Se vuoi perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che consumi e creare un bilancio energetico negativo.
Tuttavia, in questo processo in cui stai cercando di ridurre le calorie, dovresti stare più attento nel tuo scelte alimentari.
Ecco un modo semplice ma efficace per aiutarti a perdere peso e ridurre l'apporto calorico. Alcuni consigli efficaci
- Usa meno salsa
Le salse come il ketchup e la maionese che aggiungi ai tuoi pasti ti fanno consumare più calorie di quanto pensi. . Tanto che 1 cucchiaio di maionese aggiunge 60 calorie in più al tuo pasto.
Se usi troppa salsa nei tuoi pasti, anche se fatta in casa, cerca di ridurla o evitarne l'uso.
- Non bere calorie
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Quando consumiamo bevande, spesso ignorano le calorie.
Le bevande zuccherate come la soda, la cola o il succo di frutta contengono calorie elevate.
Ad esempio, una lattina di cola contiene circa 140 calorie e contiene 39 grammi di zucchero. Ciò significa circa 15 zollette di zucchero.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che queste bevande zuccherate non solo fanno consumare più calorie, ma fanno anche venire fame prima.- Tè e non aggiungere zucchero al caffè
Tè e caffè sono bevande salutari e ipocaloriche. Tuttavia, è necessario aggiungere un cucchiaino di zucchero a 1 tazza di tè significa 16 kcal 1 tazza di tè con zucchero aggiunto al giorno Per una persona che beve, potrebbe non sembrare molto. Ma se consumi di più o metti più zucchero nel tè, devi stare attento.
- Cucina il tuo cibo
Se consumi cibo già pronto. Non sai cosa ci mette dentro la persona che lo cucina. Anche un cibo che ritieni sano o ipocalorico potrebbe essere stato preparato in un modo che ne aumenta le calorie, o aggiunto extra grassi o zuccheri. Preparare il cibo da soli elimina questo problema.
- Non tenere cibo spazzatura in casa
Se c'è è cibo spazzatura da qualche parte che puoi facilmente raggiungere, questo significa che puoi mangiarlo facilmente. Soprattutto quando sei arrabbiato, arrabbiato o felice, puoi mangiare qualcosa in diversi stati d'animo. Se stai male, questo può diventare un problema serio. Se non vuoi consumare snack poco salutari, tienili lontano da casa.
- Utilizza piatti più piccoli
I piatti utilizzati oggi sono più grandi del 44% rispetto a quelli utilizzati negli anni 80. Piatti grandi significano che viene servito più cibo, il che significa che mangi più di quanto dovresti. Uno studio dimostra che le persone che mangiano che mangiano piatti grandi hanno il 45% di probabilità in più di mangiare in piatti piccoli rispetto a coloro che mangiano in piatti piccoli. Scegliere piatti piccoli ti aiuta a controllare le porzioni e a contenere il bisogno di mangiare troppo.
- Riempi i tuoi pasti con verdure
La maggior parte delle persone non consuma abbastanza verdure. Una ricerca condotta in Turchia su nutrizione e salute mostra che circa il 51% delle persone in Turchia consuma verdure ogni giorno. Riempire metà dei tuoi pasti piatto con verdure crude o cotte è il modo migliore per aumentare il consumo di verdure e consumare meno calorie.
- Bevi acqua prima di ogni pasto
Bere acqua prima di un pasto ti fa sentire più pieno anche se mangi di meno. Uno studio dimostra che le persone che consumano 500 ml di acqua prima di ogni pasto consumano circa il 13% in meno di calorie rispetto a chi non lo fa.
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Studi dimostrano che iniziare un pasto con cibi a basso contenuto calorico come zuppe o insalate ti impedisce di mangiare più del dovuto durante il pasto. Un altro studio ha dimostrato che le persone che bevevano la zuppa prima del pasto principale consumavano circa il 20% in meno di calorie.
<Prolungare il tempo di pasto e masticare meglio il cibo può farti sentire sazio prima. Ciò ti consente di mangiare di meno. Se hai l'abitudine di mangiare troppo velocemente, prova a mettere giù la forchetta e il cucchiaio ad ogni boccone che mangi o a masticare ogni boccone almeno 20 volte. In questo modo potrai renderti conto che stai mangiando molto velocemente.
- Metti i cibi ipercalorici sul bordo del piatto
A volte pensi che siano salutari e ipocalorici. Anche le insalate che mangiamo possono trarre in inganno perché contengono molte calorie, soprattutto se l'insalata che ordiniamo viene servita in un piatto grande e farcita con cibi e salse ipercaloriche, è meglio prepararla in casa o leggere il contenuto di l'insalata che ordinerai, chiedi gli ingredienti extra sul bordo del piatto e consumane quanto vuoi. .
- Fai il controllo delle porzioni
Se ti trovi di fronte a troppi tipi di cibo, probabilmente ti mancherà un po' il pasto. Soprattutto i pasti a buffet aperto o in hotel all-inclusive rappresentano un grosso problema in questo senso e mangi più di quanto vorresti dovresti senza rendertene conto. Per evitare di mangiare troppo, assicurati di prestare attenzione alle porzioni o prova a utilizzare un piattino come ho detto sopra.
