I riflessi sociali, politici, economici e psicologici
della pandemia di Covid-19, emersa a Wuhan, in Cina, alla fine del 2019 e colpito il mondo intero
, sono diventati una realtà che si è improvvisamente stabilizzata nel mezzo della nostra vita. Concetti come distanza sociale
, quarantena, igiene, mascherine sono entrati rapidamente nelle nostre vite.
Abbiamo dovuto affrontare diverse paure, ansie e sentimenti di stress, e continuiamo a farlo
.
L'epidemia provoca la paura che la malattia possa infettare noi e i nostri parenti
in tutti noi. C'è un'incertezza
senza precedenti nelle nostre vite e ci sentiamo inadeguati
perché non sappiamo esattamente cosa fare. La combinazione di queste due condizioni da un lato aumenta l’ansia e dall’altro ne rende difficile il controllo. La lontananza dai nostri cari, la
perdita della nostra indipendenza, la sensazione di perdere il controllo,
il rispetto di qualcosa che ci viene imposto dall'esterno e le incertezze sulla salute nostra e di coloro che ci circondano
influenzano la nostra negativamente sulla salute mentale.
Pandemia Alcuni dei disturbi mentali comuni, soprattutto durante il periodo di quarantena, sono; confusione, scarsa concentrazione, rabbia, senso di colpa, letargia,
sensazione di stanchezza e insonnia dovuta all'ansia. Anche in questo periodo si osserva un aumento dei disturbi mentali come il disturbo
acuto da stress, il disturbo da stress post-traumatico, la depressione maggiore, il disturbo
d'ansia generalizzata e il disturbo dell'adattamento.
Possiamo proteggerci la nostra salute mentale mentre tutto questo accade? Certamente.
Di seguito ho raccolto alcuni dei metodi che possiamo applicare per proteggere la nostra salute mentale
.
Cose che puoi fare per aumentare la tua resilienza durante la pandemia:
• Prendi cura del tuo corpo. Cerca di mangiare pasti sani ed equilibrati, di fare
esercizio fisico regolare, di dormire molto, di evitare alcol e droghe.
• Evita
un'esposizione indebita alla copertura mediatica sul COVID-19. Prenditi una pausa dalla visione, dalla lettura o dall'ascolto delle notizie.
Può essere sconvolgente sentire e vedere ripetutamente le immagini della crisi.
Svolgi altre attività che ti piacciono per tornare alla tua vita normale.
lavoro.
• Prenditi del tempo per rilassarti e ricorda a te stesso
che le emozioni intense passeranno.
• Connettiti con gli altri. Condividi le tue preoccupazioni e i tuoi sentimenti con un
amico o familiare. Mantieni relazioni sane.
• Mantieni un senso di speranza e prova a pensare positivo.
L'importanza del nostro sistema immunitario è aumentata molto durante l'epidemia. Il sonno regolare
è uno dei fattori importanti per mantenere forte il nostro sistema immunitario. Le regole che garantiscono le condizioni necessarie per un sonno
di qualità si chiamano "igiene del sonno". Segui questi metodi
• Smetti di utilizzare dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
• Non farlo sforzati di restare a letto la notte quando non riesci ad addormentarti
• Non trascurare la luce del giorno.
• Evita di dormire durante il giorno.
• Fai attività fisica regolarmente.
• Crea un ambiente di sonno ideale. Lascia che il tuo posto per dormire sia buio, silenzioso e fresco.
.
• Non mangiare prima di andare a dormire.
• Presta attenzione al consumo di tè e caffè.
Per farcela con tensione e ansia Metodi applicabili:
I metodi che mirano a prevenire o ridurre i sintomi di stress
che insorgono a causa del periodo difficile vissuto sono, contrariamente alla credenza popolare, per sbarazzarsi di alcune emozioni
negative (come paura, tristezza, rabbia) non sono mirate; inizia cercando di riconoscere e comprendere queste emozioni negative
. Oltre all'attività fisica e all'alimentazione che dovrebbero essere prese in considerazione nella gestione dello stress, varie tecniche di rilassamento
sono metodi basati sull'evidenza
consigliati per affrontare lo stress traumatico (OMS 2013).
