Allenamento, riposo e alimentazione adeguati sono i fattori principali per massimizzare le prestazioni. Solo uno o due di questi non sono sufficienti per aumentare o mantenere le prestazioni. L'assenza di uno di questi tre fattori influenzerà negativamente la prestazione dell'atleta e lo farà regredire. Potrebbe anche causare infortuni e sovrallenamento.
Anche se il fabbisogno energetico degli atleti varia a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività fisica e della quantità di energia spesa, gli elementi fondamentali a cui tutti gli atleti dovrebbero prestare attenzione in la loro alimentazione è; Per garantire un consumo adeguato di energia e nutrienti per la continuità della salute e della prestazione, per garantire la continuità della percentuale di grasso corporeo e massa magra specifica del ramo, per garantire un recupero ottimale e l'equilibrio dei liquidi dopo l'allenamento. Proprio come i sistemi energetici, i fabbisogni energetici e nutrizionali utilizzati per i diversi rami sportivi possono essere diversi, anche i fabbisogni degli atleti dello stesso ramo sportivo o che giocano nella stessa squadra possono differire tra loro. Il motivo di questa differenza è che l'alimentazione è personalizzata.
Perché è importante l'alimentazione pre-allenamento o pre-partita?
Lo scopo della -alimentazione in allenamento o pre-partita negli atleti; Prevenire la fame, fornire i liquidi necessari e fornire l'energia aggiuntiva (soprattutto derivante dai carboidrati) necessaria durante la competizione/allenamento.
In questo periodo, alcune pratiche legate al consumo di liquidi sono indispensabili per raggiungere l'obiettivo. che richiedono particolare attenzione in chi fa sport, situazione in cui non bisogna aspettare di avere sete per consumare liquidi. È essenziale aumentare l'assunzione di liquidi, soprattutto prima delle gare e degli allenamenti, poiché la perdita di liquidi diventa molto più importante in climi caldi e umidi.
In caso contrario, potrebbero verificarsi molti problemi di salute e le prestazioni diminuiscono a causa della diminuzione della la quantità di liquidi nel corpo. Gli atleti possono capire se i liquidi nel loro corpo sono sufficienti osservando il colore della loro urina. Il colore scuro dell'urina (ad eccezione dell'uso di vitamine) indica che la quantità di liquidi nel corpo è insufficiente e il consumo di liquidi deve essere aumentato finché l'urina non diventa di colore chiaro. Inoltre, il peso cambia in un tempo molto breve La perdita di peso (un atleta che perde 1,5-2 kg di peso in un giorno) può anche indicare una perdita di liquidi nel corpo. L'atleta può capire quanti liquidi ha perso pesandosi prima e dopo l'allenamento. Assumendo circa 1,5 volte questa quantità, possono riportare l'equilibrio dei liquidi del corpo a livelli normali.
Quando si dovrebbe consumare un pasto prima dell'allenamento o della competizione?
Molti atleti Mentre alcuni atleti preferiscono mangiare 2-4 ore prima della competizione, alcuni atleti preferiscono cibi che non siano in grandi quantità 60 minuti prima. Le dimensioni e i tempi del pasto pre-esercizio sono correlati. L'ultimo pasto prima della competizione dovrebbe essere di volume ridotto per garantire lo svuotamento gastrico. Se c’è tempo sufficiente prima dell’esercizio e della competizione, la quantità e l’intensità dell’ultimo pasto potrebbero essere maggiori. Gli studi dimostrano che contenere 200-300 g di carboidrati nel pasto consumato 3-4 ore prima della competizione aumenta le prestazioni.
Quali dovrebbero essere le caratteristiche del pasto prima dell'allenamento o della competizione?
Il principio di base di questi pasti è; Si tratta di fornire all'atleta liquidi sufficienti, pochi grassi e fibre (per facilitare lo svuotamento gastrico e ridurre i problemi gastrointestinali), un alto contenuto di carboidrati, proteine moderate e gli alimenti a cui è abituato. Gli atleti sanno per esperienza quali cibi/bevande non causano problemi. Gli atleti dovrebbero provare cibi e bevande non familiari durante la stagione di allenamento e pianificare quando consumare questi cibi e bevande prima della partita. Riassumendo i punti che devono essere considerati nell'alimentazione pre-gara:
È importante che gli atleti con allergie alimentari non ignorino questa situazione.
