L'alimentazione prima e dopo l'esercizio svolge un ruolo significativo nel recupero dai danni muscolari che si verificano durante l'esercizio, che influiscono sulle prestazioni di allenamento e sulla composizione corporea. Dobbiamo far riposare bene il nostro corpo e dargli i nutrienti giusti per recuperare dopo l'attività fisica, dobbiamo regolare la quantità di carboidrati, proteine e grassi che assumiamo durante i pasti, tenendo conto della quantità di energia che spenderemo con l'attività fisica, della sua intensità e durata. .
Lo scopo delle proteine consumate dopo l'esercizio è quello di ricostruire le fibre muscolari, aiutando la produzione e la rigenerazione del corpo. La quantità di proteine da assumere nell'arco della giornata è di 1-1,2 g-1,8-2,3 g per chilogrammo (varia a seconda dell'intensità dell'allenamento, dell'intensità e della durata). Le proteine assunte dopo l'esercizio sono importanti per eliminare i danni muscolari e accelerare la crescita, oltre a mantenere gli aminoacidi in circolazione.
I carboidrati assunti dopo l'esercizio vengono utilizzati per soddisfare il fabbisogno energetico per avviare la sintesi proteica. Carboidrati e proteine dovrebbero essere assunti insieme nel pasto dopo l'attività fisica. Dopo un allenamento molto intenso in cui la distruzione muscolare raggiunge livelli gravi, un rapporto 3:1 tra l'assunzione di carboidrati e proteine sarebbe corretto. (come 15 grammi di proteine per 45 grammi di carboidrati) Il consumo di cibo entro i primi 45 minuti e 2 ore dopo l'allenamento aiuta a sostenere la massima efficienza e lo sviluppo muscolare. Durante questo periodo, è molto facile garantire un rapido recupero e recupero dei muscoli, bruciare i grassi e aumentare il livello di prestazione. Il consumo di cibo dopo l'esercizio ripristina il 60% delle riserve di glicogeno nei muscoli nelle prime 10 ore. Sono necessarie fino a 48 ore per riempirlo completamente. La tipologia, la durata e l'intensità dell'allenamento durante la giornata vanno pianificate tenendo in considerazione questi parametri fisiologici.
I grassi assunti dopo l'attività fisica vanno consumati con attenzione e consapevolezza, poiché rallentano la digestione e l'assorbimento delle proteine e carboidrati. Poiché le proteine animali che consumiamo contengono grassi nella loro struttura, non è necessario aggiungerne altro. Tuttavia, se abbiamo programmato un pasto che non contenga proteine animali, è possibile aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva o di avocado, ma non in grandi quantità.
I liquidi e l'umidità che perdiamo con sudore. Anche i minerali rientrano tra le fonti da reintegrare subito dopo l’attività fisica. Bere 500-700 ml di liquidi mezz'ora prima di iniziare l'esercizio e 50 ml di liquidi ogni 20 minuti durante l'esercizio manterranno la temperatura corporea equilibrata e garantiranno che più nutrienti e ossigeno vengano trasportati ai tessuti. Per ridurre al minimo l'elevata perdita di liquidi che può verificarsi durante l'allenamento, il consumo di liquidi dovrebbe essere aumentato prima, dopo e durante l'allenamento.
Caratteristiche principali di un pasto post-allenamento ideale;
<Il glicogeno nei muscoli. Scegliere carboidrati che riempiano rapidamente le riserve,
Scegliere una fonte proteica facile da digerire e povera di grassi dopo l'allenamento ,
Esercizio fisico È il ripristino immediato dell'acqua e dei minerali persi successivamente con il sudore.
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