Mangiare dopo certe ore può essere dannoso per individui sani che non praticano sport, ma se sei un atleta la situazione è completamente diversa: allenamenti tardivi, orari dei pasti o spuntini notturni per il recupero sono pasti essenziali per gli atleti. Vediamo insieme i dettagli di questi pasti
Alimenti ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate possono favorire il sonno; Tuttavia, a causa dei suoi effetti, il suo consumo dovrebbe essere interrotto più di 1 ora prima di andare a dormire.
Un'insalata da preparare come fonte di carboidrati per il pasto notturno e da aggiungere lenticchie ecc. I legumi possono essere una buona fonte di carboidrati. Inoltre, si possono consumare anche avena e frutta come mele cotogne e mele a basso indice glicemico.
Risultati interessanti sono stati osservati quando alcune fonti di carboidrati e combinazioni di proteine vengono consumate prima di dormire. È stato osservato che consumare 20 g di proteine della caseina + 480 mg di succo di ciliegia prima di andare a letto migliora la forza, la resistenza, la potenza massima, il dolore muscolare e i biomarcatori del danno muscolare.
Inoltre, il consumo di proteine -bevande di polifenoli prima di andare a letto riducono il danno muscolare indotto dall'eccentricità. Accelera il recupero della funzione dei muscoli scheletrici dopo il sonno.
Le proteine assunte prima di dormire vengono efficacemente digerite e assorbite durante il sonno, aumentando così i tassi di sintesi proteica muscolare durante la notte.
Negli studi associati ad una maggiore risposta all'allenamento, la quantità di proteine assunte prima di dormire varia generalmente tra 20 e 40 g.
Sembra che il consumo di proteine prima di dormire non non riduce l'appetito a colazione il giorno successivo e non modifica il consumo energetico a riposo.
Durante allenamenti di resistenza a lungo termine. Se somministrata, l'integrazione proteica prima del sonno ha un effetto benefico sull'aumento della massa muscolare e forza. Questo tipo di proteina può essere la caseina, che viene digerita e assorbita lentamente. In questo modo il suo effetto continua per tutta la notte. Come miscele di frutta, farina d'avena e noci preparate con insalata di latte o ricotta...
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