribuzione degli acidi grassi: Saturi: 92%, Monoinsaturi: 6%, Polinsaturi: 1,6%.
Assicurati di scegliere olio di cocco extravergine. È biologico, ha un buon sapore e ha potenti benefici per la salute.
Burro
Si pensava che i grassi saturi fossero dannosi, ma una nuova ricerca ha dimostrato che lo sono completamente innocuo. I grassi saturi sono una fonte di energia sicura per l’uomo, infatti è utile dire che il burro non è un grasso malsano, i veri grassi malsani sono la margarina lavorata.
Il vero burro fa bene ed è piuttosto nutriente: contiene vitamine A, E e K2. Allo stesso tempo, entrambi È anche ricco di acido linoleico coniugato (CLA) e acidi grassi butirrato, che hanno triplici benefici per la salute. Il CLA può ridurre la percentuale di grasso corporeo negli esseri umani e il butirrato può combattere l'infiammazione, migliorare la salute dell'intestino e ha dimostrato di rendere i topi completamente resistenti all'obesità.
Distribuzione degli acidi grassi: saturi: 68%, monoinsaturi: 28%, polinsaturi: 4%.
Il burro normale contiene piccole quantità di zucchero e proteine e quindi tende a bruciare durante la cottura a fuoco alto, come la frittura.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è noto per i suoi effetti sulla salute del cuore e si ritiene che sia la ragione principale dei benefici per la salute della dieta mediterranea. Alcune ricerche dimostrano che l'olio d'oliva può migliorare i biomarcatori della salute. Può aumentare il colesterolo HDL (buono) e ridurre la quantità di colesterolo LDL ossidato circolante nel flusso sanguigno.
Distribuzione degli acidi grassi:
• Saturi: 14%.
• Monoinsaturi: 75%.
• Polinsaturi: 11%.
La ricerca sull'olio d'oliva ha dimostrato che, sebbene abbia acidi grassi a doppio legame, è abbastanza sensibile al calore, dimostra che può ancora essere utilizzato in cucina perché è durevole (19).
Assicuratevi di scegliere olio extravergine di oliva di qualità. Contiene molte più sostanze nutritive e antiossidanti rispetto al tipo raffinato. Conserva l'olio d'oliva in un luogo fresco, asciutto e buio per evitare che irrancidisca.
Olio di palma
L'olio di palma è ottenuto dal frutto di la palma. È costituito principalmente da grassi saturi e monoinsaturi e piccole quantità di grassi polinsaturi. Ciò rende l’olio di palma una buona scelta per cucinare. L'olio di palma rosso (varietà non raffinata) è il migliore. È anche ricco di vitamine E, coenzima Q10 e altri nutrienti. Tuttavia, ci sono alcune preoccupazioni circa la sostenibilità della raccolta dell'olio di palma.
Olio di avocado
La composizione dell'olio di avocado è simile all'olio d'oliva. Principalmente monoinsaturi, alcuni misti saturi e polinsaturi. Può essere utilizzato per molti degli stessi scopi dell'olio d'oliva. Puoi cucinarlo o usarlo freddo.
Avocado y Ha un punto di fumo elevato. Ciò significa che è ideale per friggere, arrostire o cuocere al forno gli alimenti. Gli oli di avocado contengono circa la metà dei grassi polinsaturi rispetto ai grassi monoinsaturi. Tuttavia, ha un eccellente sapore neutro che lo rende ideale da aggiungere alle zuppe, da condire sul pesce o sul pollo prima della cottura o da mescolare con le verdure per arrostire.
Olio di pesce
L'olio di pesce è ricco di acidi grassi Omega-3 in forma animale, che sono DHA ed EPA. Un cucchiaio di olio di pesce può soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di questi acidi grassi cruciali. Il miglior olio di pesce è l'olio di fegato di merluzzo perché è anche ricco di vitamina D3, che è carente in gran parte del mondo.
Tuttavia, a causa della sua alta concentrazione di grassi polinsaturi, l'olio di pesce non dovrebbe mai essere usato per cucinare. È meglio usarlo come integratore, un cucchiaio al giorno. Conservare in un luogo fresco, asciutto e buio.
Olio di lino
L'olio di lino contiene abbondanti quantità di Omega-3, la forma vegetale dell'acido alfa linolenico (ALA). Molte persone usano questo olio per integrarlo con oli Omega-3 ed è generalmente preferito dai vegani. Poiché contiene una grande quantità di grassi polinsaturi, l'olio di semi di lino non dovrebbe essere utilizzato per cucinare.
Olio di canola
Colza, di cui sentiamo spesso parlare oggi , è la seconda fonte di proteine al mondo dopo la soia e viene utilizzata come. Sta diventando sempre più comune anche in Turchia. L'olio di canola è un olio vegetale ottenuto dai semi della pianta di canola. Il contenuto di olio di canola è adatto al consumo umano. La scomposizione degli acidi grassi dell'olio di canola è in realtà piuttosto buona, la maggior parte degli acidi grassi sono monoinsaturi, quindi contiene un rapporto 2:1 di Omega-6 e Omega-3, che è eccellente. Le sostanze indesiderate contenute nell'olio di canola riducono l'uso dell'olio. L'olio di canola è benefico anche per la salute in termini di vitamina E, vitamina K e steroli vegetali. Poiché è una fonte di Omega 3, ai vegetariani e ai vegani che non possono consumare prodotti ittici si consiglia di utilizzare l'olio di canola al posto dell'olio di girasole. punto di ebollizione elevato (238°C) ed è un buon olio per friggere viene data.
Olio di cumino nero
Il composto attivo ottenuto dall'olio essenziale ottenuto dai semi di cumino nero contiene un'elevata quantità di antiossidante chiamato "Timochinone". L'olio di cumino nero (Nigella sativa) è ricco di acidi grassi essenziali. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a regolare alcuni livelli di lipidi nel sangue. È stato scoperto che il timochinone ha effetti medicinali contro varie malattie. Ha un'attività promettente contro diverse malattie croniche, tra cui: malattie neurologiche, disturbi cardiovascolari, cancro, diabete, condizioni infiammatorie e varie malattie infettive dovute a infezioni virali.
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