1- Respirazione diaframmatica: Respirazioni diaframmatiche effettuate più volte al giorno e almeno cinque respiri
completi ogni volta, l'ossigeno immesso nel corpo rafforza il sangue e le cellule; pulisce l'aria inquinata intrappolata nelle cellule durante lo stress; È stato riferito che può essere utile per problemi
come asma,
insonnia, bassa energia, pressione alta, ansia, malattie cardiache ed emicrania. La carne nella gestione dello stress È importante non confondere questi esercizi, che si sono rivelati efficaci
con nomi come "terapia della respirazione", che non hanno alcun fondamento scientifico. Si consiglia di eseguire movimenti di rilassamento su una sedia comoda, non sdraiati, in una posizione in cui l'occhio sia aperto e si possa vedere il punto di uscita della porta, se presente.
.
• Sedersi comodamente o sdraiarsi sdraiati sul letto.
• Dal naso. , espira in quattro secondi.
• Trattenete l'aria che inspiri per due secondi.
• Rilascia il respiro, sempre attraverso il naso, per otto secondi.
• Fai una breve pausa ed espira nuovamente dal naso per quattro secondi, prendilo,
trattienilo per due secondi e restituiscilo distribuendolo su otto secondi.
• Continua a provare.
2- Grounding: È il
che ti permette di controllare i pensieri che entrano involontariamente nella tua mente. Nella tecnica, lo scopo è fornire consapevolezza del nostro ambiente e del nostro corpo attraverso i nostri sensi e riportarlo al momento presente. Siediti in una posizione comoda con le mani e
piedi liberi.
• Inizia a respirare lentamente e profondamente.
• Guardati intorno e non sentire alcun disagio o stress
Ripeti i nomi di i cinque oggetti nella tua mente.
• Continua a respirare lentamente e profondamente.
• Ora ascolta i suoni che senti intorno a te e pensa ai cinque suoni che non
ti causano alcun disagio o disagio. stress.
• Continua a respirare lentamente e profondamente.
• E ora cerca di prestare attenzione alle tue sensazioni corporee e a come ti senti
e quali sono le cinque sensazioni che non provocano qualsiasi disagio o stress<
• Respira lentamente e profondamente.
Rilassamento muscolare in 3 fasi: siediti comodamente, ma evita una
posizione che ti faccia dormire. Rallenta la frequenza respiratoria. Quando sarai pronto, allungherai il tuo primo
muscolo. Continua ad allungare per cinque secondi, assicurandoti di allungare ogni gruppo muscolare finché non senti bene la tensione (ma non in modo indolore
); quindi devi rilassare lo stesso gruppo muscolare e sentire questo rilassamento
per dieci secondi. Ripeti l'operazione due volte per lo stesso muscolo. desideri. Prova a sentire la differenza tra i tuoi muscoli
tesi e rilassati.
Stringi il pugno
per allungare prima la mano destra e l'avambraccio, tieni premuto per cinque secondi, rilascia, rilascia, senti questo stato rilassato per dieci secondi. Ora
chiudi di nuovo il pugno con la mano destra allo stesso modo e senti la tensione anche nella parte inferiore del braccio, tieni premuto e rilascia. Ora, per allungare la parte superiore del braccio destro, avvicina la parte inferiore dell'avambraccio alla spalla con il muscolo esposto. Senti la tensione per cinque secondi e rilasciala, mantieni lo stato rilassato per dieci secondi. Ripeti lo stretching e il rilassamento nello stesso
modo. Continua ad allungare e rilassare con questi gruppi muscolari:
• Mano sinistra e avambraccio inferiore
• Parte superiore del braccio sinistro
• Fronte (sollevare il più possibile
)
• Occhi e guance (Stringere forte)
• Bocca e mento (Aprire bene la bocca come quando si sbadiglia)
• Collo (Sii lento e attento quando tendi i muscoli qui. Se possibile
sdraiati viso e alza la testa come se stessi guardando un punto sul soffitto)
• Spalle (irrigidisci i muscoli mentre avvicini le spalle alle orecchie)
• Schiena (tira indietro le spalle mentre se cerchi di unirli)
• Petto e stomaco (respira profondamente in modo che il petto e lo stomaco si gonfino)
• Fianchi (contrai i muscoli dei fianchi)
• Parte superiore della gamba destra
• Parte inferiore della gamba destra (farlo lentamente e con attenzione per evitare crampi
br /> fletti la gamba allungando le dita dei piedi verso di te
)
• Piede destro: (allunga le dita dei piedi verso l'altro modo)
• Parte superiore della gamba sinistra
• Parte inferiore della gamba sinistra
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