• Il pasto pre-gara dovrebbe essere facile da digerire.< br /> • Nuovi esperimenti su cibi e bevande. Non dovrebbe essere fatto.
• Poiché le proteine e i grassi vengono digeriti lentamente, dovrebbero essere consumati meno e si dovrebbero preferire i carboidrati complessi.
• Cibi ad alto contenuto di Dovrebbero essere evitati i cibi ricchi di fibre come verdure crude, frutta e legumi.
• Dovrebbero essere evitati i gas come cavoli e cavolfiori.Non dovrebbero essere mangiati piatti di verdure che possono causare ustioni. È. Prima della gara o dell'allenamento si possono preferire gli alimenti preferiti e già provati che non disturbano lo stomaco.
Le portate del menu pre-gara devono essere valutate in base al tempo di gara dell'atleta. Ad esempio, mentre un atleta che gareggia al mattino può preferire un pasto sotto forma di colazione, un atleta che gareggia al pomeriggio può soddisfare il suo fabbisogno energetico e nutrizionale come pasto principale o spuntino.
Per quanto riguarda l'alimentazione durante la giornata competizione;
Nelle competizioni a lungo termine, all'ora Gli studi hanno dimostrato che il consumo di 0,7 g/kg di carboidrati (circa 30-60 grammi all'ora) aumenta le prestazioni di resistenza. Si consiglia agli atleti di iniziare a consumare questo carboidrato subito dopo l'inizio dell'attività. Si consiglia di consumare bevande sportive durante l'attività fisica poiché forniscono sia liquidi che carboidrati.
• Formaggio bianco o cheddar Miele o marmellata Pomodoro (pelato) Pane Tè leggero
• Zuppa di noodle Pollo bollito Spaghetti / pasta Composta di uva Pane Un menu come questo può essere appropriato.
Cosa bisogna considerare nell'alimentazione dopo la competizione?
Poiché le riserve di glicogeno nei muscoli possono essere svuotato dopo 1,5-2 ore di esercizio, questo Il modo più efficace per sostituire le scorte è consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati il prima possibile (entro le prime 2 ore) dopo l'esercizio. Il tempo di consumo di carboidrati dopo l'esercizio influisce sulla velocità di sintesi del glicogeno. Il consumo di carboidrati immediatamente dopo l'esercizio (1,5 g/kg/-2 ore di distanza) fornisce una riserva di glicogeno più elevata rispetto all'inizio del consumo dopo 2 ore. Massima sintesi di glicogeno dopo l'esercizio; È stato rilevato in coloro che hanno iniziato a consumare immediatamente dopo l'esercizio, causando una scarica di glicogeno, e hanno consumato 0,4 g di carboidrati/kg ogni 15 minuti.
Dovrebbe essere fornito aiuto ergogenico alle persone che fanno sport?
Le affermazioni sugli aiuti ergogenici (prodotti per gli atleti, vitamine, creatina, ginseng, ecc.) a volte non vengono valutate in termini di effetti di questi prodotti sulla salute e sulle prestazioni, causando sprechi agli atleti denaro e mettere a rischio la propria salute. Quando si scelgono questi prodotti; età, sesso, branca sportiva, se l'atleta è amatoriale o professionista Alcune questioni come � e altri problemi di salute devono essere presi in considerazione. Inoltre, gli stimolanti e i dopanti contenuti in alcuni presidi nutrizionali ergogenici accrescono l'importanza di evitare un uso indiscriminato del prodotto. Questi prodotti possono effettivamente aumentare le prestazioni, ma è necessario decidere il prodotto giusto, il momento giusto e la quantità giusta e cercare l'aiuto professionale (possibilmente da un medico specialista e un dietista specializzato) a questo riguardo.
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