- Concentrati sul tuo pasto
Gli studi hanno dimostrato che si mangia di più quando ci sono distrazioni durante il pasto. Questa situazione è particolarmente grave durante la cena: uno studio ha dimostrato che le persone che durante il pasto si interessano a ciò che li circonda e non si concentrano sullo spuntino, sono il 30% in più rispetto alle persone più controllate e che sanno cosa mangiano. non vuoi guardare la televisione, leggere un libro, usare il cellulare o usare il cellulare durante i pasti. Se hai abitudini come lavorare al computer, è meglio lasciarli dopo aver mangiato.
- Non pulire il piatto
La maggior parte delle persone si ritrova a concentrarsi su ciò che mette nel piatto. Sembra di dover finire tutto. Ma se non hai fame né sei sazio, non è necessario farlo. Pesati durante il pasto, concentrati su come ti senti e, se sei sazio, non forzarti a pulire il piatto.
- Condividi i tuoi dessert
Quando vuoi consumare gelato o cioccolato, ora è possibile trovare mini formati della maggior parte dei prodotti. Se li desideri, ti libererai di molte calorie inutili scegliendo quelle più piccole. Se sei in giro Anche se stai consumando qualcosa di dolce, prova a condividerlo con le persone accanto a te e sarai comunque il vincitore.
- Confeziona il pasto rimanente fuori. �rın
Alcuni ristoranti oggi servono molto più di quello che dovresti mangiare in una volta. Per evitare troppo cibo, è meglio chiedere che metà del pasto sia preparato al momento ordinare. In questo modo non ci saranno sprechi e potrai usarlo per il prossimo pasto a casa o condividerlo con qualcun altro. Se trovi difficile farlo, prova il contrario. Come ho già detto, se sei sazio e hai ancora molto nel piatto, chiedi che ti vengano preparati gli avanzi. Uno studio ha dimostrato che le persone che perdevano peso regolarmente ordinavano mezze porzioni o condividevano il cibo con gli amici quando mangiavano fuori.
- Altro. Prova a mangiare con le mani
Può sembrare strano, ma se hai l'abitudine di mangiare molto velocemente, passa il cucchiaio all'altra mano. Mangiare con l'altra mano potrebbe rallentarti e farti mangiare di meno.
- Aggiungi cibi proteici ai tuoi pasti
Consumare più alimenti contenenti proteine può aiutarti a perdere peso o a mantenere il peso perso. Uno dei motivi è che gli alimenti contenenti proteine ti fanno sentire più pieno e quindi ti impediscono di mangiare di più. -alimenti proteici come uova, formaggio, carne di pollo alla griglia almeno uno o due pasti durante la giornata.
- Non toccare il cestino del pane
Se hai molta fame e ti trovi in un ristorante che serve snack e stuzzichini prima del pasto, rispediscili così come sono arrivati: adottando questa abitudine risparmierai centinaia di calorie da te stesso. Soprattutto se non riesci a stare lontano dall'abbinamento burro-pane, segui assolutamente questo consiglio: è meglio tenere il cestino del pane in un posto che non puoi raggiungere fino all'arrivo della portata principale.
- Apporta cambiamenti salutari
Puoi apportare piccole modifiche alle scelte dei tuoi pasti in modo da consumare meno calorie. Ad esempio, se stai mangiando un hamburger e rimuovi Con il pane dell'hamburger consumerai circa 160 calorie in meno, se l'hamburger è grande questa quantità potrebbe aumentare ancora, anche se non è nel menu, il pane del panino che ordinerai consumerà circa 160 calorie in meno. Puoi ridurre le calorie acquistando un po' del tuo panino Puoi chiedere loro di sostituire le patatine con più insalata. In questo modo, aumenterai l'apporto di verdure e ridurrai le calorie del tuo pasto.
- Rimani con una sola porzione
Alcuni ristoranti offrono di più con una piccola differenza di prezzo e potrebbero tentare di ingannarti promettendoti più bevande o cibo. Come nel caso delle patatine fritte e della cola. Al giorno d'oggi, la maggior parte dei ristoranti serve più del dovuto, quindi limitatevi a una porzione.
- Evita il formaggio extra
- Cambia la tua cucina metodi
- Preferire le salse di pomodoro invece delle salse cremose
- Alimentazione: prendere l'abitudine di leggere l'etichetta
- Mangia il frutto stesso
Il formaggio extra è disponibile come opzione nei ristoranti, ma anche una fetta sottile di formaggio può aggiungere circa 100 calorie al tuo pasto.
Cucinare il proprio cibo è il modo migliore perché ciò che mangi è più sano e il tuo apporto calorico è nelle tue mani. Tuttavia, se vuoi ridurre l'apporto calorico, è meglio scegliere qualche metodo di cottura. Invece di friggere nell'olio, grigliare, cuocere a vapore, bollire. oppure preferire metodi di cottura al forno.
Le salse cremose sono ricche di calorie. Generalmente non contengono o contengono meno verdure rispetto alle altre salse. Se scegli salse di pomodoro e verdure invece di salse cremose, consumerai meno calorie e trarre beneficio dalle proprietà salutari delle verdure.
Non si può dire tutti i cibi pronti sono poco salutari, ma possono contenere zuccheri o grassi nascosti: se leggi le etichette nutrizionali non avrai difficoltà a scegliere quelli sani. Inoltre, non dimenticare di prestare attenzione al conteggio delle calorie di una porzione del cibo che consumi, in modo da sapere quante calorie consumerai effettivamente.
Il frutto intero è ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che lo rendono un'alternativa sana per la dieta quotidiana. Inoltre, se lo confrontiamo con il succo di frutta, difficilmente ne consumerai troppo perché anche un solo frutto ti darà più energia di 1 bicchiere di succo di frutta.
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