Il corretto utilizzo degli integratori che accompagnano i programmi di alimentazione e allenamento è molto importante per i soggetti che praticano sport attivi e desiderano aumentare la massa muscolare. I BCAA sono tra gli integratori più comunemente consumati. Quindi, i BCAA sono davvero sicuri, quali effetti hanno e come dovrebbero essere usati? Tutti i dettagli e le domande sono in questo articolo!
Che cos'è i BCAA?
BCAA; Si tratta di un gruppo di proteine con l'acronimo "amminoacidi a catena ramificata", che in turco significa "amminoacidi a catena ramificata". Gli aminoacidi valina, leucina e isoleucina sono chiamati aminoacidi a catena ramificata.
Quali alimenti contengono BCAA?
I BCAA sono essenziali; Non possono essere sintetizzati nel corpo. Per questo motivo deve essere assunto esternamente attraverso l'alimentazione. Il fabbisogno di BCAA del nostro corpo può essere soddisfatto con una dieta sufficientemente ricca di proteine. Gli alimenti che contengono il maggior numero di aminoacidi a catena ramificata sono alimenti di origine animale.
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Carne rossa
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Pollame
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Pesce
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Uovo
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Latte e prodotti caseari
Esempio di alimenti ricchi di BCAA può essere dato come . Per individui vegani che consumano alimenti a base vegetale;
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Soia
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Quinoa
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Legumi come fagioli e lenticchie
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Semi oleosi come nocciole
Può essere un'alternativa per soddisfare le esigenze quotidiane esigenze.
>Il primo metodo da preferire per le esigenze di BCAA è; Dovrebbe esserci il consumo di cibi naturali. Se non è possibile consumare quantità sufficienti di BCAA attraverso il cibo, si consiglia di utilizzare integratori.
Contenuto degli integratori di BCAA
Le persone che utilizzano integratori di BCAA devono prestare attenzione al contenuto e all'etichetta nutrizionale del prodotto che utilizzano.
In 1 prodotto di servizio; Gli integratori BCAA, che sono quasi privi di grassi e carboidrati, forniscono energia tra circa 20-30 calorie. La quantità di proteine varia a seconda della quantità di valina, leucina e isoleucina che contiene.
Oltre agli aminoacidi a catena ramificata; Esistono anche vari integratori contenenti vitamine, minerali e aminoacidi extra come la glutammina. Per questo motivo, per scegliere i BCAA più adatti, qual è il contenuto del prodotto che utilizziamo? Dovrebbe essere letto e consultato un professionista prima dell'uso.
Cosa fanno i BCAA? Perché si usa?
Viene utilizzato per soddisfare il fabbisogno proteico di soggetti che fanno allenamenti intensi, che non può essere soddisfatto dall'alimentazione o che si ritiene abbia una biodisponibilità insufficiente. Il fabbisogno proteico per gli atleti è di 1,5-2 g/kg. Se questo requisito non viene soddisfatto, non è possibile ottenere un’efficienza sufficiente dall’esercizio e la costruzione muscolare non può avvenire al livello previsto.
Secondo la ricerca scientifica, i possibili benefici derivanti dall'uso di BCAA possono essere riassunti come segue;
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Una dieta ricca di BCAA aumenta la sintesi proteica muscolare e aumenta la massa muscolare magra massa perché stimola la sintesi proteica anche senza esercizio fisico e aiuta a mantenere la massa.
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Migliorando la composizione corporea, favorisce la combustione dei grassi e preserva la massa muscolare. La leucina accelera l’ossidazione dei grassi per il dispendio energetico. In questo modo aumenta la perdita di tessuto adiposo.
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Aumenta l'efficienza delle prestazioni regolando i livelli di testosterone e cortisolo durante l'allenamento intenso.
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Fornisce più carburante da utilizzare durante l'allenamento . In questo modo aumenta la resistenza durante l'allenamento, ritarda l'affaticamento e riduce i danni muscolari.
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Le miscele di BCAA contenenti il 40% di leucina supportano e uniformano lo sviluppo muscolare nei giovani; Negli anziani previene la perdita muscolare dovuta all’invecchiamento.
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L'isoleucina, un aminoacido a catena ramificata, contribuisce positivamente all'equilibrio del glucosio nel corpo, migliora il profilo dell'insulina e riduce il rischio di diabete a lungo termine.
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Gli aminoacidi a catena ramificata contribuiscono a prolungare la vita e a sostenere la salute generale garantendo la formazione di mitocondri nelle cellule.
Come I BCAA funzionano?
A differenza di altri aminoacidi, i BCAA vengono metabolizzati nei muscoli scheletrici anziché nel fegato. Metabolismo nei muscoli scheletrici; Questi aminoacidi aumentano la suscettibilità all'attività fisica. La loro funzione primaria è mantenere la struttura tridimensionale delle proteine. Pertanto, sebbene prevengano la degradazione delle proteine, aumentano anche la sintesi proteica. R. Durante l'esercizio, i gruppi amminici degli aminoacidi a catena ramificata entrano nel ciclo dei nucleotidi purinici. È efficace nella regolazione della massa muscolare attraverso diverse reazioni che si verificano insieme.
Come usare i BCAA?
Uso del dosaggio standard di BCAA; È 48-72 mg per chilogrammo. In situazioni di allenamento intenso, soprattutto per gli uomini, questa quantità può aumentare fino a 10-15 grammi. Il consumo può essere prima, durante o dopo l'allenamento. Si consiglia il consumo durante i pasti.
I BCAA sono dannosi?
Non è stato segnalato alcun danno dagli integratori di BCAA. Ma il limite di sicurezza è di 35-40 grammi al giorno. Consumare più di questa quantità può causare effetti collaterali poiché è tossico. Vomito, nausea, gas e crampi sono esempi di possibili effetti collaterali.
Cosa considerare quando si scelgono i BCAA?
Viene venduto in vari rapporti come 2:1:1, 4 :1:1 Gli integratori BCAA offerti sono disponibili in diversi gusti e varie dimensioni. I rapporti specificati si riferiscono rispettivamente alle quantità di leucina: isoleucina: valina. I prodotti con diverse combinazioni di aminoacidi dovrebbero essere selezionati prestando attenzione al peso dell'allenamento e al fabbisogno proteico. All'aumentare dell'intensità dell'allenamento, dovrebbe essere aumentata la quantità di leucina da consumare.
Come per ogni prodotto che utilizzeremo, al momento dell'acquisto di BCAA, occorre prestare attenzione per garantire che si tratti di un marchio affidabile , dispone di certificati approvati per la salute ed è un prodotto legale il cui utilizzo è consentito.
Le informazioni sul contenuto devono essere esaminate. Più ingredienti extra contiene, come gli additivi conservanti, più è necessario stare lontano da quel prodotto.
Dovrebbe essere scelta la forma che l'individuo può utilizzare nel modo più appropriato. Generalmente le forme in polvere possono essere facilmente consumate aggiungendole alle bevande.
Bisogna prestare attenzione alla dose utilizzata. Durante l'utilizzo della dose consigliata per te dal tuo dietista o operatore sanitario, segui le istruzioni e le istruzioni relative all'integratore che hai scelto. Ad esempio, un prodotto può contenere l'intera quantità giornaliera raccomandata in una singola capsula, oppure un altro prodotto di marca può consigliare l'assunzione 2-3 volte al giorno. Inoltre, si dovrebbe evitare un uso eccessivo per evitare effetti collaterali.
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